sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Krisking12 - NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ! - redukcja - info str. 1

Wysłana -
12.06.2017 - PUSH siła + interwały

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 + 1 z pomocą
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 4
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 3 / 80 kg x 3 / 90 kg x 3 / 100 kg x 3 / 110 kg x 1 + 1 z pomocą

2. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 6
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 7
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 6
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 5

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 5
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 5
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6 + 1 z pomocą

4. Pompki na poręczach tricepsowe - RAMPA 6
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 6
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 7
+2,5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / CC x 13

5. Interwały na orbitreku
10x [30/30]* + 12 minut stałe tempo

Dzisiaj zrobiłem bardzo słaby trening, mam nadzieję że to tylko niedyspozycja dnia a nie spadki siłowe. Muszę też brać pod uwagę że jestem lżejszy o 8-9 kg i to też ma spore przełożenie na wyniki no ale psychika jednak chciałaby przynajmniej utrzymać ciężary.

Całość do powtórki, poręcze do 22 kg.
Wysłana -
14.06.2017 - PULL siła + interwały

1. (wyjątkowo) Przysiady - 5-6 serii
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8
20 kg x 20 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 (przysiady)

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4
CC x 5 / +7,5 kg x 5 / +12,5 kg x 5 / +17,5 kg x 4 / CC x 12
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / CC x 11

3. Wiosłowanie pół-sztangą - RAMPA 8
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8
20 kg x 20 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 9
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6

4. Uginanie sztangą - RAMPA 6
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 7
10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6
10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6
10 kg x 20 / 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 40 kg x 5 / 20 kg x 15

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6xMAX
wszystkie CC x 10-20

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały biegowe 9x [15/45]


W nocy mało pospałem ale mimo to wszedł całkiem niezły trening. Jakiś czas temu doznałem niewielkiej kontuzjii o której nie pisałem. Podczas cotygodniowego obcinania paznokci niefortunnie uciałem kawałek skóry który bardzo trudno się goi. Cały palec jest opuchnięty, niby nic ale nie dałem rady zrobić dzisiaj wykroków a podczas biegania też nie było lekko.

W wykrokach R6 do 80 kg, drążek R4 do 22 kg + 1 regres, wiosło R6 do 75 kg, uginanie R6 do 40 kg i mniej pracy tułowiem + 1 regres.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-06-14 20:38:57
Wysłana -
15.06.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15
45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12
40 kg x 25 / 50 kg x 20 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8
40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 8 / 40 kg x 20+
40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 / 80 kg x 5 / 40 kg x 16

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10
1 sztabka x 15 + 8 kg x 10
1 sztabka x 15 + 9 kg x 10
2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 8
2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 10

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10
20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10
20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12
20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 4 kg x 10
20 kg x 10 + 9 kg x 8-10 + 5 kg x 10

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 4 sztabki x 10-12
CC x 12 + 4 sztabki x 12-15
CC x 12 + 4 sztabki x 12-15

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 10x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno

Smith za tydzień w regresji, barki: 20 kg, 10/8/6/4 kg, 6/5/4/3 kg.
Wysłana -
17.06.2017 - PULL hipertrofia + interwały

1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 10

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3-4 sztabki x 10-15
50-75 lbs x 12-20 + 3-4 sztabki x 10-15

3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 15 / 12 kg x 14 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 / 8 kg x 20+
17 kg x 10 / 15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 10 kg x 17 / 9 kg x 20+
20 kg x 8 / 17 kg x 10 / 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x ~20

4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10

5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10
7 kg x 15 + 7 kg x 8-10
8 kg x 12 + 8 kg x 8
8 kg x 14 + 8 kg x 8
9 kg x 12 + 7 kg x 10

6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x
20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15

7. Spięcia leżąc - 8x
6 serii na 15 kg x 10
2 serie na 5 kg x 30+

8. Aeroby - 20 minut

Przysiady R12 do 90 kg (i bez butów), wiosło hantlami 22 kg, 20, 17, 15, 10, biceps modlitewnik 10 kg x 10-12 i 7 kg x 12.



Wysłana -
TYDZIEŃ 7


Waga: 85,0 kg -> 84,7 kg (-0,3 kg)

Pas (na wysokości pępka): 88 cm -> 87 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 92 cm -> 91 cm (-1 cm)
Klatka: 113 cm -> 113 cm (bz)
Biceps: 38,5 cm -> 38,5 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 63 cm -> 63 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

Spadki wagi się ustabilizowały, cieszy fakt że z pasa poleciało. Teraz czeka mnie tydzień wyjazdowy, bez treningów. Nieco poluzuje z dietą, chciałbym żeby wpadło 0,5-1 kg ale najlepiej jakby nie wzrósł obwód pasa. %) Ogólnie zamierzam odpocząć bo jestem już mocno zajechany a po powrocie mam jeszcze 9 tygodni na ostateczną wycinkę i napewno wykorzystam je w 100%.





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-06-25 19:05:19
Strona 3 z 3
Dodaj odpowiedź