SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Konsultacja treningu

Wysłana -
Witam, chciałbym skonsultować stworzony przez mnie trening "Push, Pull, Legs" swój poziom zaawansowania oceniam na średnio zaawansowany mam 17 lat, chciałbym aby ten trening przyniósł mi przyrost siły jak i tez masy ale bardziej zainteresowany był bym przyrostem siły. Trening chciałbym wykonywać od poniedziałku do piątku w formie Push, Pull, Legs, Push, Pull. Będę stosował suplementację: monohydrat, białko i carbo. Prosiłbym o sprawdzenie/poprawienie planu treningowe, samych ćwiczeń jak i ilości wykonywanych powtórzeń. Będę bardzo wdzięczny, pozdrawiam serdecznie!


TRENING
***Push: KLATKA, BARKI, TRICEPS
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(5 serii, 12/10/8/6/3 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej(4 serie, 10/10/8/8 powtórzeń)
-butterfly(3 serie, 12 powtórzeń)
Barki:
-wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc(5 serii, 12/10/8/8/6 powtórzeń)
-wznosy sztangielek na boki(4 serie, 12/12/10/10 powtórzeń)
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt(5 serii, 12/10/8/6/3 powtórzeń)
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz(4 serie, 10 powtórzeń)
***Pull: PLECY, BICEPS, TYŁ BARKU
Plecy:
-podciąganie na drążku(3 serie, 7 powtórzeń)
-wiosłowanie sztangą(4 serie, 12/12/10/10 powtórzeń)
-wiosłowanie końcem sztangi(4 serie, 10 powtórzeń)
-przeciągiem drążka wyciągu Górnego do karku(4 serie, 8 powtórzeń)
-ściąganie klamer do klatki(4 serie, 8 powtórzeń)
Biceps:
– uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (4 serie, 12/10/8/8 powtórzeń)
– uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3 serie 10 powtórzeń)
Tył barku:
– Face Pulls (5 serii po 10–12 powtórzeń)
***Legs: UDA, ŁYDKI, PROSTOWNIK GRZBIETU:
Uda:
-prostowanie nóg siedząc(3 serie, 10 powtórzeń)
-przysiady ze sztangą na barkach( 6 serii, 12/10/10/8/6/3 powtórzeń)
-uginanie nóg leżąc na maszynie(4 serie, 10 powtórzeń)
Prostownik grzbietu:
-martwy ciąg(6 serii, 12/10/8/8/6/3 powtórzeń)
Łydki:
-wspięcia na palce(5 serii, 25 powtórzeń)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jeśli ma to być push pull legs 2x w tyg to zdecydowanie zmniejszenie objętości. Załóżmy że wykonujesz sesje pull i w dniu pull masz 19 serii na plecy, do tego robisz to 2x w tyg. co daje nam 40 serii na plecy. Sorry, ale jest to zdecydowane przeładowanie. Tak samo nie dawałbym martwego ciągu w dniu legs tylko w dniu pull. Do tego warto zauważyć i wziąć pod uwagę fakt, że w dniu push robiąc wyciskania na klatkę, wyciskania na barki i dodatkowo triceps, masz również przepotężną objętość, bo jednak każde ćwiczenie na klate czy barki już ten triceps angażuje.Dla przykładu ja ćwiczę planem push pull legs od 3 albo i nawet 4 lat i robię do 7 serii na klatę na sesję (2x w tyg wychodzi 14). Więc poobcinaj serie/ćwiczenia. Do tego na nogi wypadałoby dodać jakieś jedno ćwiczenie typu przysiad bułgarski/wykroki bo na nogi znowu masz raptem 10 serii i robisz je tylko raz więc wypadałoby je zrobić konkretniej.


Zmieniony przez - adrian33814 w dniu 2017-12-29 10:32:42
Wysłana -
Ja bym celował w push/pull 4 dni w tygodniu, gdzie nogi są razem z resztą ciała. Skoro mi to w zupełności wystarcza żeby rosnąc to uwierz, że i wystarczy Tobie.
Wysłana -
Napisz cos o sobie- cos na wzór ankiety, która jest w temacie z regulaminem i ankieta działu w tematach podwieszanych- będzie dużo łatwiej i trafnie ocenic, cos wskazać itp...
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź