Kwiti / Maksymalne odtłuszczenie

Zbliża się końcówka 2013 roku, co niesie za sobą pasmo jakiś postanowień, celów na ten kolejny - 2014. Nie ukrywam, że w końcu i ja chcę coś zrobić nie tylko dla siebie, ale też dla swojego zdrowia. Postanowiłem, że od 2 stycznia (czwartek) wkraczam w dobry trening i przede wszystkim dietę, która ma/będzie miała na celu maksymalne odtłuszczenie mojej skromnej osoby

To moja druga próba z dziennikiem, poprzednia z przyczyn niewiadomych, nie wytrzymała ciśnienia i gdzieś poległa, zanim naprawdę zdążyła osiągnąć jakieś rozmiary. Traktuję to miejsce, jako "Skarbnicę" moich osiągnięć, wyników, podsumowań oraz przede wszystkim miejsce w którym mogę liczyć na rady, podpowiedzi, dobre słowo (?) od Was

Do tej pory trenuję parę razy w tygodniu (zdarza się nawet 6x, po czym po połowie treningów zawsze wykonuję cardio!). Doskonale wiem, że aktualny brak diety wpływa na moje postępy, które nie są takie, jakbym sobie wymarzył. Dlatego daję sobie jakieś 18 tygodni, czyli czas od: 2.01 do 18.05. Maksymalny zjazd z fatu przy jednoczesnym utrzymaniu dobrej ilości mięsa.

TROCHĘ O MNIE:
Wiek: 21
Wzrost: 174
Waga: ~76,5 (wpisuje pół kilo więcej niż przy ostatnim pomiarze :) )
BF: szacuję na poziom 16-16,5% (cel: maksymalny zjazd, marzenie to +/- 10%)
Staż na siłowni: około pół roku
Rekordy:
WL: 85kg
MC: 120kg
Przysiad: 80kg

Zdjęcia sylwetki ogarnę na 2.01, kiedy to dokładnie ruszę z dietą (chce mieć dokładny pogląd, jak zmienia się moje ciało od startu diety).

TRENING:
Mam dostęp do płatnego Gymu, gdzie naprawdę chce się chodzić, rozpisałem sobie to na sześć razy, gdyby coś nie wychodziło to będę to łączył

PONIEDZIAŁEK: KLATKA + CARDIO
Wyciskanie na ławce, Hantle skos +, Wyciskanie na ławce -, Krzyżowanie linek na bramie, Pompki klasyczne)
WTOREK: PLECY + BIEG W PLENERZE
Podciąganie podchwytem, MC, Ściąganie drążka za głowę, Odchylanie ramion hantlami, Kaptury)
ŚRODA: BRZUCH + LEKKI PRZYSIAD
Wzniosy nóg, Russian Twist, Brzuszki Jandy /ew. Nożyce/, Przysiad
CZWARTEK: RAMIONA + CARDIO
SS1: Uginanie ramion gryfem, Prostowanie rąk SS2: Młotek, Wyciskanie wąsko SS3: Unoszenie rąk, Francuz. Biceps na modlitewniku, Prostowanie rąk hantlem
PIĄTEK: NOGI
Przysiad, MCNPN, Suwnica, Łydki ||, \/, /\, Uginanie podudzi, Wykroki
SOBOTA: BARKI + LEKKI MC + CARDIO
Wyciskanie sztangi zza głowy, Wyciskanie hantli , Unoszenie ramion, Unoszenie hantli bokiem w górę, MC
NIEDZIELA: czas odpoczynku

DIETA:
Ustaliłem, że będę jadł ~2000kcal z czego robię podział makro: tłuszcze około 60g, białko +170g, ww -150).

Czytałem, że diety z węglami poniżej 150 są traktowane jako low-carb. Nie wiem na ile to traktować poważnie, bo widziałem dzienniki, gdzie ludzie ogarniali poziom ww na linii np 20-25g i to dla mnie jest dopiero low.

Plany są takie, że po pierwszych 3-4 tygodniach wjadę na wagę i zobaczę się w lustrze, jeżeli będzie wszystko na choćby delikatny +, utnę ww o 10%. Dwa ostatnie tygodnie to już byłby prawdziwy low-carb, gdzie będę je "pochłaniał" tylko z warzyw i mleka (do białka).

SUPLEMENTACJA:
Mam tran, który pochłaniam zamiast Omegi-3. Planuję zakup białka z SFD (które jakąś resztkę mam jeszcze) i BCAA osłonowo przy większej ilości cardio.

Do 2.01 będę wpisywał tutaj wypiski z treningów, tylko z treningów. Później już dieta + trening, pomiary i jak to w ogóle idzie, jak mi idzie walka z mam nadzieję, płonącym tłuszczem :)

Na temat michy czwartek/piątek nie będę się wypowiadał. Spokojnie wjechało 2 x 2700kcal z tym, że dzisiaj wbiłem na siłkę, dodatkowo zrobiłem 25 minut cardio na bieżni. Cóż bywa... Stwierdziłem, że dokładam sobie cardio w plenerze - będę próbował atakować codzienne bieganie, ale bez patrzenia na km, będę patrzał na czas. Delikatnie zaczynam od 30 minut z rana, po lekkim śniadaniu albo naczczo, jeszcze do przemyślenia. W poniedziałek robię pomiary i zobaczymy co to będzie.

TRENING "PUSH"
1) PŁASKA:
10 x 75, 8 x 80, 3 x 90
10 x 75, 8 x 80, 5 x 85 (za namową Adika zjechałem trochę w dół z ciężarem w ostatniej)
2) SKOS+
10 x 17kg, 8 x 22, 6 x 27 (hantle)
10 x 17, 8 x 22, 7 x 24
3) WYCISKANIE STOJĄC
12 x 30, 6 x 35, 6 x 40
10 x 32, 10 x 42 5 x 47
4) UNOSZENIE BOKIEM
12 x 9,5, 10 x 11, 8 x 11, 6 x 14 (hantle)
12 x 7, 10 x 11, 10 x 11, 6 x 14
5) DIPSY
10, 10, 10, 10
10, 10, 10, 10
6) BRZUSZKI
30, 25, 20
-, -, -

Trening- nie wróżę sukcesu, ale zakładam, że wolisz radosną twórczość a nie sprawdzone rozwiązania.
Dieta- przy 2000 kcal w dt rozkład makro nie ma żadnego znaczenia.

Trening Przygotowujący - Nogi + Barki

1. Przysiad 2 x 20 (pusty, 20kg'owy gryf)
1 seria: 14 x 40kg
2 seria: 12 x 50kg
3 seria: 8 x 70kg
4 seria: 5 x 80kg
2. MCNPN
1 seria: 5 x 90kg
2 seria: 6 x 90kg
3 seria: 8 x 80kg
4 seria: 7 x 80kg
3. Łydki na maszynie ||, \/, /\
1 seria: 15,15,15 (109kg)
2 seria: 15,15,15 (109kg)
3 seria: 20,20,20 (61kg)
4. Uginanie podudzi na maszynie
1 seria: 12 x 30kg
2 seria: 12 x 35kg
3 seria: 8 x 40kg
4 seria: 6 x 45kg
5 seria: 15 x 25kg

1. Wyciskanie hantli siedząc
1 seria: 12 x 14kg (14 = 1 hantelek)
2 seria: 10 x 18kg
3 seria: 8 x 22kg
4 seria: 5 x 24kg
2. Unoszenie hantla stojąc
1 seria: 10 x 6kg
2 seria: 10 x 8kg
3 seria: 10 x 10kg
4 seria: 10 x 10kg
3. Unoszenie hantla w bok
1 seria: 10 x 6kg
2 seria: 10 x 8kg
3 seria: 8 x 10kg
4 seria: 8 x 10kg


@PanDarek ja nigdy nie mówiłem, że traktuję ten dziennik, jak miejsce do pisania bajek. Napisałem na samym początku, że chętnie będę słuchał wszelkich rad, krytyki - która oczywiście musi być sensowna. Dlaczego trening nie rokuje? Jeżeli tutaj nie, to czekam na PW z wiadomością! :)

Przemyśl lepiej czy na pewno chcesz iść tym treningiem, bo przy tam stażu są bardziej efektywne treningi. Pozdro ;)

Mc po nogach, przysiad po samym treningu brzucha itp to kiepskie pomysły. Rozumiem, że masz fajną siłownię, ale to nie jest powód, żeby chodzić tam codziennie. Na sfd masz sporo podwieszonych artykułów z treningami jakby coś.

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html

Zajrzyj

Dzień 1/126 - "Trudny początek"

Początki bywają trudne, zwłaszcza po takim Sylwestrze.. Lepiej nie mówić, ważne, że 2014 rok jest już ze mną i mogę zapomnieć o tym syfie, skupić się na sobie ;) Dzisiaj połączyłem klatkę z bicepsem. Postanowiłem także, że na siłowni będzie mnie można zobaczyć 4 razy i będę robił tzw. split. W domu dorzucę pompki, jakieś ćwiczenia z dwoma hantlami (mam tylko czterokilówki), ale coś powinno się wymyśleć. Jutro aerobowy.

Na początek jednak trochę pomiarów.

Wzrost: 174cm
Waga: 76,4kg
Udo (lewe): 57cm
Pas (wysokość pępka): 83cm
Biodra: 87cm
Klatka luz: 99cm
Biceps: 36cm

Według kalkulatora "Po Treningu" poziom tkanki tłuszczowej to okolice 14%, według mnie będzie jej z 16%. Zdjęcia postaram się wrzucić, jak najszybciej. Niestety nie mam dobrego sprzętu.

TRENING
Wyciskanie hantli leżąc: 15x14kg (rozgrzewka), 12x18kg, 10x22, 8x24, 6x26
Wyciskanie sztangi skos -: 15x50, 12x55, 12x55, 10x60
Rozpiętki na maszynie: 15x(9z17*), 12x(10z17), 10x(11z17), 8x(12z17)

Uginanie ramion (gryf łamany): 15x16kg, 12x20kg, 8x24kg, 10x20kg
Uginanie siedząc: 8x10, 8x10, 8x10, 8x10
Uginanie stojąc (z sublimacją): 8x8, 6x10, 6x10, 6x10

CARDIO: 15 minut rower (~10km przejechane)

Tabletki: tran + magnez
Płyny: Kawa z małą ilością mleka, Herbata, Woda

Nie doliczam przypraw, wpadło dzisiaj trochę ketchupu, ale na bilansie raczej dużo nie zaważy. Jestem mega słaby jeszcze po Sylwestrze, ale mam nadzieję, że już jutro na aerobowym będzie mi lepiej ;)






Zmieniony przez - Kwiti w dniu 2014-01-02 21:47:06

Dzień 2/126 - "Pierwszy jogging"

Pierwsze bieganie w terenie, w tym roku. Według mnie nie poszło najgorzej, bo ja widzę postęp, dzięki bieżni. Dystans, jak najbardziej na "+" - mam nadzieję, że z czasem będę śrubował ten wynik. Zacząłem zastanawiać się na poważnie nad pulsometrem, bo zależy mi na szybkim "spaleniu" tłuszczu.

TRENING:
Dystans: 5,14km
Czas trwania: 28:06s (do tego trochę rozciągania)
Śr. tempo: 5,27 min/km

Tabletki: Tran
Płyny: herbata, kawa z małą ilością mleka, woda



Tak wygląda micha. Troszeczkę blado, ale nic więcej nie mogę pochłonąć :( Zresztą dzień bez siłowego treningu, to zapotrzebowanie mam nieco mniejsze niż zawsze. Jutro plecy i triceps, dodatkowo dorzucę bieżnie.

Edit: pykło 2k kcal, doszedł twaróg z dżemem niskosłodzonym.

Bym zapomniał, dzisiaj sen na +. Prawie 9h!




Zmieniony przez - Kwiti w dniu 2014-01-03 18:39:05

Zmieniony przez - Kwiti w dniu 2014-01-03 21:52:37

Dzień 3/126

Ogólnie czuję nogi po wczorajszym bieganiu. Ale nigdy w terenie nie przebiegłem 5km, chyba, że w trakcie jakiegoś meczu. Jutro też dzień aerobowy - zatem stawiam sobie cel 30 minut ciągłego biegu. Dzisiaj połączyłem plecy i triceps.

