sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70

Wysłana -
Witam wszystkich forumowiczów, jako iż jestem na forum nowa, ale ćwiczę już od jakiegoś czasu, postanowiłam przenieść swoje notatki z różowego notesu na forum.

PODSTAWOWE DANE:
Wiek: 21 lat
Waga: 55,8 kg
Staż: 8 miesięcy
Wzrost: 172 cm

AKTUALNY CEL: masa

DIETA:
b: 120 g
t: 100 g
w: 200 g
Kcal: 2200

TRENING:
1. DÓŁ I
1. przysiady ze sztangą
2. wykroki na smithie
3. martwy ciąg na sztywnych nogach
4. maszyna na pośladki
5. brzuch (różnie)

2. DÓŁ II
1. wykroki ze sztangą
2. martwy ciąg klasyczny
3. przysiad bułgarski
4. wyciskanie nóg na maszynie smitha leżąc
5. brzuch (różnie)

3. DÓŁ III
1. przysiady na smithie
2. wykroki z hantlami
3. przysiady na maszynie
4. unoszenie bioder ze sztangą
5. brzuch (różnie)

4. GÓRA
1. podciąganie na drążku z pomocą
2. wiosłowanie hantlem
3. przyciąganie drążka na wyciągu dolnym
4. wyciskanie sztangi leżąc
5. rozpiętki
6. wyciskanie sztangi stojąc
7. prostowanie ramion linkami wyciągu górnego
8. uginanie sztangi na modlitewniku

Ćwiczę systemem 3 x tydzień: dół I, wolne, góra, wolne, dół II, wolne, wolne
Kolejny tydzień: dół III, wolne, góra, wolne, dół I, wolne, wolne, itd.














Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-10-23 16:41:55

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Witamy sylwetka wyjściowa bardzo ładna. Co do masy wydaje mi się, że trzeba będzie podbijać kaloryczność, bo drobinka z Ciebie powodzenai
Wysłana -
Trening 24.10.2016 r.

DÓŁ I

1. przysiady ze sztangą

12 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 40 kg
6 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
12 x 30 kg (FILM)





2. wykroki na smithie
12 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 37 kg
10 x 42 kg

3. martwy ciąg na sztywnych nogach
12 x 20 kg
12 x 27 kg
10 x 32 kg
8 x 37 kg

4. maszyna na pośladki
12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

5. maszyna na łydkę
12 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

6. kółeczko
10/10/8/8

7. podciąganie nóg do klatki z nogami na gumach TRX
15/15/15/15/15

Jedzenie: 2200 kcal
Wysłana -
Trening 25.10.2016 r.

KLATA, BARKI, TRICEPS

1. wyciskanie sztangi leżąc

15 x 10 kg
12 x 15 kg
8 x 20 kg
6 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
12 x 20 kg

2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim
12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 14 kg
12 x 16 kg

3. rozpiętki na maszynie
15 x 4,5 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

4. wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg
12 x 10 kg
11 x 15 kg
8 x 15 kg

5. wyciskanie hantli siedząc + unoszenie hantli w bok stojąc
12 x 10 kg + 6 x 6 kg
12 x 10 kg + 6 x 6 kg
12 x 8 kg + 6 x 6 kg
12 x 8 kg + 6 x 6 kg

6. pompki wąskie + prostowanie drążka wyciągu
12 + 12
12 + 8
12 + 8
12 + 8

7. prostowanie linek wyciągu
12/12/10

Jedzenie: 2200 kcal
Wysłana -
Trening 27.10.2016 r.

DÓŁ II

1. wykroki ze sztangą

8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
10 x 30 kg

2. martwy ciąg klasyczny
12 x 20 kg
10 x 27 kg
10 x 32 kg
10 x 37 kg

3. przysiady bułgarskie z hantlami
6 x 25 kg
8 x 20 kg
10 x 16 kg
12 x 12 kg

4. wejścia na skrzynię ze sztangą
8 x 10 kg
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

5. maszyna na łydkę
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Jedzenie: 2200 kcal
Wysłana -
Trening 28.10.2016 r.

PLECY, BICEPS
1. podciąganie na drążku z pomocą

10 x 33 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 23 kg
10 x 33 kg

tragedia, bywało już 19 kg...

2. wiosłowanie hantlem jednorącz
10 x 5 kg
10 x 6 kg
10 x 7 kg
8 x 9 kg

3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer młotkowo
12 x 40
12 x 50
10 x 60
8 x 70

4. wiosłowanie hantlami leżąc
12 x 5 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

pierwsze podejście do ćwiczenia, ogólnie pozytywnie.

5. modlitewnik hantlami oburącz
12 x 5 kg
12 x 6 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

6. uginanie sztangi stojąc
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

7. uginanie hantli siedząc
12 x 4 kg
10 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

8. deska
30/30/30

9. spięcia leżąc z talerzem 5 kg
12/12/12/10/10

Jedzenie: 2200 kcal


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-10-28 22:16:57
Wysłana -
to co piszesz jedno pod drugim to serie z danego treningu czy każda linijka to jeden trening? Jeśli to drugie to jakie masz założenia - ile serii ile powtórzeń?
Wysłana -
to serie z danego treningu. :)
Wysłana -
ok.. tak trochę mało czytelne.. fajnie jakbyś na kolejnej wypisce zostawiła stary trening, żeby było widać co się zmieniło, gdzie dołożyłaś, gdzie zmniejszyłaś a jak będzie pisać tak jedno pod drugim to będziesz miała post-tasiemca. Może spróbuj tak (bez tego w nawiasach):
1) Nazwa ćwiczenia 4x 12
12x 20kg/ 12x 25kg/ 12x 30kg/ 12x 30kg (nowy trening)
12x 20kg/ 12x 22,5kg/ 12x 25kg/ 12x 25kg (stary trening)
Wysłana -
Trening 03.11.2016 r.

DÓŁ III

1. przysiady na smithie

12 x 20 kg / 10 x 35 kg / 8 x 45 kg /6 x 52 kg / 8 x 57 kg / 8 x 57 kg / 12 x 40 kg

2. wykroki z hantlami
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg

3. przysiady na maszynie
12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg

4. unoszenie bioder ze sztangą
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg

5. łydka na smithie
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg

6. unoszenie nóg w zwisie
12/10/10/8

7. allahy
12/10/8/8

Jedzenie: ok. 2000 kcal, straszne zabiegany dzień, nie dało rady więcej.

info z poprzedniego treningu brak, bo nie rozpisywałam wcześniej tego tak dokładnie, będzie przy następnym.
Wysłana -
Trening 04.11.2016 r.

GÓRA CIAŁA

1. podciąganie na drążku z pomocą

10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg

10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg

nie mogę jakoś ruszyć dalej w tym ćwiczeniu...

2. wiosłowanie sztangą
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg

3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer
12 x 40 / 12 x 50 / 12 x 60 / 8 x 70

4. wyciskanie sztangi leżąc
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 12 x 20 kg

15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 8 x 20 kg / 6 x 25 kg / 5 x 30 kg / 5 x 30 kg / 12 x 20 kg

5. rozpiętki
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg

6. wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 11 x 15 kg / 9 x 15 kg

12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 8 x 15 kg

7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia (3 kg)
8 + 8 / 7 + 7 / 6 + 7 / 6 + 7

8. pompki na poręczach z pomocą
12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg

9. uginanie hantla na modlitewniku jednorącz
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg

12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg

Jedzenie: 2200 kcal
Waga: 56,4 kg
ruszyła w górę, ale to raczej kwestia wyjazdu i trzech dni bez idealnego pilnowania się...
Strona 1 z 72
Dodaj odpowiedź