Tydzień dżo-dża :
Poniedziałek:SW
Wtorek:Siłownia A
Środa:SW
Czw:Siłownia B
Piątek:SW
Sobota:Czas na zakupy szamy na cały tydzień :]
Niedziela:Basen/Sauna/Jacuzzi (je*ać biedę)
Trening dżo-dża : Skupiam się głównie na kanonach FBW .
5-10min rozgrzewki aerobowej
A:
1.)Przysiad ze sztangą w metodzie "rampy"
6sx10p
1s-20kg
2s-25kg
3s-30kg
4s-35kg
5s-40kg
6s-45kg
2.)Podciąganie na drążku pod chwytem
4sx6p
3.Wyciskanie leżąc
4sx10p
4.Szrugsy hantlami
4sx10p
Po treningu 10min solidnego rozciągania.
5-10min rozgrzewki aerobowej
B:
1.MC w metodzie "rampy"
6sx10p
1s-20kg
2s-25kg
3s-30kg
4s-35kg
5s-40kg
6s-45kg
2.Wiosłowanie sztangą nad chwytem
4sx10p
3.Wyciskanie sztangi z przodu siedząc
4sx10p
4.Pompki odwrotne
4sx10p
Po treningu 10min solidnego rozciągania.
Dieta/Papu/Szama dżo-dża:Prawdę mówiąc nie chcę obliczać BTW i ściśle dopinać co do 1kcal ponieważ i nie jestem profesjonalistą , mam za to zamiar co 3tyg-1miesiąc spr wagę ciała i obwody(powyższe rzeczy podam wraz z rozpoczęciem treningu 13.01.2014.
1 posiłek: 06:00-07:00
4jajka w różnej postaci czy to jajecznica / omlet / na twardo
pieczywo
kilka plastrów pomidora
20ml olivy
2 posiłek : 10:00-11:00
100g Universal Nutrition - Gain Fast +garść orzechów / mieszanki wedlowskiej
3 posiłek : 12:00-13:00
100g łososia
sałatka warzywna około 200g
pieczywo
4 posiłek : 17:00-18:00
250g piersi z kurczaka
125g ryżu
20ml olivy z olivek
warzywa
19:00-21:00 trening MMMA/Siłownia
5 posiłek w dni treningu siłowego :
200g piersi z kurczaka
125g ryżu
5posiłek: w dni treningu MMA :
125g twarogu
pieczywo
10ml olivy z olivek
Suplementacja :
1x1caps dziennie Magnez rano po posiłku
1x4caps dziennie kreatyny (3500mg czystej kreatyny)
1x2caps vit z olimpu do głównego posiłku 17:00-18:00
Jedziemy od 13.01.2014 NOWY ROK jest mój bejbe.!!!!!!!!!!!!!
Zmieniony przez - Gala93 w dniu 2014-01-05 15:01:00
Zmieniony przez - Gala93 w dniu 2014-01-06 12:23:45
Zmieniony przez - Gala93 w dniu 2014-01-08 17:57:18
Zmieniony przez - Gala93 w dniu 2014-01-08 18:27:27
Zmieniony przez - Gala93 w dniu 2014-01-08 20:29:42