1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11
2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15
3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 15 / 12 kg x 14 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10
7 kg x 15 + 7 kg x 8-10
6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x
20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15
7. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach + unoszenie nóg leżąc - 4x
CC x 10-16 + CC x 12-15
8. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno
I - Whey C6, jajka, płatki owsiane, mleko
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
III - grill + lody <3 :str:
B: ~200g
WW: ?g
T: ?g
kcal: ?
W przysiadach można iść do 75 w R12, wiosło hantlami w regresji: 15 kg, 12, 10, 8, biceps na modlitewniku na 8 kg, potem uginanie 6 kg.