SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Konsultacja treningu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 753

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 0
Witam, chciałbym skonsultować stworzony przez mnie trening "Push, Pull, Legs" swój poziom zaawansowania oceniam na średnio zaawansowany mam 17 lat, chciałbym aby ten trening przyniósł mi przyrost siły jak i tez masy ale bardziej zainteresowany był bym przyrostem siły. Trening chciałbym wykonywać od poniedziałku do piątku w formie Push, Pull, Legs, Push, Pull. Będę stosował suplementację: monohydrat, białko i carbo. Prosiłbym o sprawdzenie/poprawienie planu treningowe, samych ćwiczeń jak i ilości wykonywanych powtórzeń. Będę bardzo wdzięczny, pozdrawiam serdecznie!


TRENING
***Push: KLATKA, BARKI, TRICEPS
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(5 serii, 12/10/8/6/3 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej(4 serie, 10/10/8/8 powtórzeń)
-butterfly(3 serie, 12 powtórzeń)
Barki:
-wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc(5 serii, 12/10/8/8/6 powtórzeń)
-wznosy sztangielek na boki(4 serie, 12/12/10/10 powtórzeń)
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt(5 serii, 12/10/8/6/3 powtórzeń)
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz(4 serie, 10 powtórzeń)
***Pull: PLECY, BICEPS, TYŁ BARKU
Plecy:
-podciąganie na drążku(3 serie, 7 powtórzeń)
-wiosłowanie sztangą(4 serie, 12/12/10/10 powtórzeń)
-wiosłowanie końcem sztangi(4 serie, 10 powtórzeń)
-przeciągiem drążka wyciągu Górnego do karku(4 serie, 8 powtórzeń)
-ściąganie klamer do klatki(4 serie, 8 powtórzeń)
Biceps:
– uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (4 serie, 12/10/8/8 powtórzeń)
– uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3 serie 10 powtórzeń)
Tył barku:
– Face Pulls (5 serii po 10–12 powtórzeń)
***Legs: UDA, ŁYDKI, PROSTOWNIK GRZBIETU:
Uda:
-prostowanie nóg siedząc(3 serie, 10 powtórzeń)
-przysiady ze sztangą na barkach( 6 serii, 12/10/10/8/6/3 powtórzeń)
-uginanie nóg leżąc na maszynie(4 serie, 10 powtórzeń)
Prostownik grzbietu:
-martwy ciąg(6 serii, 12/10/8/8/6/3 powtórzeń)
Łydki:
-wspięcia na palce(5 serii, 25 powtórzeń)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 414 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9031
Jeśli ma to być push pull legs 2x w tyg to zdecydowanie zmniejszenie objętości. Załóżmy że wykonujesz sesje pull i w dniu pull masz 19 serii na plecy, do tego robisz to 2x w tyg. co daje nam 40 serii na plecy. Sorry, ale jest to zdecydowane przeładowanie. Tak samo nie dawałbym martwego ciągu w dniu legs tylko w dniu pull. Do tego warto zauważyć i wziąć pod uwagę fakt, że w dniu push robiąc wyciskania na klatkę, wyciskania na barki i dodatkowo triceps, masz również przepotężną objętość, bo jednak każde ćwiczenie na klate czy barki już ten triceps angażuje.Dla przykładu ja ćwiczę planem push pull legs od 3 albo i nawet 4 lat i robię do 7 serii na klatę na sesję (2x w tyg wychodzi 14). Więc poobcinaj serie/ćwiczenia. Do tego na nogi wypadałoby dodać jakieś jedno ćwiczenie typu przysiad bułgarski/wykroki bo na nogi znowu masz raptem 10 serii i robisz je tylko raz więc wypadałoby je zrobić konkretniej.


Zmieniony przez - adrian33814 w dniu 2017-12-29 10:32:42

No pain - no gain.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Ja bym celował w push/pull 4 dni w tygodniu, gdzie nogi są razem z resztą ciała. Skoro mi to w zupełności wystarcza żeby rosnąc to uwierz, że i wystarczy Tobie.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
Napisz cos o sobie- cos na wzór ankiety, która jest w temacie z regulaminem i ankieta działu w tematach podwieszanych- będzie dużo łatwiej i trafnie ocenic, cos wskazać itp...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na redukcji

Wiecej