Mój plan dietowo - treningowy by Jacek R.

Witam wszystkich serdecznie. Po długich namysłach, obliczeniach i konsultacjach postanowiłam wziąć się za siebie - stąd właśnie ten post, w którym będę opisywała swoje spostrzeżenia i cotygodniowe wyniki. Za namową kilku osób postanowiłam skonsultować się z Jackiem.R, i poprosić o przeprowadzenie mnie przez tą katorżniczą próbę i w efekcie tego zgubienie paru kilogramów (wstępnie około 15) i zalegającego na mnie FATu.
Startuję w poniedziałek, więc trzymajcie kciuki (Wsparcie psychiczne mile widziane )
Teraz przedstawię plan ćwiczeń i dietę, na pierwszy tydzień, jaką ustalił dla mnie Jacek R.

Dieta na pierwszy tydzień.
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA (dni z aerobami)
-Trening aerobowy na czczo
1posiłek
Bezpośrednio po treningu aerobowym 1porcja wheya +50g płatek owsianych górskich (ew. słodzik dla smaku) zalanych wrzątkiem + 1tabl special two
2posiłek
110g piersi z kurcząt(gotowanych)+34gciemnego ryżu
3posiłek
1porcja wheya +34g ciemnego ryżu+1tabl. special two
4posiłek
140g ryby(dorsz, mintaj, morszczuk miruna, panga również) +34g kaszy jęczmiennej
5posiłek
110g piersi + 34g kaszy jęczmiennej
6posiłek
6-7 białek jaj

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK (dni z siłownią)
1posiłek
1porcja wheya + ryż brązowy 37g + 1tabl special two
2posiłek
110g piersi z kurcząt (gotowanych) +34g ciemnego ryżu
po 1,5h:
TRENING OPOROWY
Po 25, 30 min.:
3posiłek
1porcja wheya +43g białego ryżu+1tabl. special two
4posiłek
140g ryby(dorsz, mintaj, morszczuk miruna, panga również) +34g kaszy jęczmiennej
5posiłek
110g piersi + 34g kaszy jęczmiennej
6posiłek
6-7 białek jaj

Dieta ta jest niesmaczna i z tego względu dodawaj do niej jakie tylko chcesz przyprawy. Do wheya z płatkami owsianymi możesz dodać słodziki, będzie to jakiś substytut słodyczy.
Na razie do każdego posiłku możesz dodawać wszystkie rodzaje warzyw, oprócz: kukurydzy, marchwi, ziemniaków, strączkowych.
Owoce, oprócz cytryn, powinnaś całkiem odstawić. O używkach i przkąskach nie musze w sumie chyba pisać.
Pomiędzy posiłkami pij duże ilości wody, najlepiej mineralnej. Co najmniej 500ml, a na treningu (aerobowym lub siłowym) co najmnie1,5-2l.
Pomiędzy posiłkami rób 2,5-max 3h przerwy, po drugim posiłku przed treningiem siłowym 1,5h a po treningu siłowym możesz zjeść dopiero po 25-30minutach.


PLAN TRENINGOWY NA 4 TYGODNIE (jako nowicjusz, muszę się obeznać nieco z metalowymi sprzętami)

PONIEDZIAŁEK
Brzuch
-odwrotne spięcia(oczywiście wersja dla początkujących), możesz zamiast tego robić również przenoszenie nóg na ławce skośnej(bardzo dobre ćwiczenie aktywujące dół brzucha)4*12-20(oczywiście kąt pochylenia ławki ustawiony pod siłę twoich mięśni prostych brzucha
-spięcia brzucha 4*20-12
Nogi
-uginanie podudzi leżąc na ławce 1*20-15, 2*12-10
-wykroki ze sztangielkami 1*20, 3*12
-wyprosty podudzi siedząc na ławce 1*25, 2*15-12
-spięcia łydek stojąc (maszyna) 4*25-15

ŚRODA
Klatka
-wyciskanie sztangi w skosie w górę 1*15, 3*12-10
-rozpiętki na baterflayerze 1*15, 3*12-10
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 1*15, 2*12-10
-wznosy boczne ramion 1*15, 2*12-8
Triceps
-wyprosty ramienia w opadzie 1*15, 2*12-10
-ściąganie drążka w dół na wyciągu 1*15, 2*12-10

PIĄTEK
Brzuch
-Wznosy nóg siedząc na ławce poziomej(oczywiście ze spięciami)3*25-15
-spięcia brzucha 3*25-15
Plecy
-wznosy tułowia na krześle rzymskim 3-4(pierwszy tydzień 3, drugi4)*25-15
-ściąganie drążka do klatki(wyciąg bloczkowy górny) 1*15, 2*12-10
-wiosłowanie na wyciągu poziomym, v uchwytem 1*15,2*12-10
Biceps
-uginanie ramion przy wyciągu stojąc 1*15,2*12
-uginanie ramion na modlitewniku poziomym(wyciąg) 1*15, 2*12

Trening ten wykonuj tylko przez pierwsze 4tygodnie zwiększając liczbę powtórzeń, jeżeli zdecydujesz się na zwiększenie obciążeń to tylko po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń, podanej przeze mnie. Treningi siłowe przeplatają się z treningami aerobowymi, jak już wcześniej proponowałem. Następny trening będzie już fajniejszy(czytaj bardziej intensywny).

W chwili obecnej zbieram się w sobie psychicznie, czekam na przesyłkę z ‘tabletami’ i szukam odpowiedniej dla mnie siłowni. W poniedziałek rano podam dokładnie swoje wymiary, tak by można było weryfikować cotygodniowe efekty.

Ps. Wielkie dzięki dla Jacka, za poświęcenie mi swojego czasu i uwagi.

Przepraszam, ze dopiero teraz, ale ostatnio sporo mam na głowie i czas mnie nagli. Oczywiście diety i treningów przestrzegam, choć to czasem trudne, ale jakoś daje rade. Fizycznie czuje się bardzo dobrze - choć skóra zaczyna być 'luźniejsza' i czuje ze pod nią są już jakieś mięśnie, a nie tylko sam tłuszcz Jeśli chodzi o kilogramy, to faktycznie nie lecą drastycznie, ale za to czuje po sobie, ze nie jestem już taka 'opuchnięta'. Efekt chudnięcia również widać po wychodzącym na wierzch cellulicie (fu!), ale staram się go zwalczać przynajmniej 2x dziennie wszelkimi dostępnymi dla mnie środkami i ujędrniać skórę, by stała się bardziej napięta. Oczywiście zdaję sobie z tego sprawę że to dość żmudny proces, ale staram się myśleć o efektach, a nie o włożonej w to pracy. Przyjmowanie kompleksu witaminowego odbija się skandalicznie szybkim wzrostem włosów i paznokci, co jest oczywiście pozytywne
Psychicznie nie jest tak źle, chociaż nie powiem, że bardzo uradują mnie posiłki z owocami w tą niedzielę Podejrzewam, że od przyszłego tygodnia bedzie można dodać jakieś aeroby, bo spokojnie już śmigam na rowerku około 2h. Trening siłowy już nie sprawia takich trudności jak wcześniej i jest o wiele przyjemniejszy w skutkach (2 i 3 dnia po treningu czuję ze trening był niezły, ale przynajmniej mogę chodzić )
No, to chyba na tyle. Wszelkie rozmiary i wymiary podam jak tylko będę mogła dostać się do moich zapisków.
Pozdrawiam.

34 g ryzu i w tym momecie umarlem

Zmieniony przez - qazar w dniu 2006-04-22 16:13:11

jakos strasznie mało kcal, ja bym zdechł z głodu

ech diety kulturystyczne, powodzenia ci zycze acz nie worze dobrych efektow

Każdy ma prawo do własnego zdania. Jacek R. mimo - dość specyficznego jak na to forum - układania diet, jest bardzo cenioną osobą zarówno przez osoby w kraju, jak i w swoim mieście. Pomógł już niejednej osobie, bo wie o czym mówi - więc nie rozumiem czemu w tym przypadku miałoby nie być dobrych efektów...
Ale tak jak wspomniałam na początku - każdy ma prawo do własnego zdania.
(Nie wszystkim musi się to podobać - ale czy spróbowali, żeby samemu wyciągnąć wnioski, czy tylko spojrzeli na dietę i powiedzieli - Ble?)

Niemniej dziękuję, za życzenie 'powodzenia'.

Ja nie wnikając w szczegóły miałby zastrzeżenia do małej ilości kalorii i braku tłuszczu w tej diecie

Ellis, takie właśnie jest założenie diety, a o tłuszczach jakaś polemika już się gdzieś rozwinęła... chyba w poscie o białym serze (twarogu). Co do kcal, przecież jeszcze będą warzywa :D

czesc

mnie rowniez troszke rozwalily te 34gramy

zycze powodzenia, fajnie byloby, gdybys relacjonowala postepy

hm.. a miasto Jacka nie jest w kraju? no offence

Pzdr

to po co ta diete przedstawiasz

6roove
hm.. a miasto Jacka nie jest w kraju? Oczywiście jest, lekki babol stylistyczny :P Chodziło mi oczywiście o to, że zarówno w Jego rodzimym mieście, jak i w innych miastach :D

zycze powodzenia, fajnie byloby, gdybys relacjonowala postepy
Z takim właśnie zamysłem stworzyłam ten temat - aby relacjonować postępy qazarq :D

Zmieniony przez - disarrays w dniu 2006-04-22 18:58:31

mhm