Pig Killer
Każdy prawidłowo wykonany trening powinien być poprzedzony jak i zakończony odpowiednią rozgrzewką. Oprócz standardowych wymachów ramion czy skłonów warto pomyśleć o świetnej metodzie jaką jest stretching. Warto przeznaczyć na tę formę ćwiczeń kilkanaście minut przed każda sesją na siłowni oraz tuż po jej zakończeniu w celu wyciszenia organizmu .Wielu ćwiczących praktycznie rezygnuje z wykonywania poprawnej rozgrzewki i rozciągania co jest niejednokrotnie przyczyną późniejszych kontuzji oraz tzw. syndromu „sztywniaka". Stopniowy rozrost masy mięśniowej bez odpowiedniego zadbania o gibkość oraz sprawność zbudowanych mięśni powoduje w następstwie znaczne ograniczenia ruchowe oraz niekorzystne zmiany w układzie motorycznym.
Po tym krótkim wstępie zacznę od przybliżenia Wam pojęcia stretchingu oraz podstawowych ćwiczeń i techniki ich wykonywania , które pomogą Wam być sprawniejszymi, bardziej rozciągniętymi no i zdrowszymi.
„Stretching"( z ang. rozciągać) to sposób na poprawę sprawności ruchowej , który jednocześnie zapobiegając niekorzystnym zmianom w mięśniach, ścięgnach i stawach zapobiega ich urazom. Wielu ćwiczących ma niemałe problemy z poprawnym wykonywaniem wielu ćwiczeń , właśnie ze względu na brak odpowiedniego rozciągnięcia mięśni. Jako przykład przytoczę chociażby jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych w celu rozwoju masy i siły mięśni czworogłowych ud. Mówię oczywiście o przysiadach. Otóż zaobserwowałem bardzo ciekawe zjawisko pośród wielu kulturystów-amatorów , jakim jest kłopot z dosiadaniem- prawidłowo niskim schodzeniem ze sztangą do pełnego przysiadu. Osoby takie nie są po prostu tak dobrze rozciągnięte jak osoby wykonujące pełny przysiad. Panaceum na ową dolegliwość jest właśnie stretching, który jak się wielu może wydawać nie jest jedynie przeznaczony dla osób trenujących wschodnie sztuki walki czy fitness. Słabo rozciągnięte mięśnie powodują zmniejszenie zakresu ruchu w stawach co tym samym powoduje zmniejszenie zakresu pracy mięśni i tym samym słabszego i wolniejszego ich rozwoju.
Stretchingu nie należy się bać. Nie jest to jakaś budząca kontrowersje i wyszukana metoda, której wykonywania trzeba uczyć się latami. Stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Wykonując ćwiczenia według tej metody nie należy wykonywać czegokolwiek gwałtownie, na siłę czy „sprężynować". Stretching może być wykonywany w ciągu całego roku jako rozgrzewka przed właściwym treningiem siłowym. Łagodne wykonywanie ćwiczeń przyczynia się także do odprężenia psychicznego Najlepsze wyniki osiąga się włączając stretching do innych ćwiczeń i kilkakrotnie powtarzając ćwiczenia dla aktualnie trenowanych grup mięśniowych. Dla zwiększenia ruchomości korzystne jest stosowanie ćwiczeń obejmujących jak największy zakres ruchu w stawach . Ponadto stretching jest świetną metodą pozwalająca na skorygowanie oraz utrzymanie poprawnej postawy ciała.
Podstawowy zestaw ćwiczeń stretchingowych obejmuje ćwiczenia rozciągające :
* klatkę piersiową,
* grzbiet i kark,
* przednią część ud,
* tylną część ud i wiązadeł stawu kolanowego.
* wewnętrzną stronę ud,
* przednią część podudzia,
* łydki.
* biodra.
Znanych jest kilka podstawowych technik stretchingu-(aktywna, pasywna, statyczna, balistyczna czy propioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego - PNF). Jednak to którą z nich wybierzemy jest kwestią indywidualną i zależy od tego co chcemy osiągnąć poprzez rozciąganie, w jakim stopniu jesteśmy rozciągnięci oraz jaką dyscyplinę sportową uprawiamy.
-stretching aktywny- rozciąganie jest powodowane siłą jaką zapewnia sam ćwiczący
-stretching pasywny- siła ta zapewniana jest przez specjalne przyrządy lub partnera- metoda ta stosowana jest głównie w przypadku rehabilitacji powypadkowej
-stretching statyczny- jest to najbardziej powszechna i jedna z najlepszych metod rozciągania , która polega na wykonaniu ruchu do bezbolesnego momentu oraz przytrzymanie takiej pozycji przez kilka- kilkanaście sekund( najczęściej od 5 do 30 )
-stretching balistyczny- najbardziej niebezpieczny i przeznaczony dla doświadczonych i wyćwiczonych zawodników, polega na wykorzystaniu siły powstającej przy gwałtownych wymachach, ruchach wahadłowych czy bujaniu
-stretching metodą PNF- najskuteczniejsza metoda łącząca elementy ćwiczeń oraz techniki wykonywanych w celach rehabilitacji osób dotkniętych paraliżem .
Przybliżę teraz trochę metodę PNF ze względu na jej przydatność w trenowaniu np. kulturystyki. Stara się ona wykorzystywać odruchy zapoczątkowane w receptorach mięśniowych i stawowych dla uzyskania lepszych efektów treningowych. Najpopularniejszą odmianą stretchingu PNF jest metoda napinania i rozluźniania mięsni. Mięsień jest najpierw rozluźniany po czym przez kilka sekund przytrzymywany w stanie pełnego napięcia. Który z przygotowujących się do zawodów kulturystów nie zna tego sposobu na lepsze uwidocznienie oraz napompowanie mięśni , polegającego właśnie na napinaniu- przytrzymywaniu w skurczu- rozluźnianiu danej partii. Jest to jedna z metod stretchingu PNF, która oprócz efektów w postaci uwidocznienia i napompowania na których zależy kulturyście poprawia sprawność i zwiększa rozciągnięcie danej partii mięśniowej.
Jako podsumowanie zaprezentuje Wam kilka podstawowych korzyści płynących z regularnego wykonywania stretchingu przed oraz po treningu siłowym, które z pewnością przekonają Was do tej formy treningu:
1.zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w ćwiczonych mięśniach - podczas intensywnego treningu następuje zwiększone wydzielanie kwasu mlekowego ,produktu spalania ATP w mięśniach podczas treningu beztlenowego, co jest przyczyną osłabienia i uczucia palenia w mięśniach. Poprzez rozciąganie mięśni powodujemy zwiększony przepływ krwi przez rozciągane partie co tym samym ułatwia organizmowi wypłukanie szkodliwych metabolitów i odnawia zdolność mięśni do pracy
2.szybsza regeneracja- poprzez wzmożony napływ krwi do rozciąganych mięśni uzyskujemy lepszą zdolność regeneracji poprzez dostarczanie ćwiczonym mięśniom składników odżywczych oraz tlenu i „wypłukiwanie" szkodliwych produktów przemian kwasu mlekowego(patrz pkt.1)
3.zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji - stretching wzmacnia więzadła ,ścięgna i stawy co bezpośrednio przyczynia się do ich większej sprawności oraz zwiększenia zakresu ruchu co jak wiadomo pozwoli nam uniknąć wielu ciężkich kontuzji stawów czy wiązadeł
4.ułatwia utrzymanie poprawnej postawy- większa masa mięśniowa- większe i cięższe mięśnie- uzyskana podczas treningu siłowego wywołuje znaczny nacisk na stawy i ścięgna co w efekcie może prowadzić do wad postawy oraz kręgosłupa. Poprzez rozciąganie mięśni powoduje zwiększenie ruchomości stawów oraz ich wzmocnienie i tym samym utrzymanie prawidłowej postawy ciała
5.rozluźnienie napiętych po treningu mięśni- po treningu występuje zwiększone napięcie ćwiczonych mięśni co tym samym ogranicza zakres ruchu i powoduje pewien dyskomfort. Wykonywanie stretchingu po każdym treningu pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i wyciszyć organizm.
6.rozwija tzw. czucie mięśniowe
Następnie przybliżę kilka najpopularniejszych ćwiczeń stosowanych w stretchingu oraz prawidłowy sposób ich wykonywania:
Zawsze należy zacząć od lekkiej i podstawowej rozgrzewki. Proponuję tutaj standardowe wymachy i krążenia. Zaczynamy od krążeń bioder oraz kolan i ramion. Następnie przechodzimy do wymachów nóg do pozycji która w żaden sposób nie będzie sprawiała nam dyskomfortu. Taka forma rozgrzewki nosi nazwę rozciągania dynamicznego i jest wstępem do właściwego rozciągania statycznego. A więc zaczynamy:
- mięśnie dolnego grzbietu, pośladkowe, przywodziciele ud-„szpagat"- schodzimy w szpagacie do pozycji która nie wywołuje u nas żadnego bólu i uczucia dyskomfortu. W takiej pozycji pozostajemy na około 10 sekund kiedy to napinamy mięśnie, następnie rozluźniamy je na czas 3 sekund po czym pogłębiamy szpagat. Ćwiczenie powtarzamy tak długo aż pogłębienie zacznie nam sprawiać lekki ból i uczucie rozciągnięcia .W końcowej pozycji pozostajemy przez czas około 30-40 sekund. Całe cykl powtarzamy 5 razy. Jest to przykładowy cykl stretchingu według zasady PNF.
-mięśnie klatki piersiowej- stajemy w lekkim przysiadzie przy ścianie ,po czym wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je o ścianę ich wewnętrzną stroną nieco powyżej pasa- w tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady. Przy tym ćwiczeniu rozciąganiu poddawane są także mięśnie obręczy barkowej
-tricepsy- rozciąganą rękę unosimy zgięta w łokciu za głowę ,po czym nie rozciąganą w danej chwili ręką przyciągamy tę zgiętą za łokieć za głowę
-bicepsy- klękamy i opieramy dłonie na ziemi, palcami skierowanym do wewnątrz, w naszą stronę. Prostujemy ręce w łokciach co powoduje rozciąganie mięśni dwugłowych ramion oraz wewnętrznej części przedramion
-mięsnie dwugłowe ud-siadamy ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Łapiemy rękami za stopy po czym wykonując skłon przyciągamy głowę i klatkę piersiową do kolan. Ćwiczenie to może być także wykonywane na stojąco.
-łydki-popularne wspięcia tylko wykonywane bez obciążenia
-mięsnie najszersze grzbietu-pochylamy tułów poziomo do podłogi po czym łapiemy rękami za jakąś pewną podporę np. szczebelek od drabinki. W takim opadzie rozciągamy mięśnie najszersze wykonując głęboki skłony całego tułowia, pogłębiając je stopniowo bez zmiany położenia rąk oraz położenia kręgosłupa
-mięśnie brzucha-kładziemy się płasko na ziemi. Podpieramy się na wyprostowanych rękach, po czym stopniowo przysuwając ręce w stronę brzucha wykonujemy tzw. kołyskę aż do momentu kiedy zaczniemy odczuwać dyskomfort. Ważnym jest aby nie odrywać bioder od podłoża.
Przybliżyłem w skrócie podstawowe zasady i metody poprawnego wykonywania stretchingu oraz zalety ,które daje ćwiczącemu. Mam nadzieje że mój artykuł pozwolił Wam ,drodzy czytelnicy, zrozumieć lepiej tę metodę oraz zachęci Was do włączenia poszczególnych ćwiczeń do rozgrzewki przed treningowej oraz jako ćwiczenia rozluźniające tuż po . Wykonując poszczególne z nich na pewno się nie zawiedziecie a wiele zyskacie. Wasze stawy, ścięgna oraz więzadła staną się mocniejsze , Wasze mięśnie lepiej rozciągnięte ,przez co dodatkowo wyćwiczycie „lekkość" oraz „sprężystość" ruchów i tym samym zapewnicie sobie lepszą profilaktykę przeciwko wszelkim kontuzją, a także wspomożecie budowanie zdrowych i pięknie ukształtowanych mięśni.
Po tym krótkim wstępie zacznę od przybliżenia Wam pojęcia stretchingu oraz podstawowych ćwiczeń i techniki ich wykonywania , które pomogą Wam być sprawniejszymi, bardziej rozciągniętymi no i zdrowszymi.
„Stretching"( z ang. rozciągać) to sposób na poprawę sprawności ruchowej , który jednocześnie zapobiegając niekorzystnym zmianom w mięśniach, ścięgnach i stawach zapobiega ich urazom. Wielu ćwiczących ma niemałe problemy z poprawnym wykonywaniem wielu ćwiczeń , właśnie ze względu na brak odpowiedniego rozciągnięcia mięśni. Jako przykład przytoczę chociażby jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych w celu rozwoju masy i siły mięśni czworogłowych ud. Mówię oczywiście o przysiadach. Otóż zaobserwowałem bardzo ciekawe zjawisko pośród wielu kulturystów-amatorów , jakim jest kłopot z dosiadaniem- prawidłowo niskim schodzeniem ze sztangą do pełnego przysiadu. Osoby takie nie są po prostu tak dobrze rozciągnięte jak osoby wykonujące pełny przysiad. Panaceum na ową dolegliwość jest właśnie stretching, który jak się wielu może wydawać nie jest jedynie przeznaczony dla osób trenujących wschodnie sztuki walki czy fitness. Słabo rozciągnięte mięśnie powodują zmniejszenie zakresu ruchu w stawach co tym samym powoduje zmniejszenie zakresu pracy mięśni i tym samym słabszego i wolniejszego ich rozwoju.
Stretchingu nie należy się bać. Nie jest to jakaś budząca kontrowersje i wyszukana metoda, której wykonywania trzeba uczyć się latami. Stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Wykonując ćwiczenia według tej metody nie należy wykonywać czegokolwiek gwałtownie, na siłę czy „sprężynować". Stretching może być wykonywany w ciągu całego roku jako rozgrzewka przed właściwym treningiem siłowym. Łagodne wykonywanie ćwiczeń przyczynia się także do odprężenia psychicznego Najlepsze wyniki osiąga się włączając stretching do innych ćwiczeń i kilkakrotnie powtarzając ćwiczenia dla aktualnie trenowanych grup mięśniowych. Dla zwiększenia ruchomości korzystne jest stosowanie ćwiczeń obejmujących jak największy zakres ruchu w stawach . Ponadto stretching jest świetną metodą pozwalająca na skorygowanie oraz utrzymanie poprawnej postawy ciała.
Podstawowy zestaw ćwiczeń stretchingowych obejmuje ćwiczenia rozciągające :
* klatkę piersiową,
* grzbiet i kark,
* przednią część ud,
* tylną część ud i wiązadeł stawu kolanowego.
* wewnętrzną stronę ud,
* przednią część podudzia,
* łydki.
* biodra.
Znanych jest kilka podstawowych technik stretchingu-(aktywna, pasywna, statyczna, balistyczna czy propioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego - PNF). Jednak to którą z nich wybierzemy jest kwestią indywidualną i zależy od tego co chcemy osiągnąć poprzez rozciąganie, w jakim stopniu jesteśmy rozciągnięci oraz jaką dyscyplinę sportową uprawiamy.
-stretching aktywny- rozciąganie jest powodowane siłą jaką zapewnia sam ćwiczący
-stretching pasywny- siła ta zapewniana jest przez specjalne przyrządy lub partnera- metoda ta stosowana jest głównie w przypadku rehabilitacji powypadkowej
-stretching statyczny- jest to najbardziej powszechna i jedna z najlepszych metod rozciągania , która polega na wykonaniu ruchu do bezbolesnego momentu oraz przytrzymanie takiej pozycji przez kilka- kilkanaście sekund( najczęściej od 5 do 30 )
-stretching balistyczny- najbardziej niebezpieczny i przeznaczony dla doświadczonych i wyćwiczonych zawodników, polega na wykorzystaniu siły powstającej przy gwałtownych wymachach, ruchach wahadłowych czy bujaniu
-stretching metodą PNF- najskuteczniejsza metoda łącząca elementy ćwiczeń oraz techniki wykonywanych w celach rehabilitacji osób dotkniętych paraliżem .
Przybliżę teraz trochę metodę PNF ze względu na jej przydatność w trenowaniu np. kulturystyki. Stara się ona wykorzystywać odruchy zapoczątkowane w receptorach mięśniowych i stawowych dla uzyskania lepszych efektów treningowych. Najpopularniejszą odmianą stretchingu PNF jest metoda napinania i rozluźniania mięsni. Mięsień jest najpierw rozluźniany po czym przez kilka sekund przytrzymywany w stanie pełnego napięcia. Który z przygotowujących się do zawodów kulturystów nie zna tego sposobu na lepsze uwidocznienie oraz napompowanie mięśni , polegającego właśnie na napinaniu- przytrzymywaniu w skurczu- rozluźnianiu danej partii. Jest to jedna z metod stretchingu PNF, która oprócz efektów w postaci uwidocznienia i napompowania na których zależy kulturyście poprawia sprawność i zwiększa rozciągnięcie danej partii mięśniowej.
Jako podsumowanie zaprezentuje Wam kilka podstawowych korzyści płynących z regularnego wykonywania stretchingu przed oraz po treningu siłowym, które z pewnością przekonają Was do tej formy treningu:
1.zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w ćwiczonych mięśniach - podczas intensywnego treningu następuje zwiększone wydzielanie kwasu mlekowego ,produktu spalania ATP w mięśniach podczas treningu beztlenowego, co jest przyczyną osłabienia i uczucia palenia w mięśniach. Poprzez rozciąganie mięśni powodujemy zwiększony przepływ krwi przez rozciągane partie co tym samym ułatwia organizmowi wypłukanie szkodliwych metabolitów i odnawia zdolność mięśni do pracy
2.szybsza regeneracja- poprzez wzmożony napływ krwi do rozciąganych mięśni uzyskujemy lepszą zdolność regeneracji poprzez dostarczanie ćwiczonym mięśniom składników odżywczych oraz tlenu i „wypłukiwanie" szkodliwych produktów przemian kwasu mlekowego(patrz pkt.1)
3.zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji - stretching wzmacnia więzadła ,ścięgna i stawy co bezpośrednio przyczynia się do ich większej sprawności oraz zwiększenia zakresu ruchu co jak wiadomo pozwoli nam uniknąć wielu ciężkich kontuzji stawów czy wiązadeł
4.ułatwia utrzymanie poprawnej postawy- większa masa mięśniowa- większe i cięższe mięśnie- uzyskana podczas treningu siłowego wywołuje znaczny nacisk na stawy i ścięgna co w efekcie może prowadzić do wad postawy oraz kręgosłupa. Poprzez rozciąganie mięśni powoduje zwiększenie ruchomości stawów oraz ich wzmocnienie i tym samym utrzymanie prawidłowej postawy ciała
5.rozluźnienie napiętych po treningu mięśni- po treningu występuje zwiększone napięcie ćwiczonych mięśni co tym samym ogranicza zakres ruchu i powoduje pewien dyskomfort. Wykonywanie stretchingu po każdym treningu pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i wyciszyć organizm.
6.rozwija tzw. czucie mięśniowe
Następnie przybliżę kilka najpopularniejszych ćwiczeń stosowanych w stretchingu oraz prawidłowy sposób ich wykonywania:
Zawsze należy zacząć od lekkiej i podstawowej rozgrzewki. Proponuję tutaj standardowe wymachy i krążenia. Zaczynamy od krążeń bioder oraz kolan i ramion. Następnie przechodzimy do wymachów nóg do pozycji która w żaden sposób nie będzie sprawiała nam dyskomfortu. Taka forma rozgrzewki nosi nazwę rozciągania dynamicznego i jest wstępem do właściwego rozciągania statycznego. A więc zaczynamy:
- mięśnie dolnego grzbietu, pośladkowe, przywodziciele ud-„szpagat"- schodzimy w szpagacie do pozycji która nie wywołuje u nas żadnego bólu i uczucia dyskomfortu. W takiej pozycji pozostajemy na około 10 sekund kiedy to napinamy mięśnie, następnie rozluźniamy je na czas 3 sekund po czym pogłębiamy szpagat. Ćwiczenie powtarzamy tak długo aż pogłębienie zacznie nam sprawiać lekki ból i uczucie rozciągnięcia .W końcowej pozycji pozostajemy przez czas około 30-40 sekund. Całe cykl powtarzamy 5 razy. Jest to przykładowy cykl stretchingu według zasady PNF.
-mięśnie klatki piersiowej- stajemy w lekkim przysiadzie przy ścianie ,po czym wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je o ścianę ich wewnętrzną stroną nieco powyżej pasa- w tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady. Przy tym ćwiczeniu rozciąganiu poddawane są także mięśnie obręczy barkowej
-tricepsy- rozciąganą rękę unosimy zgięta w łokciu za głowę ,po czym nie rozciąganą w danej chwili ręką przyciągamy tę zgiętą za łokieć za głowę
-bicepsy- klękamy i opieramy dłonie na ziemi, palcami skierowanym do wewnątrz, w naszą stronę. Prostujemy ręce w łokciach co powoduje rozciąganie mięśni dwugłowych ramion oraz wewnętrznej części przedramion
-mięsnie dwugłowe ud-siadamy ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Łapiemy rękami za stopy po czym wykonując skłon przyciągamy głowę i klatkę piersiową do kolan. Ćwiczenie to może być także wykonywane na stojąco.
-łydki-popularne wspięcia tylko wykonywane bez obciążenia
-mięsnie najszersze grzbietu-pochylamy tułów poziomo do podłogi po czym łapiemy rękami za jakąś pewną podporę np. szczebelek od drabinki. W takim opadzie rozciągamy mięśnie najszersze wykonując głęboki skłony całego tułowia, pogłębiając je stopniowo bez zmiany położenia rąk oraz położenia kręgosłupa
-mięśnie brzucha-kładziemy się płasko na ziemi. Podpieramy się na wyprostowanych rękach, po czym stopniowo przysuwając ręce w stronę brzucha wykonujemy tzw. kołyskę aż do momentu kiedy zaczniemy odczuwać dyskomfort. Ważnym jest aby nie odrywać bioder od podłoża.
Przybliżyłem w skrócie podstawowe zasady i metody poprawnego wykonywania stretchingu oraz zalety ,które daje ćwiczącemu. Mam nadzieje że mój artykuł pozwolił Wam ,drodzy czytelnicy, zrozumieć lepiej tę metodę oraz zachęci Was do włączenia poszczególnych ćwiczeń do rozgrzewki przed treningowej oraz jako ćwiczenia rozluźniające tuż po . Wykonując poszczególne z nich na pewno się nie zawiedziecie a wiele zyskacie. Wasze stawy, ścięgna oraz więzadła staną się mocniejsze , Wasze mięśnie lepiej rozciągnięte ,przez co dodatkowo wyćwiczycie „lekkość" oraz „sprężystość" ruchów i tym samym zapewnicie sobie lepszą profilaktykę przeciwko wszelkim kontuzją, a także wspomożecie budowanie zdrowych i pięknie ukształtowanych mięśni.
Top Dog
If you wanna job done right you must do it yourself
Krzysztof Piekarz
siwy733
Borsuk
misOO
Dj_Smalec
Anonim
BYK
