[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Dzięki i zapraszam do śledzenia :)

12.08.2017 - PULL hipertrofia + aeroby

1. Wykroki ze sztangą - 4x8
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 65 kg x 8 / 65 kg x 8 / 65 kg x 8

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
100-50 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
100-50 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12

3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15
1-2 sztabki x 15
3 sztabki x 12
3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10
4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10
5 sztabek x 10/ 5 sztabek x 10 / 5 sztabek x 10 / 3 sztabki x 20
4 sztabki x 12 / 6 sztabek x 7 / 5 sztabek x 10 / 5 sztabek x 10

4. Przyciąganie na hammerze + narciarz drążkiem wyciągu - 4x
33kg + 6 sztabek x 10+15
100 lbs + 6 sztabek x 12 +15
100 lbs + 55 lbs x 12 + 10
100 lbs + 55 lbs x 12 + 10
100-130 lbs + 65 lbs x 12 + 10
100-145 lbs + 65 lbs x 12 + 10

5. Uginanie na maszynie + uginanie pajęcze - 4x
21 kg + 15 kg x 20+10
21 kg + 10 kg x 20+10
27 kg + 10 kg x 10+10
27 kg + 10 kg x 10+10
32 kg + 10 kg x 10+10
32 kg + 10 kg x 11+11

7. Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x

7. Aeroby - 20 minut

Wykroki za tydzień 4x8 na 70 kg,, przyciąganie jednorącz 5 sztabek x 12 w 4 seriach, biceps na 38 kg + 10 kg x 10 + 12.

Zmiana sylwetki bardzo duża. Gratuluję, bo redukcja jak widać się udała.

Będę zaglądał

Dzięki i zapraszam, nie ukrywam że śledzę Twój dziennik od bardzo dawna i pewnie w moim planie znajdą się jakieś podobieństwa :D

Kawał roboty, gratulacje

Jak rozkładasz sobie posiłki?

Przykładowo aktualnie - dla 3200 kcal:

9.00 6 jaj, 50g płatków owsianych, 50g mąki typ 2000, 10g olej kokosowy, nektarynka
14.00 ryż 150g, pierś z kurczaka 200g, 10g oliwa, warzywa
trening
17.00 ryż 200g, pierś z kurczaka 200g, 10g olej lniany, warzywa
21.00 ryż 50g, pierś z kurczaka 200g, 10g masła orzechowego, warzywa

Jak brakuje tłuszczy to w ostatnim posiłku np. zamiast 10g masła zjadam 30g. Ogólnie nie pilnuje godzin, tylko żeby makro się zgadzało.

krisking12

Dzięki i zapraszam, nie ukrywam że śledzę Twój dziennik od bardzo dawna i pewnie w moim planie znajdą się jakieś podobieństwa :D

Nie będę się gniewał.

Szybkie pytranie kolego, gdzie masz na brzuchu punkt szerszy jak na pempku :) tak z ciekawosci. Dobra robota fajnie sie czytra dzis 1 raz tu wpadlem

1 cm poniżej pempka - w najszerszym miejscu.

NOWY PLAN

Klatka + triceps lekko / Plecy + biceps lekko / wolne / Nogi / Barki + triceps&biceps / wolne / wolne

*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.


Klatka + triceps lekko:
Wyciskanie leżąc RAMPA 8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
Pompki na poręczach 4x10
Rozpiętki 4x15

Prostowanie drążka wyciągu 4x15

Plecy + biceps lekko:
Podciąganie na drążku RAMPA 6 15-20 kg
Wiosłowanie jednorącz RAMPA 8 60-70 kg
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
Martwy Ciąg 4x10
Szrugsy RAMPA 15
Tył barku 5x12

Uginanie na maszynie 4x15

Nogi:
Przysiady RAMPA 10
Wykroki ze sztangą 4x10
Żuraw 3x
Protowanie + uginanie 4x15
łydka
brzuch

Barki + triceps&biceps:
Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
Składanka nr.1 4x
Składanka nr. 2 4x

Wyciskanie wąsko + uginanie sztangą RAMPA 10
Prostowanie linek wyciągu + modlitewnik 4x15

Teraz wyjeżdżam na urlop - dwa tygodnie gdzie najprawdopodobniej będę robił lekkie FBW 3x w tygodniu. Po powrocie wracam do trzymanie michy i ruszam z jakościową masą planem powyżej.

Pozdr

Życzę udanego wypoczynku