Jestem Mikołaj, mam 20 lat (ur. grudzień 1993). Pierwszy raz wszedłem na siłownię około 5 lat temu ważąc nieco ponad 60kg. Praca nad sylwetką sprawia mi niesamowitą przyjemność i nie zamierzam z tym skończyć. Plan startów w zawodach to dla mnie konkretny bodziec, by jeszcze mocniej trenować i się rozwijać. Celem są debiuty 2015. Teraz konkrety:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 180cm
Waga: obecnie 92,1kg na czczo
Dieta:
Obcinam źródła tłuszczu właściwie do 0 i zostaje jedynie z produktów białkowych/węglowodanowych. Celem tego zabiegu jest nakręcenie apetytu/łaknienia, bo w tej chwili jest słabo, a jeśli na dniach mam rozpoczynać kolejny etap budowy masy to trzeba się liczyć z coraz większą ilością jedzenia.
Kcal: około 2700
Białko: 285g pochodzenia zwierzęcego
Tłuszcz: 30g
Węglowodany: 300g
Przykładowy jadłospis:
1 posiłek: 300g białek z jaj + 20g whey + 150g płatków owsianych
2 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
TRENING (bezpośrednio po treningu 30g whey + 40g carbo)
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
6 posiłek: 200g fileta z indyka
+ warzywa których nie wliczam w bilans
Trening:
Poniedziałek - barki + triceps
Wtorek - plecy
Czwartek - klatka + biceps
Piątek - nogi
+5x 40min aerobów w tygodniu, sesje wykonuję w porach różnych, zależnie od mojego rozkładu zajęć
Nie rozpisuję konkretnego planu z uwzględnieniem ćwiczeń, ilości serii/powtórzeń itd. z tego względu, że właściwie co trening się to zmienia. Podam natomiast ogólne założenia mojego treningu na obecnym etapie redukcji. Stosuję różnego rodzaju serie łączone/superserie, skracam nieco przerwy wypoczynkowe względem okresu budowania masy. Ponadto staram się nie schodzić poniżej 8-10powtórzeń i skupiam się mocniej na technice. Uwzględniam w treningu również dropsety/regresy, które mocno mnie pompują, bardzo sobie cenię te metody.
Oczywiście to tylko zarys, najlepiej będzie śledzić rozpiski moich treningów na bierząco i wtedy można jakieś wnioski wyciągnąć.
Na koniec bardzo chciałem podziękować za chęć pomocy w przygotowaniach. To mój debiut w tej dziedzinie, więc taka pomoc jest dla mnie bardzo cenna.
Życzę powodzenia reszcie uczestników !
pozdro !
Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-05-24 11:55:12
Zgodny z regulaminem.