Mój trening ~Wasze opinie

Pon (klatka, triceps)
1.Wyciskanie sztangi na ukosie dodatnim 4x(12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x
3.Rozpiętki na maszynie 4x
4.Wypychanie ciężaru na maszynie chwytem poziomym i pionowym po 3x(12,10,8)
5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x
6.Pompki na poręczach 3x
7.Prostowanie ramienia na lince wyciągu górnego po 3x na ręke

Śr(plecy, biceps)
1.Podciąganie nachwytem/neutralnym po 3x(12,10,8)
2.Prostowniki 3x15
3.Przyciąganie v do brzucha 3x
4.Przyciągnie drążka do klatki 3x
5.Przyciąganie drążka za kark 3x
6.Odwrócone rozpiętki na maszynie 3x
7.Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 4x
8.Sztangielki z rotacją 4x
9.Sztanga łamana stojąc 4x

Pt (nogi, barki)
1.Wspięcia na palce 5x(30/40)
2.Prostowanie ud na maszynie 5x(15,13,12,10,8)
3.Przysiady ze sztangą na karku 5x
4.Uginanie podudź na maszynie 4x
5.Wypychanie ciężaru na suwnicy leżąc 4x
6.Wyciskanie ciężaru jednonóż za pomocą maszyny do podciągania po 3x na nogę(15,13,10)
7.Wyciskanie barków na maszynie 3x(12,10,8)
8.Unoszenie sztangielek przed siebie 4x

Sob (trening kalisteniczny)
8-10x superserii w tym 6-7 podciągnięć, 6-8 dipów, 10-15 brzuszków, po tym kółko przebiegnięte i tak analogicznie


Zmieniony przez - Rafinha199717 w dniu 2017-11-28 12:01:20

Poniedziałek (klatka, triceps)
wyciskanie na płaskiej 4x
wyciskanie sztangielek na dodatniej 3x
rozpiętki na bramie/butterfly 3x
wyciskanie talerza na dodatniej 3x
ściąganie liny wyciągu górnego 4x
francuz zza głowy jednorącz 3x
odwrotne pompki/dipy 3x

Środa (plecy, biceps, triceps)
podciąganie nachwytem 4x
ściąganie drążka zza kark 3x
wiosłowanie pół sztangą 4x
ściąganie drążka w opadzie tułowia do pasa 3x
uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 4x
sztangielki z supinacją/młotkowym 3x
sztanga łamana stojąc 3x
allahy 4x
brzuszki 3x/ mata etc.

Piątek (nogi)
przysiady ze sztangielką trzymaną przy klatce 4x
prostowanie na maszynie 4x
uginanie podudzi 3x
wspięcia na smithie ze sztangą na karku 4x
jeszcze dodam chyba sobie wykroki

Sobota (biceps, triceps, brzuch)
po 3 ćwiczenia na tric i bic
i allahy, brzuszki

Jaki masz staż?

Coś koło pół roku i zdaję sobie sprawę, że góra/dół byłoby bardziej odpowiednie natomiast ćwiczę już jakiś czas tym planem, chciałbym go udoskonalić z Waszą pomocą i za jakiś dłuższy czas przejść na FBW w celu zobaczenia różnicy.

Plan słaby jak na pół roku. Powinieneś nadal bazować na podstawowych ćwiczeniach siłowych bez podziału na poszczególne partie.

Jakie masz wyniki siłowe w podstawowych bojach ?

Słabo to wygląda trochę przekombinowany plan,
Wyciskanie ciężaru jednonóż za pomocą maszyny do podciągania po 3x na nogę. Nie wiem co to jest jak można na takiej maszynie wyciskać, chyba że masz jakąś inną niż maszyna co odciąża Cię przy podciąganiu to tak się nie da wyciskać, jedynie z góry można nacisnąć na dół ale jak tak robisz to nie wiem po co

Ćwiczenie jak każde inne, dobre na pośladki i uda.

Od tego są schody na siłowni a nie maszyna do podciągania, jakoś nie jestem zwolennikiem kombinowania z maszynami i robienia na nich czegoś do czego nie zostały stworzone,

Ja bym proponował góra/dól ciała lub push/pull. Gotowe plany masz w temacie podwieszonym pierwszy rok treningów.

Szybko zmień to na FBW, bo tak daleko nie zajedziesz. Jakie efekty po 6 miesiącach?

Teraz ćwiczę głównie na wolnych ciężarach, po 4 ćwiczenia na duże i po 3 na mniejsze partie, dalej split. Po 3 kg w wadzę i minimalne większe obwody.

Plus 3 kg w wadze *