SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Letheros DZIENNIK- Masa kontrolowana

Wysłana -
Cześć wszystkim nazywam się Arek mam skonczone 19 lat, staż ponad 3 lata, motywuje mnie sylwetka Piotra Szeliga, a podejście do treningu Ct Fletchera (Zamknij sie i ćwicz). Jestem zwolennikiem wolnych ciężarów, ćwiczę na siłowni w wiekszej piwnicy.Wzrost 1,88m( Jak Arnold hehe), masa ciała 100kg (naczczo)
Wyniki: Klata płasko 150kg x1 ( ostatni raz wyciskałem w lutym,podchodzę za 2-6 tygodni pod 155)
inne rekordy na klatke to 130 x 6, 100 x 16 ( stary rekord )
Martwy ciąg 210kg x1 ( stary wynik, strach przed wyciskaniem na to ćwiczenie :) )
Przysiad( Partia nie ćwicząca przez około 2 lata) 140 x 7
Poręcze + 45kg ( do pasa) x8
Biceps sztanga prosta ( 55 x 8)
Wyciskanie żołnierskie 75kg x5 (bez uginania nóg na stojąco, do klatki piersiowej sztangą)

Ćwicze treningiem FBW ( testuje wiele ćwiczeń i dochodzę do wniosku które jest warte uwagi, a które nie dla naturala)
Poniedziałek:Klatka 107kg x5,120 x5, 130 x5, 130 x 5, 130 x 5
Zolnierz: 57 x 5, 65 x 5, 75 x 5,5,5
Martwy ciąg 130 x 5, 147 x 5, 164 x 5,5,5 ( nachwytem bez uzywania taśm do martwego ciągu)
Koniec treningu jest dzielony na 2 etapy w ciągu dnia, bo nie daje rady zrobić wszystkiego na 100% w jednym
Po paru godzinach kontynuacja:
Wiosło 87kg x 5, 97kg x 5, 110 x 5,5,5
Przysiad 115kg x 5, 130 x 5, 142 x 5,5,5
Triceps wyciskanie francuskie ( zmieniłem od tygodnia poręcze na to ćwiczenie dlatego, ze moja klata nie jest w stanie odpocząc gdy jest robiona w poniedziałek i piątek, a w środe są poręcze ( nawet gdy sie nie pochylam), dlatego obciazenie na to cwiczenie jest smieszne 50kg x 8,8,8
Biceps 52 kg x 8,8,8
Łydki wspięcia 2 serie po 100 powtórzeń
Kaptury sztangą 100kg x 15,15,15
Czas treningu razem: 2h:30min, przerwy między seriami to 4-5 minut.

Środa
Przysiad 5s,
Drążek +8kg x 8,8,8,8 ( najszerzej jak tylko mogę ,4 serie)
triceps 3s
biceps 2s
bok barku 13kg x 21,21,21
Kaptury sztangą ( tak samo jak wyzej)


Piątek
Taki sam trening jak w poniedziałek :)
OBWODY: Wszystkie obwody podane tu są bez pompy
Biceps 42cm ,a prawy 42,5cm ( dysproporcja minimalna )
Klatka na luźno stojąc 111cm ( po treningu z wciągnietym powietrzem najwiecej było 120 lub 121)
W pasie 89-90cm.
Body Fat oceniam 13-14%
Udo 67( lewe) 68 ( prawe)
Łydka 41cm
Przedramie 35cm
Moim celem jest osiągniecie 45cm w łapie, 8% body fat
Teraz planuje masować do 105-110 kg naczczo więc jakies 5-10kg przedemną aby nabrać więcej mięsnia żeby było z czego rzeźbić :)
Typ sylwetki: 60% ekto 40% mezo ( tak obstawiam ponieważ gdy zacząłem ćwiczyć moja siła zaczeła się zwiększać niz rówieśników )
Ćwicze w wiekszej piwnicy w której mam cały asortyment potrzebny mi do treningu
Od niedawna zacząłem korzystać z usług sfd (Dietetyk) więc nie wiem czy mogę publikować dietę dostosowaną do mnie, pula kalorii 5000 dziennie rozłozone na 5 posiłków ( jeżeli będę mógł wrzucić to ją dodam :)
Posiadam inne konto na SFD ( na tamtym mam wykupioną dietę) na tym założyłem post ponieważ tamte konto mam długo, a że jestem młody to głupio komentowałem kiedyś różne posty ( z niewiedzy ) i głupia nazwa więc postawiłem założyć nowe konto.
Po co zakladam ten dziennik? Chcę pokazać każdemu i sobie, że zrobienie 45cm w ramieniu jest możliwe, uważam że to będzie jakaś motywacja dla mnie. Jest to mój pierwszy dziennik na sfd i ogólnie chyba więc prosze o wyrozumiałość (jak do złego działu wrzuciłem proszę o przeniesienie. Chcę każdemu pokażac, że nie trzeba brac sterydów aby być bardzo silnym mężczyzną po prostu trening i dieta jest bardzo ważna :) Cały czas się uczę więc nie którzy starzy wyjadacze mi pomogą :)

