Low carb - obliczenie zapotrzebowania - pomoc

Witam

Potrzebuję porady/pomocy czy może potwierdzenia czy mój tok rozumowania jest prawidłowy. Przygotowuję się do zrzucenia zbędnych kilogramów tłuszczu. Siedząca praca, brak ruchu i na dodatek lek po którym przytyłem ponad 10 kilogramów w niecałe 2 miesiące. Tak wybiegając w przyszłość chcę zrobić "formę" na lato 2013, konkretnie chciałbym się zmieścić do końca czerwca 2013. Na chwilę obecną chce tylko spalić ten tłuszcz którym obrosłem. Ale do rzeczy ... Ja wyliczyć zapotrzebowanie przy diecie low carb dla mnie. Mam 29 lat, 176 cm wzrostu, 84 kilogramy. Według wagi którą mam w domu w tej chwili jakieś ~22% tłuszczu stanowi moja masa ciała, według kalkulatora na stronie potreningu.pl mam jeszcze więcej po ~26%. Przeczytałem ten artukuł: https://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html , jest tutaj opisane jak obliczyć zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zakładając że dziennie 2000 kalorii będzie wystarczające. I teraz moje pytania/wątpliwości.
1. Te 2000 kalorii to chyba dla osoby która nic nie ćwiczy?
2. W kalkulatorze na stronie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wychodzi mi że ćwicząc 3-4 razy w tygodniu powinienem dostarczyć organizmowi ~3200 kalorii, czy ta wartość odnosi się także do diety low carb? Czy jest to liczone w jakiś inny sposób?
3. Według tego co przeczytałem w kilku tematach i policzyłem wychodzi mi że powinienem dostarczyć następujące ilości składników odżywczych:
a) pierwszych kilka dni diety low carb: (wyliczone dla 84 kg masy ciała)
- białko 168 gram - 672 kcal (2g białka/1 kg masy ciała)
- węglowodany 30 gram ((tylko przez kilka pierwszych dni diety) później max. 150 gram/cały dzień)
-tłuszcz 277 gram - 2496 kcal ~3,2 g/1 kilogram masy ciała)

Pytanie: czy to co napisałem/wyliczyłem jest dobrze czy popełniam jakiś błąd logiczny w rozumowaniu?

Prosiłbym o jak najszybszą odpowiedź w tej sprawie. Zależy mi na czasie bo chciałbym od jutra zacząć już pomału wdrażać tą dietę.

Z góry dziękuję za odpowiedź i poświęcony czas.

Pozdrawiam

Witam, chciałbym prosić o pomoc przy wyliczeniu składników do diety Low Carb na redukcje :) ostatnio trochę za dużo śmieciowego jedzenia było.

Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 87
Wzrost : 177
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 102
Obwód uda : b/d
Obwód łydki : b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : praca na nogach (Fizyczna), dużo wolnego
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia - FBW, w DT aero 50min
Odżywianie : nie mam problemów z utrzymaniem diety
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : -
Stosowane wcześniej diety : kiedyś (zbilansowana)

Na chwile obecną jestem w takim etapie i nie wiem czy moje rozumowanie nie jest błędne.
Zapotrzebowanie wg. wzoru 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 177) – (6,8 x 26) / x 1.6 aktywność = 3146,56 kcal
od tego chciałem odjąć 600 kcal do redukcji = 2546,56 kcal

B 243,32 g =973,28 kcal
W 150 g = 600 kcal
T 108,142 g = 973,28 kcal

Z góry dziękuje za pomoc.

1. Te 2000 kalorii to chyba dla osoby która nic nie ćwiczy?
- obetnij max 450 kcal z zapotrzebowania dziennego
2. W kalkulatorze na stronie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wychodzi mi że ćwicząc 3-4 razy w tygodniu powinienem dostarczyć organizmowi ~3200 kalorii, czy ta wartość odnosi się także do diety low carb? Czy jest to liczone w jakiś inny sposób?
- tak, zastępujesz węglowodany tłuszczami
3. Według tego co przeczytałem w kilku tematach i policzyłem wychodzi mi że powinienem dostarczyć następujące ilości składników odżywczych:
- wszystko jest okej, dałbym tylko 2,5 g białka kosztem tłuszczy

Prawidłowość jedzenia i przyjmowania posiłków ma duże znaczenie by wszystko się dobrze wchłaniało.

Nie licz zapotrzebowania na kalkulatorach, a jesli już, ze wzoru w tematach podwieszonych. Ewentualnie możesz odnieść zapotrzebowanie do dotychczasowego sposobu odzywiania.

Poziom tłuszcz rowniez określ, jesli już, ręcznie, nie za pomocą jakiejś śmiesznej wagi.

Układaj dietę zbilansowaną i wrzuć tutaj.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

@psychopata

"1. Te 2000 kalorii to chyba dla osoby która nic nie ćwiczy?
- obetnij max 450 kcal z zapotrzebowania dziennego
2. W kalkulatorze na stronie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wychodzi mi że ćwicząc 3-4 razy w tygodniu powinienem dostarczyć organizmowi ~3200 kalorii, czy ta wartość odnosi się także do diety low carb? Czy jest to liczone w jakiś inny sposób?
- tak, zastępujesz węglowodany tłuszczami
3. Według tego co przeczytałem w kilku tematach i policzyłem wychodzi mi że powinienem dostarczyć następujące ilości składników odżywczych:
- wszystko jest okej, dałbym tylko 2,5 g białka kosztem tłuszczy

Prawidłowość jedzenia i przyjmowania posiłków ma duże znaczenie by wszystko się dobrze wchłaniało."
-----
Dzięki za odpowiedź, rozwiało to trochę moje wątpliwości. Dołożyłem kosztem tłuszczy więcej białka (2,5g/kg). Zmniejszyłem ilość kalorii na ~2900/dzień, czyli -400 kcal mniej względem tego co powinienem spożywać żeby zachować wagę. Ilość kalorii traktuję jednak z dystansem, w miarę upływu czasu będę widział czy chudnę, tyję czy waga się nie zmienia i będę zmieniał ilość kalorii.
-----

@Skrex
"Nie licz zapotrzebowania na kalkulatorach, a jeśli już, ze wzoru w tematach podwieszonych. Ewentualnie możesz odnieść zapotrzebowanie do dotychczasowego sposobu odżywiania.

Poziom tłuszcz również określ, jeżeli już, ręcznie, nie za pomocą jakiejś śmiesznej wagi.

Układaj dietę zbilansowaną i wrzuć tutaj."
-----
Czyli kalkulator który jest zamieszczony na stronie potreningu.pl pokazuję błędne wartości? Tak mam to rozumieć? W takim razie umieszczanie takich kalkulatorów na stronach mija się z celem jeżeli wprowadzają w błąd :| W internecie jest taka masa informacji że jeżeli człowiek próbuje przez to przebrnąć to po pewnym czasie rezygnuje bo często informacje podawane na stronach nie pokrywają się ze sobą i wprowadzają zamęt. Dla osoby która jest laikiem trudno jest stwierdzić co jest prawdą a co nie. Tak samo ma się sytuacja do pisania postów i czekania na odpowiedź - każdy "specjalista" pisze coś innego, człowiek zaczyna się gubić i przechodzi mu ochota na dalsze "interesowanie się tematem"

Ale ... bo się rozpisałem. Nawiązując do Twojej odpowiedzi: policzę to na wzorach i zobaczymy jakie wartości wyjdą. Mój dotychczasowy sposób odżywiania był lekko "chaotyczny" ale na pewno za dużo jadłem - ponad 10 kilo w 1,5 miesiąca mówi samo za siebie :)

Jeżeli chodzi o poziom tłuszczu to wynik jaki pokazała waga traktuję także z dystansem, czysto poglądowo, zdaję sobie z tego sprawę że istnieją dokładniejsze metody pomiaru tkanki tłuszczowej, jednak tutaj pojawia się pytanie po co w wagach "montuje" się takie funkcje skoro pokazują błędne dane :|?

Jeżeli chodzi o tą "ręczną" metodę określenia ilości tkanki tłuszczowej to jak mam to zrobić :>?

Dietę układam z dnia na dzień i umieszczam w dzienniku posiłków (tak samo treningi pomiary) na koncie potreningu.pl.
---------------------------------------------------

Pytanie odnośnie diety low carb i tyk "kilku dni" kiedy spożywamy nie więcej jak 30 gram węglowodanów. Jak długi ma być to okres? Czy 5 dni wystarczy żeby organizm "przestawił" się na spalanie tłuszczy i zmianę ich na energię, czy potrzeba dłuższego czasu? Jeżeli tak to o ilu dniach mówimy?

Dzięki wszystkim za odpowiedź i oczywiście pozdrawiam :)


Zmieniony przez - lukasz.kepa w dniu 2012-09-13 22:36:00

Zmieniony przez - lukasz.kepa w dniu 2012-09-13 22:36:56

30g jedziesz 7-14 dni, w tym czasie musisz bardzo skupić się na posiłkach jeżeli nie będziesz do tego przywiązywał wagi, weźmie cię ostre ssanie i będziesz wpieprzał jak dzikus, dużo warzyw i białka, bardzo bardzo bardzo dużo warzyw!!!

nie ma potrzeby obniżania węgli do 30g w pierwszych kilkunastu dniach diety.

Aha ... no właśnie to jest to o czym pisałem wcześniej, każdy pisze/mówi co innego, jedna "szkoła" mówi że trzeba, inna że nie trzeba :) I w takiej sytuacji czuje się jakbym był rozrywany na boki :/ Na chwilę obecną zjechałem z węglami na minimum ile się dało starając się żeby posiłki były w miarę różnorodne no i przede wszystkim w miarę zdrowe - tutaj wchodzi tez kwestia kasy więc muszę balansować pomiędzy taniością a jakością. Na razie jestem 3 dzień na 30 gram węgli, nie będę tego zmieniał, zobaczę co się będzie działo z moim ciałem. W drugim dniu odczuwałem ból głowy (coś jak migrena) ale to chyba przez to że węgli mało (przynajmniej wcześniej już coś takiego mi się zdarzało jak nic nie zjadłem, zobaczymy czy dzisiaj ból się pojawi ponownie. Taki kryzys zaczyna się u mnie w godzina popołudniowych 15:00-17:00 i trwa do późnych godzin nocnych (zjadłbym wtedy wszystko co by mi się nawinęło pod rękę :D ). Zapycham się pijąc dużo wody i jakieś herbaty ziołowe/owocowe/zielone. Zacząłem z węglami 30 gram od środy tj. 12.09.2012, mam zamiar tak pociągnąć do 23.09.2012 a później wskakuję na węgle 100-150 gram/dzień. Będę pisał jak coś ciekawego się będzie działo, zdjęcia postaram się co dwa tygodnie wrzucać robione w tych samych warunkach oświetleniowych. Dieta i treningi na bieżąco dodawana na stronie potreningu.pl na moim koncie.

Dzięki i pozdrawiam :)

nie ma potrzeby ale jest taka możliwość i przynosi efekty

Witam :)

Kilka nowości :D

Miałem w planie potrzymać się jeszcze do końca tego tygodnia na węglach 30 gram ale ... od 3 dni mam "problemy" z przetrawieniem takiej ilości białka (nie będę pisał co dokładnie się dzieje bo tego można się domyślić). Tak więc po "przemęczeniu" dzisiejszego dnia zabieram się za rozpisanie diety ale już na węglach 150 gram dziennie i zmniejszam białko do 2 gram na kilogram mas ciała. Resztę będą stanowić kalorie z tłuszczy (sery, oliwa z oliwek, słonecznik łuskany, parówki wieprzowe, jajka, mleko 3,2%, łosoś tak z 1x w tygodniu).

Dzisiaj sobie odpuszczam siłownie, podjem troszkę węgli (nie słodycze). Jutro po pracy pójdzie trening za dzisiaj a od środy tak jak do tej pory. Zjeżdżam także z kaloriami i jak do tej pory było ~2900kcal/dzień tak od jutra robię ~2500kcal/dzień.

Na koniec miesiąca zrobię foty i wrzucę do porównania z tymi które zrobiłem nie cały tydzień temu. Jeżeli chodzi o moje odczucia to oprócz tych 3 dni kiedy mnie "męczy" jest okej. Nie mierząc się nawet widzę różnicę w pasie. Spodnie które ledwo zapinałem jeszcze tydzień temu "wchodzą" na mnie dużo łatwiej :)

Tak więc uważam że wszystko jest na dobrej drodze.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - lukasz.kepa w dniu 2012-09-17 16:49:37

parówki, słonecznik... będzie grubo.