Tygodniowo:
Poniedziałek - Ćwiczę
Wtorek - Ćwiczę
Środa - Wolne
Czwartek - Ćwiczę
Piątek - Ćwiczę
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne
a teraz plan :)
Poniedziałek (Klata+Trice)
(klatka)
~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/8p
~ Wyciskanie sztangielek, na ławce poziomej z supinacją 3s/8p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 3s/8p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p
(Trice)
~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s/8p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ wyciskanie za pleców hantla francuskie oburącz 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p
Wtorek (Biceps+Plecy+Przedramie)
(Biceps)
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 4s/8p
~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4s/8p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p
(Plecy)
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s/6p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 3s/8p
~ MC 4s/8p
(Przedramie)
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/MAXp
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/MAXp
Czwartek (Bary+Kaptury)
(Barki)
~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8p
~ Podciąganie sztangi do brody 3/8p
~ Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3s/8p
(Kaptury)
~ Szrugsy sztangą 4s/8p
Piątek (Nogi+Brzuch)
(Nogi)
~ Przysiady 3s/8p
~ Przysiady z wykrokiem 3s/6p
~ Wspięcia na palce w staniu przy maszynie 4s/10p
(Brzuch)
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Skłony boczne ze sztangielką 3s/8p
proszę o ocenę i zmianę jeśli coś by trzeba było zmienić :) pozdrawiam i dziękuję.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 61kg
Wzrost: 175cm
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka + Skos górny + Maszyna na rozpiętki / hantelki /drążek / sztanga
Dieta: Jakaś jest ;x
Przeciwskaznania medyczne: NIE
Zażywane suplementy: NIE
i jeszcze jedno czy takie ułożenie planu nie wpływa negatywnie na inne partie ciała? czy przy takim planie dane mięśnie mają dużo czasu do regeneracji? pozdrawiam.
Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-07 10:21:57