Uważam osobiście, że trening FBW jest lepszy niż split dlatego iż na słynnym splicie szybko stracimy wene do treningu ( np u mnie gdy mam robic po 16 serii na nogi)
wolniejszy progress
Nie ma zbędnych ćwiczen typu rozpiętki itp.
Swój trening ułożyłem głównie na podstawie treningu Rega Parka ( tylko ja nie daje rady robić co 2 dni , 3 razy w tygodniu martwych itd. przedramie nie nadąża odpocząć)
Tylko 3 treningi w tygodniu, a nie 5-6


Suplementacja: Narazie nie stosuje nic poza witaminami z SFD, za 2-3 miesiące wchodze znów na kreatynę

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
.


Zmieniony przez - Arek1325 w dniu 2016-10-09 19:05:49
Wysłana -
Cześć wszystkim nikt mi nie odpisał dalej nie wiem czy mogę udostępnić dietę moją z sfd, ale to zrobię najwyzej ktoś usunie


Śniadanie: 1235g KEFIR 2%
1200g winogron
2 posiłek
230g BROKUŁY
110g MARCHEW
200g MIĘSO Z PIERSI KURCZAKA BEZ SKÓRY
25g OLIWA Z OLIWEK
155g RYŻ PARBOILED

Obiad
90g JOGURT NATURALNY 2%
145g MAKARON RAZOWY
145g MIĘSO Z PIERSI KURCZAKA BEZ SKÓRY
25g OLIWA Z OLIWEK
4g OTRĘBY OWSIANE
80g PAPRYKA CZERWONA
105g SZPINAK MROŻONY

Podwieczorek
230g BROKUŁY
110g MARCHEW
200g MIĘSO Z PIERSI KURCZAKA BEZ SKÓRY
25g OLIWA Z OLIWEK
155g RYŻ PARBOILED

Kolacja
240g BAKŁAŻAN
50g CEBULA
160g CUKINIA
2szt JAJO KURZE CAŁE
40g KONCENTRAT POMIDOROWY 30%
160g MARCHEW
160g MIĘSO Z PIERSI KURCZAKA BEZ SKÓRY
30g OLIWA Z OLIWEK
100g PAPRYKA CZERWONA
80g PAPRYKA ZIELONA
80g PIECZARKA UPRAWNA, ŚWIEŻA
130g POMIDOR
80g RYŻ PARBOILED
80g SELER KORZENIOWY

dzisiaj około 5100 kalorii od jutra 5300-5400 i narazie będę się tego trzymał . Dzien nietreningwoy


Zmieniony przez - Letheros w dniu 2016-10-09 19:08:09
Wysłana -
Piekna sila na ten wiek! Powodzenia :)
Wysłana -
Dzięki Stefanski
Poniżej jest zdjęcie z 2-3 miesiące wstecz gdy ważyłem 96kg naczczo ( po lekkiej wycince 4kg)

Wysłana -
siemanko znalazłem swój dziennik hehe zaraz 2 lata bedzie mial, a tu moja roczna transformacja redukcja
2017 (lewa strona po treningu ) 2018 (prawa strona bez pompy treningowej) 91,5kg aktualnie przy 187cm tne do 85






Zmieniony przez - Letheros w dniu 2018-06-13 19:40:22

Zmieniony przez - Letheros w dniu 2018-06-13 19:42:01
Wysłana -
Jezeli interesuje kogos moja redukcja komentujcie. Aktualnie jestem na ketozie podczas czasu adaptacji jem do 20g wegli dziennie aktualnie mam 11 dni za soba jeszcze 3 i zwiekszam podaz ww na 50g. Redukcje ciągne do sierpnia az zejde do 7/8% bf


Zmieniony przez - Letheros w dniu 2018-06-13 20:17:11
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź