Cenne nagrody do wygrania!
Celem zabawy jest ukończenie całego 12 tygodniowego cyklu dietetyczno-treningowego i poprawienie jakości swojego ciała oraz wyników siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych organizmu.
W przeciwieństwie do testów sponsorowanych tutaj będziemy testować działanie diety i siły woli uczestnika, który po zakończeniu pokaże nam zmiany w wyglądzie oraz progres siłowy i wytrzymałościowy jaki uda mu się osiągnąć w czasie trwania zabawy. Te rzeczy będą po równo oceniane pod koniec całego cyklu.
W osiągnięciu jak najlepszych efektów ma pomoc wam dieta, której zarysy zostaną wam przedstawione i której musicie się trzymać w wyznaczonych ramach oraz plan treningowy, który każdy z uczestników będzie musiał wykonywać.
Warunki udziału
1. przestrzegania zasad diety
2. trening minimum 5x w tygodniu, w tym minimum 3x trening siłowy zakończony treningiem interwałowym lub aero 1x trening siłowo-wytrzymałościowy ewentualnie zakończony aero, 1x trening GPP (może być robiony w warunkach domowych, link z przykładowymi treningami: https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html
3. zdjęcia sylwetki przód tył i bok
4. wymiary w pasie, udzie, klatce i biodrach poziom tłuszczu z wagi lub pomiar grubości faldy tłuszczu na brzuchu, udzie i tricepsie (kobiety) lub klatce, brzuchu i udzie (meżczyźni)
5. systematyczne prowadzenie bloga w dziale dzienników treningowych dla początkujących, w którym należy wpisywać rozpiski diety i treningów.
6. oprócz powyższych danych na początku bloga należy podać:
- swoje maxy w cwiczeniach:
Przysiad,
Martwy Ciąg,
Podciąganie,
Wyciskanie leżąc,
Wyciskanie sztangi na barki stojąc.
- ilosc obowdow wykonanych w nastepujacym treningu wytrzymalosciowym:
30min najwiecej obowdow jak mozliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee
Te wyniki nalezy zmierzyc rowniez pod koniec cyklu jako dowod postepu sily i wytrzymalosci.
Dieta
1.Sugerujemy by każdy z uczestników jadł minimum 5 posiłków dziennie
2. Rozkład posiłków i ich kompozycja i kaloryczność jest dowolna i zależy tylko od preferencji uczestnika ale musi mieścić się w narzuconych ramach doboru produktów
3. Sugerujemy nie schodzić na dłużej niż 3 dni z rzędu poniżej podstawowego poziomu zapotrzebowania, nie spożywać mniej niż 2g białka na kilogram wagi ciała dziennie i nie mniej tłuszczy niż 15% kaloryczności diety
4. Sugerujemy by układać swoje posiłki różnorodnie i korzystać ze wszystkich możliwych, dostępnych, rodzajów produktów nie ograniczając się do jedzenia cały czas tego samego
4. W razie wątpliwości prosimy o zapoznanie się z linkami podwieszonymi działu odchudzanie, każdy może również skonsultować swoja dietę, jednak on sam ma ostateczną decyzje dotyczącą jej kształtu zgodnie ze swoimi preferencjami
5. Zestaw dozwolonych produktów na 12 tygodni zabawy
a. warzywa : wszystkie w nieograniczonej ilości (za wyjątkiem ziemniaków i kukurydzy)
b. mięsa : wołowina, jagnięcina, konina, dziczyzna i ptactwo w nieograniczonej ilości ; wieprzowina sporadycznie; wątroba wołowa, cielęca i ptasia do 3x w tygodniu.
c. ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (uwaga na ryby puszkowane)
d. jaja, w nieograniczonej ilości
e. nabiał dozwolony, jogurt kefir (jako dodatek do potraw) zawsze i twaróg 1x dziennie dopiero po upływie pierwszych 4 tygodni zabawy
f. zboża : owsianka lub quinoa dozwolona raz dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie dla których są dostępne w ilościach nieograniczonych), reszta zbóż niedozwolona
g. warzywa strączkowe : fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie j.w)
h. owoce: dozwolone w nieograniczonych ilościach
i. tłuszcze dodane : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oleje z orzechów, olej z nasion lnu w nieograniczonych ilościach
j. przyprawy naturalne ziołowe , sol, sos sojowy, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy... w nieograniczonych ilościach
k. orzechy i nasiona w nieograniczonych ilościach, zmielone ziarna lnu
l. soja -niedozwolona
l. napoje gazowane, soki kupne wszelkie napoje kaloryczne niedozwolone
m. wino czerwone do 1 (200ml) lampki dziennie
n. dozwolone suplementy : omega3, whey, tran, zielona herbata, multiwitamina
Uczestnicy mając wolna rękę w wyborze diety w zadanych ramach będą mogli udowodnić wyższość swojego stylu jedzenia nad innymi
Trening
Proponowany trening siłowy dla niezdecydowanych
Zasady:
- Staramy się robić progresje z treningu na trening: większe ciężary, krótszy czas wykonania treningu...
- dla nie potrafiących się podciągać: można robić opuszczania, podciągnięcie z pomocą gumy, invert rowsy,
- dla nie potrafiących robić pompek : można robić damskie pompki, lub pompki na podwyższeniu, dla tych dla których zwykle pompki są zbyt łatwe proponuje pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce lub pompki do góry nogami (na barki)
- ćwiczenia w obwodach na czas wykonujemy poprawnie, technika zawsze musi byc trzymana, odpoczywamy kiedy jest potrzeba tyle by wykonać zadana ilość ruchów
Dzien1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
Dzien 2.
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee
Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie
Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m „sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciązeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciazenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka
C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC
C - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.
Sugerowany podział nagród:
I miejsce - bon do wykorzystania na zakupy w sklepie SFD o wartości 600zł
II miejsce - bon do wykorzystania na zakupy w sklepie SFD o wartości 400zł
III miejsce - bon do wykorzystania na zakupy w sklepie SFD o wartości 200zł
Zasady oceniania:
Zrobiony zostanie temat w którym każdy z uczestników przedstawi swoje efekty. W temacie będzie ankieta w której forumowicze będą mogli głosować na osoby które ich zdaniem poczyniły największe postępy. Z tego głosowania wyłoniona zostanie piątka najlepszych, z których jury wybierze najlepszą trójkę.
W skład jury wchodzą:
Obliques - moderator działów dzienniki treningowe i odchudzanie
Morales_37 - moderator działów odchudzanie i dzienniki treningowe
s.m.p.a - moderator działu odżywianie
Akneraj - doradca działu odchudzanie
Swoje kandydatury proszę składać w tym temacie do 05.03.2010r. Potem zamykamy nabór i startujemy z konkursem.
Zapraszam do zabawy i życzę sukcesów
W konkursie biorą udział
Martucca - https://www.sfd.pl/-t579014.html
Laurynka - https://www.sfd.pl/-t579005.html
Martainn - https://www.sfd.pl/-t578901.html
Agak - https://www.sfd.pl/-t579256.html
Muszer - https://www.sfd.pl/-t579665.html
Do końca tygodnia czekamy na resztę dzienników konkursowych, czas konkursu liczymy od 15.03.2010r
---------------------------------------------------------------
***************************************************************
Nadszedł wreszcie wyczekiwany moment podsumowania konkursu, który rozpoczął się 3 miesiące temu.
Do konkursu zgłosiło się oficjalnie 6 kandydatów co uznałam za ilość niewielka, zważywszy ze na tym forum odchudza się 80% użytkowników, a dziennie w dziale Odchudzanie pojawia się po 10 nowych postów.
Oczywiście założenia konkursu były dość sztywne, jednak dawały duże możliwości manewru i samodecydowania każdego uczestnika zarówno w temacie diety jak i treningu i pokrywały się z ogólnymi zasadami proponowanymi przez specjalistów w odżywianiu i treningach.
Trening na siłowni 3x w tygodniu, jest minimum przyzwoitości i zgodnie z postami w dziale odchudzanie, praktycznie każdy piszący na tym forum go wykonuje, dodanie do tego 1x w tygodniu krótkiego treningu wytrzymałościowego i 1 aerobowego było małym wymaganym poświeceniem dla super sylwetki, o jaka starają się tutaj piszący. Jeżeli chodzi o dietę, tu prócz wykluczenia paru produktów nie istniały żadne wymagania dotyczące składu posiłków, kaloryczności. Wywalenie na 4 tygodnie nabiału z diety i zbóż nie powinno stanowić problemu dla nikogo kto chce się odchudzić.
Dlaczego taka dieta a nie inna była proponowana?
Nie jestem zwolenniczka diet LC, uważam ze większość ludzi jest w stanie osiągnąć estetyczny sportowy wygląd bez uciekania sie do drastycznych posunięć dietetycznych. Jednak nie ma dobrej redukcji bez zwiększenia ilości spożywanego białka i zmniejszenia ilości spożywanych węglowodanów.
Zarówno produkty nabiałowe jak i zboża (zwłaszcza te zawierające gluten), są uważane za najczęściej wywołujące reakcje alergiczne i niejedzenie ich przez parę tygodni zawsze pozwoli nam stwierdzić czy nie jesteśmy w grupie ryzyka. Dodatkowo, usuniecie zbóż ułatwia utrzymanie rygoru diety odchudzającej bez konieczności liczenia kalorii, o co nam szczególnie chodziło.
Liczby, wyliczenia są zawsze szacunkowe i mogą być bardzo rożne dla każdej jednostki, dopiero tempo chudnięcia jak i ilość siły przy treningach i w życiu są jedynym wyznacznikiem naszego zapotrzebowania.
Konkurs ten miał to pokazać.
Szkoda, ze tylko dwie osoby zdołały go ukończyć.
Juz od początku Muszer nie potrafił się dostosować do wymagań konkursu wiec nie zdziwiło mnie ze odszedł.
Martainn, Allanina i Laurynka, z rożnych względów, zarówno czasowych jak i odpowiednio silnej woli trzymania rygorów diety tez zrezygnowali, zostały Martucca i Agak , którym udało się dobrnąć do końca konkursu.
Obu paniom udało się osiągnąć, to o czym myśleliśmy ogłaszając ten konkurs. Polepszyły swoje wyniki siłowe, wytrzymałość również wzrosła, zbudowały mięśnie i zrzuciły spora ilość tłuszczu. Dzieki temu ich sylwetki nabrały atrakcyjnego, sportowego wyglądu o jaki nam chodziło w tym konkursie.
Pierwsze miejsce zajęła Martucca
Drugie miejsce Agak
Dziennik prowadzony przez Martucca wyraźnie wyróżniał się w trakcie konkursu pod wieloma względami. Opisy wrażeń z treningów , zaangażowanie w ich wykonanie dawały odczuć ze uczestniczka daje z siebie więcej niż 100% możliwości. Krew, pot i łzy tak można opisać to co się działo w czasie konkursu .Pouczające są również negatywne, które pokazały, ze nie zawsze więcej znaczy lepiej i ze jest równica miedzy dawaniem z siebie wszystkiego na treningu, a zajechaniem się do granic wytrzymałości.
W każdym razie, dobrze obrazuje to jedna prawidłowość, nie da się na ujemnym bilansie kalorycznym długo ciągnąc silnie drenujących energetycznie treningów.
Druga uczestniczka Agak, wykazała się dużą wytrwałością. Z początku miała problemy zarówno z wejściem w dietę jak i zaangażowaniem się w treningi wytrzymałościowe. Jednak mimo późniejszych kłopotów z kontuzjami udało się jej wejść w rytm i utrzymać go do końca konkursu. Brakowało w jej dzienniku dokładniejszych opisów wrażeń z treningów i tego samego zaangażowania jakie można wyczytać z wypisek Martucca. Nie możemy śledzić, przez to, wszystkich związanych z treningiem i dietą efektów, których nie widać na zdjęciach. Dlatego tu, drugie miejsce, mimo ze zmiana pokazana na zdjęciach jest również imponująca jak u pierwszej uczestniczki.
Gratuluje obu uczestniczkom
Mam nadzieje ze efekty pokazane w tym konkursie zachęca innych do naśladownictwa i gdy znów zostanie ogłoszony konkurs będziemy mogli śledzić zmagania większej liczby uczestników.
------------------------------------------------------------------
************************************************************
Nagrody:
https://www.sfd.pl/Nagrody_dla_uczestniczek_konkursu-t619156.html
Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-07-06 15:05:24