SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój plan treningowy na masę z wolnymi ciężarami

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2809

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 201
Witam wszystkich bardzo serdecznie. Oto mój plan treningowy głównie na masę - ćwiczę 3x w tygodniu. Skupiam się głównie na wolnych ciężarach. Może ktoś bardziej obeznany z doświadczeniem i znający anatomie ocenić ? Czy zmienić kolejność ćwiczeń ? Co ewentualnie zmienić, odjąć, dodać ?



Poniedziałek


Klatka:

1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej - 4s / 10p

2. Wyciskanie sztangą na ławce ujemnej - 4s / 10p

3. Wyciskanie hantelkami na ławce dodatniej z skrętami - 4s / 10p

4. Rozpiętki na ławce dodatniej + super seria wyciskanie wąskie hantelkami metodą młotkową - 4s / 10p

5. Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki poziomej - 3s / 10p



Triceps:

1.Dipy (pompki na poręczach - bez nachylania się do przodu) - 4s / 10p

2.Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10p

3.Pompki w podporze tyłem z podparciem na dwóch ławeczkach - 4s / 10p



Środa



Plecy:

1. Podciąganie na drążku do klatki - 4s / 10p

2. Wisłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4s / 10p

3. Martwy ciąg - 4s / 10p

4. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4s / 10

5. Przenoszenie sztangi za głowę wzdłuż ławki - 3s / 10p



Biceps:

1. Podciąganie na drążku - 4s / 10p

2. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej metodą młotkową - 4s / 10p

3. Uginanie hantli na biceps w podporze o kolano z skrętami - 4s / 10p

4. Przedramiona - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem - 3s / 12p



Piątek



Nogi:

1. Wyprost nóg siedząc na maszynie - 4s / 16p

2.Przysiad ze sztangą - 4s / 16p

3. Wykroki z hantelkami - 4s / 16p

4. Łydki - stojąc z hantelkami - 4s / 20p



Barki:

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4s / 10p

2. Wznosy hantli przodem metodą młotkową - 4s / 10p

3. Unoszenie ramienia w bok stojąc + super seria szrugsy klasyczne - 4s / 10p



s - serie

p - powtórzenia



Co do przerw to między seriami to 1,5minuty ,a między ćwiczeniami 2 min



Mam główne obawy, czy po martwym ciągu robić np wiosłowanie sztangą podchwytem ? Czy robić dwie metody wiosłowania w jednym treningu jeżeli nie to które lepsze ? Czy do treningu bicepsów dodawać 4 ćwiczenie na przedramiona z nadwchytem? i co sądzicie o tych super seriach ? Kolejność ćwiczeń dobra ?



Hmmm więcej osobiście to nie widzę chyba nic co by zmienić. Dlatego pytam was co zmienić, odjąć, dodać itd. Proszę o odpowiedzi w miarę argumentowane. Pozdrawiam i dużo zdrowia życzę niech moc będzie z wami!




Zmieniony przez - samcioxd w dniu 2018-03-02 16:23:05

Zmieniony przez - samcioxd w dniu 2018-03-02 16:24:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Plan trochę przeładowany. Ale zanim napisze jakieś szczegóły to wypełnij ankietę działu.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Piori plecy-dol klaty

Wiecej