Korekta planu (rezygnacja z przysiadu i mc na jednej sesji treningowej)

Hej, mógłby mi ktoś doradzić jak skorektować ten plan by nie wykonywać mc i przysiadu na JEDNEJ sesji treningowej? Zauważyłem że tracę przy tym za dużo energii i nie jestem w stanie wykonać treningu 100%. Dziękuję z góry.

Trening 4 razy w tygodniu, A-B-W-A-B-W-W

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s




Zmieniony przez - lvxzkamil w dniu 2018-07-05 13:54:17

Zmieniony przez - lvxzkamil w dniu 2018-07-05 13:57:04

Sposób jest prosty zamiast podziału klata/barki/tricepsy i plecy/nogi/bicepsy zrób podział push/pull i wówczas przysiad będzie w dniu push natomiast mc w dniu pull i temat załatwiony.

JW lub FBW z podzialem na trening A i B w jednym robisz przysiady, a w drugim martwe

rion10

Sposób jest prosty zamiast podziału klata/barki/tricepsy i plecy/nogi/bicepsy zrób podział push/pull i wówczas przysiad będzie w dniu push natomiast mc w dniu pull i temat załatwiony.

Dziękuję, czy mógłbym otrzymać jakiś link albo gotowy plan treningowy? Nie mogę znaleźć konkretnego tematu.. z góry dziękuję.

Możesz skorzystać z tego tematu i wybrać coś dla siebie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

rion10

Możesz skorzystać z tego tematu i wybrać coś dla siebie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Ten trening będzie w porządku? Jeśli chodzi o ilość serii to ma być wszędzie po 4 czy gdzieś mniej? Nie jestem jako tako początkujący, ale wróciłem do treningów po roku i nie stawiam na "zajeżdzanie" swojego ciała, więc chciałbym żeby to optymalnie wyglądało.
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą
Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami


Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)


Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Jak najbardziej może być taki plan. Jak dasz 4 serie w każdym ćwiczeniu to będzie optymalnie.

Trening bardzo dobry. Dużo osób stosowało z pozytywnym skutkiem.

Dziękuję bardzo, pozdrawiam.

Tylko nie zaniedbaj kwestii odżywiania. Jedzenie jest podstawą podczas budowania masy mięsniowej czy w okresie redukcji.

ronie220

Tylko nie zaniedbaj kwestii odżywiania. Jedzenie jest podstawą podczas budowania masy mięsniowej czy w okresie redukcji.

Oczywiście, od pierwszego dnia stosuję odpowiednią dietę :)