Ogólnie problem z przyszłym tygodniem polega na tym, że w poniedziałek jest święto, siłka zamknięta i będę musiał wymyślić coś domowego albo na dworze (na pobliskim placu zabaw widziałem jakieś maszyny). Z dietą trzymam się całkiem dobrze, pierwszy dzień był najgorszy, wczoraj już lepiej, a dzisiaj już całkiem, całkiem. Oby wytrzymać do końca ;)

TRENING:
PLECY:
Podciąganie na gravitonie: 12, 10, 8, 6 (siła pomagająca niewielka od 5 do 3 szczebelków)
Ściąganie drążka za głowę: 12(6z20), 10 (7z20), 10 (8z20), 8 (9z10), 6 (10z20)
Wiosłowanie sztangą: 12x52, 10x62, 8x67, 6x72
MC: 8x60, 10x80, 5x100, 3x100

TRICEPS:
Wyciskanie hantla zza głowy: 15x10kg, 12x12, 10x12, 6x14
Wyciskanie gryfu łamanego wąsko: 20x34kg, 15x38, 15x38
Prostowanie (wyciąg): 15(6z14), 15(7), 10(8)
Pompki wąsko: 2x20

MICHA:
PŁYNY: kawa z małą ilością mleka, herbata, woda
TABSY: tran, magnez
Do bilansu nie doliczam warzyw: pomidor (~200g), cukinia (~80g) [wszystko do obiadu]

Dzisiaj podbite WW, ale to spowodowane chlebem, który wpadł, a niestety miał nie wpadać :/ Jutro obiad "cheat" w wersji "u Babci", ale poniżej 2000 kcal! Dzisiaj podbiłem kcal jeszcze dwoma tostami z mozarrelą i serem żółtym. Około 1950kcal wjechało w sobotę.







Zmieniony przez - Kwiti w dniu 2014-01-04 22:19:51

Dzień 4/126

Niedziela, tak, jak mówiłem przebiegła jako dzień biegowy. Jutro niestety święto, siłownia zamknięta, więc zrobię prawdopodobnie off, ewentualnie porobię pompki na różnych rozstawach. Ogólnie postaram się o jakiś domowy trening.

Za mną 1. tydzień (choć niepełny) diety + ćwiczeń, na razie wszystko sprawuje się bez kłopotu, mam nadzieję, że w okolicy "Studniówki" będę mógł powtórzyć te słowa. Pomiary i wagę zrobię w przyszłym tygodniu, możliwe, że też w okolicach niedzieli, co by minęło 10 dni.

Uczucia co do biegu? Słabo wypadła rozgrzewka, delikatny trucht, im szybciej chciałem ruszyć. 6 km w dość dobrym czasie, ale teraz delikatnie czuję prawy achilles. Muszę poważnie podejść do rozgrzewki, żeby nie skończyło się tragedią.



MICHA:
Nadal nie wyciągam wniosków i jest strasznie dużo WW (chleb tostowy & razowy). Od przyszłego tygodnia takie wieczorne przegryzki (do kolacje) zamienię na jakieś warzywa. Tosty, co jakiś czas z mozzarrelą mogą wpaść

PŁYNY: woda, herbata, kawa z małą ilością mleka
TABSY: tran




Zmieniony przez - Kwiti w dniu 2014-01-05 20:25:00

Dzień 5/126

Ogólnie wczoraj wpadł OFF, co jest spowodowane wieczornym wyjściem. Jakoś głupio było stracić ten dzień, naprawdę, ale cóż. Jeszcze to nadrobię. Dzisiaj (tj. wtorek) stawiam na wieczorne bieganie, do tego dorzucam trening wg programu "100 pompek". Wczoraj "na raz" pykło 47 powtórzeń. Zaczynam ten program z nadzieją, że poprawi mi się masa mięśniowa na klatce.

MICHA:
TABSY: tran
PŁYNY: klasycznie.

Strasznie mało białka mi wpadło wczoraj, ale dzisiaj to nadrabiam :)