Low carb na mase - B:2,5g, WW:1,5g, T: 1,8g

Wiek: 19
Wzrost: 178
Waga: 76 kg
Staz: 2 lata

PON: silownia (nogi)
WT: silownia (barki, triceps, biceps)
SR: bieganie (30-40 min)
CZW: silownia (plecy)
PT: silownia (klata)
SOB: bieganie (30-40 min)
NDZ: ---

Aktualnie jade zwykla dieta, tj:

B: 2,5g/kgmc
WW: 4,5 g/kgmc
T: 1g/kgmc

kcal: 3690

Niestety zaczelo mocno podlewac a nauczony doswiadczeniami z zeszlego roku () wiem czym to sie skonczy. Na wiosne wycinalem z 87 kg na 73.

Teraz chcialbym robic czysta mase.

Co myslicie o takim rozkladzie:

B: 2,5 g/kgmc
WW: 1,5 g/kgmc
T: 1,8 g/kgmc

kcal: 2754

Posilek 1:
Jajka cale 5 sztuk
Margaryna Rama (do smazenia) 20g
oliwa 10g
orzechy wloskie 20g
warzywa

Posilek 2:
Kurczak 200g
Ryz 100g
warzywa

--- TRENING ----

40g bialka WPC

Posilek 3:
Kurczak 200g
Ryz 100g
warzywa

Posilek 4:
Kurczak 200g
Oliwa 10g
Orzechy 20g
warzywa

Posilek 5:
Twarog 150g
Oliwa 20g
Orzechy wloskie 20g

1.) Czy te 2700 kcal to nie za malo jak dla mnie przy takiej aktywnosci fizycznej?
2.) Czy rzeczywiscie warto redukowac WW do okolic okolotreningowych?

A moze jeszcze lepiej zrobic Carb cycling przy zalozeniach masowych?

DT (4x w tygodniu):
B: 2,5
WW: 4g
T: 1g

DNT (3x w tygodniu):
B: 2,5
WW: 2g
T: 1,5g



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-10-20 21:19:39

Jakie jest Twoje orientacyjne zapotrzebowanie?
Na dzień dobry jednak skłaniałbym się ku temu, by przeanalizować kalorycznosc - byc moze jadasz zbyt duzo ponad zapotrzebowanie i dlatego Cie podlewa, a nastepnie zwrocil uwage na produkty uzywane w diecie.

2700 moze okazac sie zbyt mało, ale nie ma innej mozliwosci, jak sprobowac i korygować.

Nie wiem, czy niepotrzebnie od razu tniesz tak nisko węgle. Moze faktycznie CC okaze sie fajnym rozwiazaniem - jednak wszystko sprowadza sie do bilansu kalorycznego.

Co do samej diety - roznicuj ja, jedzenie wylacznie ryzu i kurczaka to srednia opcja. Dorzuc tam ryby, inne rodzaje miesa, czy owoce. Ziemniaki, jako zamiennik ryzu moga okazac sie dobrym wyjsciem. Margaryne wywal.

Orientacyjne zapotrzebowanie to ~2700 kcal.

Co do starej diety to jest bardzo podobna do tej jesli chodzi o prosukty (5 jajek, 600g kurczaka, 150g twarogu, 40g bialko, 120g platki owsiane, 400g ryz, oliwa, warzywa).

Zjadalem wtedy 3600 kcal wiec nie wiele ponad zapotrzebowanie. Waga w 8 tygodni skoczyla z 72 kg do 78 ale optycznie (lustro) widze ze podlewa. Nie przesadzam bo naprawde w zeszlym roku bylo identycznie i zalalem sie konkretnie (87 kg, brzuch bylo widac przez koszulke).

Co do roznicowania to staram sie uzywac zamiennikow w miare mozliwosci czasowych - podalem tylko ogolny zarys dnia.

Zastosuje Carb Cycling. Takie wartosci beda okej na poczatek?

DT (4x w tygodniu):
B: 2,5
WW: 4g
T: 1g

DNT (3x w tygodniu):
B: 2,5
WW: 2g
T: 1,5g

DT:

jajka cale 5 sztuk
platki owsiane 120g
oliwa 20g (do smazenia)
warzywa

kurczak 200g
oliwa 10g
warzywa

kurczak 200g
ryz 100g
warzywa

--- TRENING ---
40g bialko

kurczak 200g
ryz 200g
warzywa

twarog 150g
oliwa 10g
orzechy wloskie 20g

kcal: 3187


DNT (bieganie):

jajka cale 5 sztuk
oliwa z oliwek 10g
orzechy wloskie 20g
warzywa

kurczak 200g
oliwa 10g
orzechy 20g
warzywa

kurczak 200g
ryz 100g
warzywa

--- BIEGANIE ---
40g bialko

kurczak 200g
ryz 100g
warzywa

twarog 150g
oliwa 10g
orzechy 20g

kcal: 2688


--------------
Troche malo tych kcal w DT ale nie za bardzo mam czym podbic.

wiecej tluszczy daj

I do ilu podbic kcal w DT i DNT?

DT: 3500 kcal
DNT: 2904 kcal

Tak chyba bedzie optymalnie.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-10-21 22:01:17

Odswiezam.

F5

Powinno być ok,spróbuj na takiej ilości przez pewien czas i przekonasz się,czy trzeba coś zmienić