SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MASSAchuset

temat działu:

Dzienniki Juniorów

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1125

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
WITAM, postaram się uzupełniać dziennik na bieżąco, nie zawsze jest czas;/ Rozwojówkę zacząłem 1.11.2014r , grudzień to już ćwiczenie z planem i w końcu stycznień ruszyłem z HYPER FX oraz BCAA + białko. cykl skończyłem 20.02.2015r. Celem była lekka redukcja która się powiodła : Zrzuciłem 4 kg przy czym lekko przybrałem masy mięśniowej więc redukcja jeszcze lepsza.

Ważyłem 75kg jest 71kg
BICEPS 37cm
Klata 110cm
Pas 88 cm

30.02.2015r, Zacząłem cykl z Shock+Storm+białko.
Celem jest lekkie przybranie suchej masy tak do 74-75 kg. Nie chodzę tylko na siłownie, aerobów jest dużo ale myślę że zakończe cel z powodzeniem.

Waga 71kg
Wzrost 170cm
Wiek 21lat

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK - SIŁOWNIA
WTOREK, CZWARTEK, NIEDZIELA - PIŁECZKA


Kalkulator BMI - 24.6 wartość prawidłowa, dla mężczyzny jest to indeks idealny

KALKULATOR BMR - Duża aktywność, ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu.
poniedziałek,środa,piątek - siłka.
wtorek,czwartek - piłka nożna.
niedziela - meczyk.

Wskaźnik BMR1752 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGE 3022 kcal

15% białka: 453 kcal = 113 g
55% węglowodanów: 1662 kcal = 416 g
30% tłuszczu: 907 kcal = 101 g

PONIEDZIAŁEK
Poniedziałek Klata - Nogi
Klata ławka pozioma max ciężar 110kg x 1
110 kg
50% ciężaru: 55kg
55% ciężaru: 60.5kg
60% ciężaru: 66kg
65% ciężaru: 71.5kg
70% ciężaru: 77kg
75% ciężaru: 82.5kg
80% ciężaru: 88kg
85% ciężaru: 93.5kg
90% ciężaru: 99kg
95% ciężaru: 104.5kg

Ławka pozioma 70% 77kg x 8
75% 82.5kg x 7
80% 88kg x 5
85% 93.5kg x 3
90% 99kg x 1-2
95% 104.5 x 1
+ opuszczanie 100% ciężaru przy pomocy w podnoszeniu 2x2
Ławka skos - max 95kgx1
50% ciężaru: 47.5kg
55% ciężaru: 52.25kg
60% ciężaru: 57kg
65% ciężaru: 61.75kg
70% ciężaru: 66.5kg
75% ciężaru: 71.25kg
80% ciężaru: 76kg
85% ciężaru: 80.75kg
90% ciężaru: 85.5kg
95% ciężaru: 90.25kg
Skos
70% 66.4kg x 8
75% 71.25kg x 6
80% 76kg x 5
85% 80,75kg x 4
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
26kg na łape 2x9
31kg 2x 7
Pompki na poręczach w opadzie tułowia
2x 8
2x 6

I na koniec jakieś rozciągające.
Przenoszenie sztangielki leżeniu w poprzek ławki poziomej
4 x 8 - 11kg


NOGI

Przysiady max 100kg x 3
106 kg
50% ciężaru: 53kg
55% ciężaru: 58.25kg
60% ciężaru: 63.5kg
65% ciężaru: 69kg
70% ciężaru: 74.25kg
75% ciężaru: 79.5kg
80% ciężaru: 84.75kg
85% ciężaru: 90kg
90% ciężaru: 95.5kg
95% ciężaru: 100.75kg

rozgrzewka 15 x 40 kg
70% 74.25 kg x 8
75% 79.5kg x 8
80% 84.75kg x 6
85% 90kg x 5

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
MAX 80KG x2
82.25 kg
50% ciężaru: 41.25kg
55% ciężaru: 45.25kg
60% ciężaru: 49.25kg
65% ciężaru: 53.5kg
70% ciężaru: 57.5kg
75% ciężaru: 61.75kg
80% ciężaru: 65.75kg
85% ciężaru: 70kg
90% ciężaru: 74kg
95% ciężaru: 78.25kg

70% x 8
75% x 8
80% x 6
85 % x 5

Wysoki step ze sztangą
Nie sprawdzałem v-max ale już to robiłem
30kg x8
35 kg x8
40kg x7
42,5 x 6

Przysiady wykroczne
Również nie sprawdzałem v-max

wykroki z sztangą jest mi o wiele wygodniej nie gibie jak z hantlami
30kgx8
30kgx8
35kgx7
40kgx6

Odwodzenie nóg na zewnątrz
10kg x10
15kg x10
17,5kgx8
20kgx8

Łydy
Wspięcia na placach w staniu :
ze sztangą na plecach 20 kg
2x15
sztanga 25 kg
2x12

wspięcia w siadzie :
30kg 2x 15
40kg 2x 12

Co do nóg to nie wiem czy czegoś nie zmienie, gra w piłke też robi swoje.


ŚRODA

ŚRODA Plecy - Barki

Plecy Podciąganie na drążku
2x8
2x6
ciężko z podciąganiem ;/

Podciąganie sztangi w opadzie
30 kg x 10
35 kg 2x8
40 kg x 7

Podciąganie sztangielki w opadzie
11kg 2x10
16 kg 2x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Tutaj ciężko mi określić ciężar bo tego nie robiłem ale będzie miej więcej tak
2x10
2x8

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3 serie drążek ląduje za głową
3 serie drążek przed głowa
nie wiem jak określić ciężar może uzupełnie jak poćwicze

Unoszenie tułowia z opadu
2x12
2x 8 z 10kg w rękach na klacie


BARKI

Wznosy barków ze sztangą
20 kg 2x 10
30 kg 2 x 8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Nie wiem czy lepiej wykonywać to ćwiczenie siędząc czy stojąc ??
2x10
2x8
ciężar do doboru

Wyciskanie sztangi zza głowy

-- || --

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2x10
2x8

Arnoldki ? wyciskanie hantli w siadzie
2x10
2x8

PIĄTEK

PIĄTEK Biceps Triceps

Triceps
Wyciskanie sztanki na ławce poziomej wąskim uchytem
2x10
2x8

Wyciskanie francuskie w siadzie hantelką
2x10
2x8

Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu
2x10
2x8

Pompki na poręczach
2x8
2x6
Pompki w podporze tyłem
2x12
2x10 + obiążenie 20 kg

Wyciąg nadchyt podciąganie od klaty do pasa
2x10
2x8


BIC

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem
standardowo ciężar do doboru
2x10
2x8

Uginanie ramion stojąc z hantlami
2x10
2x8

Modlitewnik hantla
2x10
2x8

Uginanie ramion w siadzie na lawce skośnej odchylonej do tyłu , hantlą
2x10
2x 8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
musli własnej produkcji codziennie z jogurtem 100g furvita z biedry musków ok 100-150 g codziennie będzie takie coś na pierwsze śniadanie, w zestawie żurawina,orzeszki ziemne rodzynki, płatki owsiane, nasiona dyni i słonecznika


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
7 rano naczczo storm. biore w DNT tylko przez pierwszy tydzień cyklu







Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik Cocojambo:)

Następny temat

GraleŚ-drogra do wymarzonej sylwetki !

Wiecej