Mój dziennik ;) - saju13013

Cześć, postanowiłem się wziąść w końcu za siebie. Ale może najpierw coś o sobie. Jestem Szymon, ostatnio wpadło 16 lat, gram w piłkę ręczną z niemałymi sukcesami (3x półfinał Polski, kadra województwa) :D Tak naprawdę to trener nakierował mnie na tą całą zabawę z siłownią, w styczniu warzyłem 84kg przy 182cm a jednak grając na skrzydle trzeba być szybki a ja byłem... gruby :P No to trener dał radę żeby schudnąć to doszedłem do 68,5kg. Teraz chciałbym nabrać jednak trochę na masie nie łapiąc przy tym dużo tłuszczu. Pomyślałem ze założę tutaj dziennik aby się nie pogubić w tym wszystkim :)

A teraz do sedna! :D
Myślę ze będę tu wrzucać swoje postępy a wy pomożecie mi to wszystko skontrolować ewentualnie jakies uwagi.

Diete możecie sprawdzić u mnie na profilu, mam schemat 3dniowy i go powtarzam codziennie.

Plan;
PONIEDZIAŁEK
-Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12
-Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15
-Brzuch
1.Allachy 4/5x15/20p
2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 15/20p

ŚRODA
-Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę
-Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

PIATEK
-Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10
-Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
-Brzuch
1.Pallof press 4x15p
2.Side plank 4x max
3. Brzuszki 5x20

SOBOTA
-Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

Za moment wrzucę pomiary i dzisiejsze osiągi.



Zmieniony przez - saju13013 w dniu 2017-08-31 17:08:35

Zmieniony przez - saju13013 w dniu 2017-08-31 17:12:10

saju13013

No a ja właśnie wróciłem z siłowni, dziś były plecy, żadnych drastycznych spadków w sile nie było a o dziwo po 3miesięcznej przerwie biorę więcej na martwy :p

no to super

Na dzień 28.08.2017
Waga - 68,2
Pas - 75
Klata - 87
Łapa - 32
Szyja - 36
Udo - 46

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową - hantla 16kg
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - ostatnia seria 38,5kg
3. Pompki na poręczach - 3x6 więcej nie dałem rady;-;
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 120lbs (nie wiem ile to kg :D)

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik - 17,5kg
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka - po 8kg
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - po 8kg
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą - 1seria ze sztangą 10kg zaliczone, 2seria ze sztangą 15kg zrobione tylko 14powtórzeń.

Brzuch zrobiony bez problemów

Po treningu 30g białka.

saju13013

w styczniu warzyłem 84kg przy 182cm

Warzyć to Ty sobie możesz piwo

Będę podglądać, powodzenia
I standardowo czekam na focichy

witaj w dziale:)

Powodzenia

julcziik

saju13013

w styczniu warzyłem 84kg przy 182cm

Warzyć to Ty sobie możesz piwo

Będę podglądać, powodzenia
I standardowo czekam na focichy

O kurde no, taki mały błąd się wkradł :D

witamy

A myślicie ze dieta jest ok? Czy coś zmienic?

Nie wrzuciłeś swojego odzywiania więc ciężko ocenić

Kurze, myślałem że widać na profilu ale to wrzucę też tutaj.
Ogólnie dieta składa się z 3 dni które zrobiłem i powtarzaam w kółko.

+po każdym treningu białko i banan.
















Zmieniony przez - saju13013 w dniu 2017-09-01 22:42:22

Zmieniony przez - saju13013 w dniu 2017-09-01 22:43:38

Jest co poprawiać podbić tłuszcze, dodać warzywa i owce , sniadania mi się również średnio podobają