SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Low carb - proszę o ocenę

Ankieta - proszę o pomoc

Wiek 30
Płeć Mężczyzna
Cel Redukcja najlepiej do poziomu 12-13% BF
Waga 84,6 kg
Wzrost 186 cm
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) ok 25% (Tanita MC-980 zmierzyła 21,1%, ale czytałem już artykuł o wiarygodności pomiarów nawet najdroższych wag analitycznych i pewnie jest właśnie o te ok. 4% więcej)
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) Praca biurowa, więc siedząca. Często z nadgodzinami. Około 5000 kroków dziennie. Treningi rano, ewentualne bieganie wieczorem.
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) Siłownia 3 x tydzień, treningi o dosyć niskiej intensywności, bo praktycznie jestem początkujący. Trenowałem po parę miesięcy z długimi (też paromiesięcznymi przerwami), więc nie ma jeszcze wytrzymałości. Siłownia full osprzęt.
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie Ostatnie 2-3 tygodnie zbilansowana.
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) Dobry. Nie wiem, czy nie powinienem zrobić jakiegoś profilu hormonalnego, bo mam przeczucie, że mogłem okresami jeść za mało i rozregulować sobie metabolizm.
Stosowana lub planowana suplementacja Białko Biotech Zero Iso Whey.
Wysłana -
Poza ankietą wrzucam też wymiary:
Obwód klatki: 100 cm
Obwód w pasie: 94 cm
Obwód bicepsa: 35 cm
Obwód uda: 67 cm
Obwód łydki: 40 cm
Obwód bioder: 105 cm
Typ budowy: ciężko stwierdzić - od pasa w dół wygląda na endo-, od pasa w górę na ektomorficzną ;)

Cześć, przede mną ważny dzień - pod koniec września biorę ślub i jestem mocno zmotywowany, żeby mimo małej ilości czasu do dyspozycji, ogarnąć ostatecznie swoje ciało i w związku z tym zdrowie. Nie ma w tej kwestii tragedii, ale zawsze może być lepiej :) W związku z powyższym moim celem jest przede wszyskim redukcja do poziomu ok. 12% BF i jeśli starczy czasu do września to wrzucenie trochę względnie suchej masy mięśniowej, zwłaszcza w obrębie obręczy barkowej, czy generalnie powyżej pasa. Dół raczej jest OK pod względem masy, tylko otłuszczony.

Proszę o ocenę diety low carb i ewentualne rady, jak ja skorygować. Naczytałem się dużo na SFD i poTreningu, ale wiedzieć to jedno, a umieć to drugie :) Wy jesteście specjalistami i macie doświadczenie, więc chętnie posłucham mądrzejszych od siebie w tym temacie. Wrzuciłem 2 dni - jeden z treningiem siłowym drugi bez.

Będę chciał zacząć z poziomu 30 g węgli zgodnie z założeniami wyłuszczonymi w podwieszonym poście przez King_Odin'a. Utnę wtedy węgle z tych rozpisek, co załączam tutaj i zastąpię właściwymi tłuszczami rozkładając te 30 g węgli okołotreningowo.

Zapotrzebowanie:
BMR=(9,99*84,6)+(6,25*186)-(4,92*30)+5=1865 kcal
TEA(średnia z tygodnia)=210 kcal
NEAT=300 kcal
TEF=112 kcal
Suma=2517-250=2267 kcal

Skąd takie wyniki? Otóż założyłem praktycznie najniższą aktywność i wierzę, że w sumie tak jest. Mieszkam blisko pracy, siłownia też jest bardzo blisko, mam siedzącą pracę. Staram się dobić dziennie do 5000 kroków. Chciałbym zacząć właśnie z takiego poziomu obliczeń i od razu ściąć 200-300 kcal. Nie ukrywam, że chciałbym stosunkowo szybkich efektów, oczywiście w granicach rozsądku, stąd takie podejście. W razie potrzeby wraz z postępami jeszcze zejdę z kaloriami i wrzucę pół godziny biegania 2 x w tygodniu.

Mam jeszcze parę pytań:
- jak podchodzić do solenia? Można, czy całkowicie wyeliminować?
- powinienem dobrać jeszcze jakąś omegę lub inne suplementy na tym etapie?
- czy picie wody na redukcji rządzi się jakimiś specjalnymi zasadami?
- czy nabiał jest ok? Czytałem gdzieś, że obecnie jest napakowany ciekawimi chemikaliami, co powoduje naciąganie wody podskórnej.
- analizowałem się na Tanicie MC-980 (wrzucam skan) i jestem świadom niedokładności jej pomiaru, moje pytanie brzmi, czy nawet dla porównań w czasie niewarto pójść się nią zbadać (chociażby dla dokładniego sprawdzenia wagi)?
- czy powinienem zrobić sobie jakieś dodatkowe badania? Np. profil hormonalny? Jeśli tak, to jakich hormonów?

Będę wdzięczny za specjalistyczne opinie.







Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
przykro mi kolego ale wszystko musisz zrobic od nowa, bo nie ma takiej mozliwosci, ze rozpoczniesz redukcje od 2200 przy Twojej wadze i wzroscie. zanizyles wartosci i zle zrobiles. ten NEAT to juz widze ze wrzuciles dla endo i to tez jest klasyczny blad. przyjmij te 9kcal jako spalanie podczas treningu a somatotyp daj 600. przelicz jeszcze raz i wstaw od nowa diete z nowym makro
Wysłana -
2200 na prawie dwumterowego chłopa? Porazka. I nie ma co się pchac w LC, bo to mit, ze od ww się tyje.
Wysłana -
Źle wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne. Zrób to jeszcze raz, bez zaniżania wszystkiego gdzie się tylko da:http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
Wysłana -
No to jeszcze raz. Przy obliczeniach nie zakładałem już najniższych wartości i wziąłem to, co polecił czellista o wydatku w czasie treningu i somatotypie.

BMR=(9,99*84,6)+(6,25*186)-(4,92*30)+5=1865 kcal
TEA=((3*9*45)+(3*0,05*1865)+(2*5*30))/7=256 kcal (ostatni składnik, to uwzględnione bieganie 2 raz wtygodniu o niskiej intensywności)
NEAT=600
TEF=0,1*2771=272 kcal
TDEE=2994

Czy teraz byłoby OK? Zmodyfikowane rozpiski niżej. Lekko zminusowałem bilans, tak będzie dobrze? Jeśli tak to ponawiam jeszcze pytania z pierwszego posta.




Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź