SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Mój FBW do oceny

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć
Wiek
Waga
Wzrost
Cel treningowy
Staż treningowy na siłowni
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Dieta
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
Zażywane suplementy
Ostatnio przerabiany plan
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Cześć,

Mam prośbę o ocenę planu FBW. Mój starz to 7 miesięcy. Treningi zacząłem aby zbudować mięśnie których nie mam dzięki lekarzom którzy przy moich problemach z kręgosłupem kazali mi nic nie robić tzn zero sportu ( od podstawówce miałem chorobę Choroba Scheuermanna ). Zacząłem przygodę z siłownią od 20 treningów z trenerem personalnym który pokazał mi podstawy i ułożył na koniec trening split ale mimo wszystko chcę robić FBW a dopiero za jakiś czas może przejdę znowu na split ( chyba był dla mnie zbyt męczący ).

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 35

Waga : 81 kg

Wzrost : 187,5 cm

Cel treningowy : obecnie redukcja - pozbycie się oponki oraz przynajmniej utrzymanie mięśni na obecnym poziomie oraz szlifowanie techniki !

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia, w domu rolery taśma i guma

Dieta : 5 posiłków dziennie na deficycie kalorycznym

Przeciwskazania medyczne : Choroba Scheuermanna

Zażywane suplementy : Kreatyna, Beta alanina, Cytrulina, ZMA, wit C oraz Omega i wit d3 k2

Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy

A teraz do rzeczy. Chcę robić treningi 3 razy w tygodniu, ten sam zestaw ćwiczeń z progresem ciężaru co tydzień, po treningu siłowym 25 interwału na rowerku. Czwarty dzień na siłowni na zasadzie rozluźniania, rozciągania, rolowania itp.

1. Wykroki - 3 x 12, ( nogi )
2. Martwy ciąg klasyczny - 4 x 8 ( nogi, prostowniki, plecy )
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 3 x 10, ( plecy )
4. Sciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego - 3 x 10,( plecy ) z czasem podciąganie
5. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc ( jednorącz ) - 3 x 10 ( triceps )
3. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 3 x 10, ( barki )
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płasko - 3 x 10, ( klata )
5. Ściąganie linek z wyciągu górnego w bramie - 3 x 10 lub Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni ? ( klata )
6. Uginanie przedramion sztangą - 3 x 10, ( biceps )
7. Osiołek - 3 x 12, ( łydki )
8. Allachy - 3 x 20 ( brzuch )

Co o tym sądzicie ?

Pzdr
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
klate, barki daj przed tricem
dopiero pozniej ramiona
Wysłana -
I wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partie. Na grzbiet proponuje martwy ciąg zamiennie z wioslowaniem.
Wysłana -
A jakąś konsultację miałeś z lekarzem czy fizjo w ostatnim okresie czy możesz trenować ze swoimi problemami z plecami?
Wysłana -
rion10:

Tak mogę i nawet powinienem aby budować gorset mięśniowy którego nie mam dzięki lekarzom ortopedii :) Dlatego też zdecydowałem się na początku na treningi z trenerem z polecenia aby pokazał mi technikę i co mogę robić. Od czasu kiedy ćwiczę już widzę progres w samopoczuciu i braku bólów więc chcę dalej to kontynuować ale z głową. Dlatego przechodzę na FBW aby szlifować technikę która przy problemach z plecami jest kluczem.
Wysłana -
Dokładnie lepiej powoli, a bezpiecznie. Trening siłowy też wzmocni rdzeń dość szybko ale też potrafi nieźle zaszkodzić.
Wysłana -
Zastanawiam się czy nie dodać czegoś na bok barków lub szrugsy ? Wywalę chyba bramę i z większe wyciskanie na płasko do 4 serii i tak samo z przyciąganiem drążka do klatki.
Wysłana -
Możesz tak zrobić ale ja i tak bym tam nieco tych ćwiczeń obciął bo jest ich sporo ewentualnie zrobi8ć dwa zestawy
Wysłana -
hmm zobaczę jak to czasowo wyjdzie bo przyznam ,że i tak to jest wersja "obcięta " bo w pierwotnej wersji cały trening wyszedł mi 3 h :P ( z rozgrzewką i interwałem 25 minut ) .
Wysłana -
Parasens
hmm zobaczę jak to czasowo wyjdzie bo przyznam ,że i tak to jest wersja "obcięta " bo w pierwotnej wersji cały trening wyszedł mi 3 h :P ( z rozgrzewką i interwałem 25 minut ) .


No to zdecydowanie za dużo. Jak się trening mieści w granicach 60-90 minut to jest optymalnie. Nie można go też za bardzo rozwlekać. Szybka robota i konkretna i do domu.
Wysłana -
Dzięki Panowie za pomoc !
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź