[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

12.06.2017 - PUSH siła + interwały

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 + 1 z pomocą
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 4
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 3 / 80 kg x 3 / 90 kg x 3 / 100 kg x 3 / 110 kg x 1 + 1 z pomocą

2. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 6
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 7
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 6
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 5

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 5
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 5
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6 + 1 z pomocą

4. Pompki na poręczach tricepsowe - RAMPA 6
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 6
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 7
+2,5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / CC x 13

5. Interwały na orbitreku
10x [30/30]* + 12 minut stałe tempo

Dzisiaj zrobiłem bardzo słaby trening, mam nadzieję że to tylko niedyspozycja dnia a nie spadki siłowe. Muszę też brać pod uwagę że jestem lżejszy o 8-9 kg i to też ma spore przełożenie na wyniki no ale psychika jednak chciałaby przynajmniej utrzymać ciężary.

Całość do powtórki, poręcze do 22 kg.

14.06.2017 - PULL siła + interwały

1. (wyjątkowo) Przysiady - 5-6 serii
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8
20 kg x 20 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 (przysiady)

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4
CC x 5 / +7,5 kg x 5 / +12,5 kg x 5 / +17,5 kg x 4 / CC x 12
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / CC x 11

3. Wiosłowanie pół-sztangą - RAMPA 8
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8
20 kg x 20 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 9
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6

4. Uginanie sztangą - RAMPA 6
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 7
10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6
10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6
10 kg x 20 / 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 40 kg x 5 / 20 kg x 15

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6xMAX
wszystkie CC x 10-20

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały biegowe 9x [15/45]


W nocy mało pospałem ale mimo to wszedł całkiem niezły trening. Jakiś czas temu doznałem niewielkiej kontuzjii o której nie pisałem. Podczas cotygodniowego obcinania paznokci niefortunnie uciałem kawałek skóry który bardzo trudno się goi. Cały palec jest opuchnięty, niby nic ale nie dałem rady zrobić dzisiaj wykroków a podczas biegania też nie było lekko.

W wykrokach R6 do 80 kg, drążek R4 do 22 kg + 1 regres, wiosło R6 do 75 kg, uginanie R6 do 40 kg i mniej pracy tułowiem + 1 regres.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-06-14 20:38:57

15.06.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15
45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12
40 kg x 25 / 50 kg x 20 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8
40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 8 / 40 kg x 20+
40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 / 80 kg x 5 / 40 kg x 16

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10
1 sztabka x 15 + 8 kg x 10
1 sztabka x 15 + 9 kg x 10
2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 8
2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 10

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10
20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10
20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12
20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 4 kg x 10
20 kg x 10 + 9 kg x 8-10 + 5 kg x 10

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 4 sztabki x 10-12
CC x 12 + 4 sztabki x 12-15
CC x 12 + 4 sztabki x 12-15

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 10x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno

Smith za tydzień w regresji, barki: 20 kg, 10/8/6/4 kg, 6/5/4/3 kg.

17.06.2017 - PULL hipertrofia + interwały

1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 10

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3-4 sztabki x 10-15
50-75 lbs x 12-20 + 3-4 sztabki x 10-15

3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 15 / 12 kg x 14 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 / 8 kg x 20+
17 kg x 10 / 15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 10 kg x 17 / 9 kg x 20+
20 kg x 8 / 17 kg x 10 / 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x ~20

4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10

5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10
7 kg x 15 + 7 kg x 8-10
8 kg x 12 + 8 kg x 8
8 kg x 14 + 8 kg x 8
9 kg x 12 + 7 kg x 10

6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x
20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15

7. Spięcia leżąc - 8x
6 serii na 15 kg x 10
2 serie na 5 kg x 30+

8. Aeroby - 20 minut

Przysiady R12 do 90 kg (i bez butów), wiosło hantlami 22 kg, 20, 17, 15, 10, biceps modlitewnik 10 kg x 10-12 i 7 kg x 12.

TYDZIEŃ 7


Waga: 85,0 kg -> 84,7 kg (-0,3 kg)

Pas (na wysokości pępka): 88 cm -> 87 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 92 cm -> 91 cm (-1 cm)
Klatka: 113 cm -> 113 cm (bz)
Biceps: 38,5 cm -> 38,5 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 63 cm -> 63 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

Spadki wagi się ustabilizowały, cieszy fakt że z pasa poleciało. Teraz czeka mnie tydzień wyjazdowy, bez treningów. Nieco poluzuje z dietą, chciałbym żeby wpadło 0,5-1 kg ale najlepiej jakby nie wzrósł obwód pasa. %) Ogólnie zamierzam odpocząć bo jestem już mocno zajechany a po powrocie mam jeszcze 9 tygodni na ostateczną wycinkę i napewno wykorzystam je w 100%.





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-06-25 19:05:19

30.06.2017 - PUSH hipertrofia + interwały biegowe

1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + pompki klasyczne - 4x
20 kg x 15 + CC x 8

3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12
4x12 na 30 kg

4. Składanka na barki - 4x
4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6

5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15

6. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 10x [15/45]

B: 200g
WW: 390g
T: 120g
kcal: 3480

WL za tydzień R10 do 80 kg, hantle 20 kg x 15, żołnierz 35 kg 4x12, składanka 4 kg x 20, 10kg x 12 i 10 kg x 10.

01.07.2017 - PULL hipertrofia + bieganie

1. Wykroki ze sztangą - 4x12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15

3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15
1-2 sztabki x 15

4. Podciąganie na maszynie + Przyciąganie na hammerze - 4x
33kg + 6 sztabek x 10+15

5. Uginanie na maszynie + uginanie pajęcze - 4x
21 kg + 15 kg x 20+10

7. Podciąganie nóg w zwisie na drabinkach - 6x

8. Aeroby - 20 minut biegania w terenie
Dystans: 4,10 km
Czas: 20,18 min
Średnia prędkość: 12,11 km/h
Maksymalna prędkość: 16,45 km/h
kcal: 309

Wykroki za tydzień do 60 kg, przyciąganie jednorącz 2,2,2,3 sztabki x 15, seria łączona x + hammer (zamienić podciąganie na coś innego), biceps uginanie pajęcze samą sztangą z mocnym dopięciem.

NOWY PLAN


Push/Pull 4x w tygodniu + aero 4-5x. Zostało mi 9 tygodni do wakacji, docinam do jak najniższego poziomu BF. Forma jest coraz lepsza z tygodnia na tydzień więc spinam pośladki żeby było jak najlepiej na wyjeździe.

PUSH 1:
Wyciskanie hantli płasko 5x5
Wyciskanie hantli 5x5
Poręcze 5x5
Wyciskanie hantli na dodatnim 3x8
Unoszenie w bok 3x12

PUSH 2:
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wyciskanie sztangi na smithie + Pompki klasyczne 4x
Składanka na barki 4x
Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu 4x

PULL 1:
Wykroki ze sztangą 5x5
Drążek 5x5
Wiosło półsztangą 5x5
Uginanie sztangą 5x5

PULL 2:
Przysiady 4x8
Prostowanie + Uginanie 4x
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz 4x8
Przyciąganie uchwytu wyciągu hammer + narciarz drążkiem wyciągu 4x
Uginanie na modlitewniku maszyna + uginanie pajęcze 4x10

TYDZIEŃ 8


Waga: 84,7 kg -> 84,6 kg (-0,1 kg)

Pas (na wysokości pępka): 87 cm -> 87 cm (bz)
Pas (w najszerszym punkcie): 91 cm -> 91 cm (bz)
Klatka: 113 cm -> 113 cm (bz)
Biceps: 38,5 cm -> 38,5 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 63 cm -> 63 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

Waga się ostatnio nieco wahała przez wyjazd i dietę odbiegającą od standardów niektórych sportowców %) ale po powrocie waga pokazywała mniej niż dzisiaj tak więc obcinam 150 kcal i obserwujemy co się dzieje. Tłuszcze mam na poziomie 100g i myślę że do ostatnich tygodni redukcji nie będę ich obcinał. Węgli jest jeszcze sporo więc mam sporo siły na ciężkie interwały i wybiegania których chciałbym teraz wplatać jak najwięcej ale przedzielone przynajmniej jednym dniem przerwy żeby nogi odpoczywały.


Podglądowe foto po tygodniu jedzenie kebaba, pizzy, chińczyka, żelek, parówek i innych dań kuchni włoskiej, wietnamskiej i chińskiej:

03.07.2017 - PUSH siła + interwały biegowe

1. Wyciskanie leżąc - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5

2. Wyciskanie żołnierskie - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5

3. Pompki na poręczach - 5x5
CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8

5. Unoszenie w bok - 3x12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12

6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15
3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża)

7. Interwały biegowe - 20 minut
10x [15/45]* + 10 minut stałe tempo

B: 200g
WW: 400g
T: 100g
kcal: 3350

WL za tydzień hantlami, żołnierz 42 kg, poręcze 15 kg, skos dodatni 25 kg x 10, unoszenie 10 kg x 15, linki 4 sztabka x 15.