Konkurs 1-Trening na archaicznej siłowni prof Atttili- Turkish get up

Udało się ! -jesteśmy na archaicznej silowni....
Już snujemy plany-to pokazemy naszym protoplastom sportowym nasze zaawansowane splity na ktore potrzeba 4 kartek papieru,super fbw na super siłe i 3 kartki(niektórzy maja tyle wersji,ze prawie alfabetu brakuje)...

Troche nas martwia kulolaski-juz narzekamy,ze sztangi sa lepsze,dlaczego jeszcze ich nie wymyslono?
Co bardziej konserwatywni i gderliwi już sie obawiaja o swoje nadgastki,które im powykrecaja kulolaski,ze wzgledu na swój moment obrotowy...(a co maja powiedziec strongmeni podnoszacy koła Appolina? )
A wystarczy przyjrzeć się lepiej kulolaskom-był to sprzęt przemyślany i zaawansowany technicznie-był idealny do uwczesnych pokazów siłowych i ćwiczeń.Nie bylo wtedy takich technik podnoszenia cieżarów jak w sporcie olimpijskim.
Cięższe kulolaski to już właściwie prawie współczsne sztangi-miały wymienne kule(czyli obciażenie) a nawet te wieksze-wymienne półkule-wszystko to bylo zakrecane na śrube na gryfie lub nakrecane na gwint na gryfie.Jezeli sie tego nie dokreciło na max-obciazenie tez sie obracało-jak na dzisiejszych sztangach!
Do tego gryfy kulolasek miały czasem wyprofilowane uchwyty na wszelkie ćwiczenia i rozstawy ramion..dzisiejsze juz tego właściwie nie maja-trzeba odmierzać palcami..:)

Nie doceniacie ludzi z tamtych czasów-byli tak samo inteligentni jak my...a znajomością jezyków bili nas na głowe-wtedy znac 4-5 jezyków to był standard,jeżeli człowiek uważał się za wykształconego.


Nasze skomplikowane plany i treningi przerwał prof Attila....

Poznałem już trochę wasze zasady treningu- ale tu i teraz cwiczymy zupełnie inaczj niz bedzie się to robiło za 100 lat.
By poradzić sobie przy naszych ćwiczeniach i występach cyrkowych-musicie zaczać od podstaw:

W naszych czasach oprócz ćwiczeń z własnym cięzarem-podstawą było tzw turkish get up-tureckie wyciskanie(lub inna nazwa:tureckie podnoszenie,tureckie wstawanie).Można to robić hantla,sztangą,odważnikiem-kettlebell.Adepci trenowali to tak długo ,aż udało im się podnieść 3/4 cieżaru własnego ciała.Wiedziałem wtedy,że są prygotowani na kolejne archaiczne ćwiczenia.

Wasze zadanie:
a)opisać sposób wykonania tego ćwiczenia,na jakie mieśnie działa?
b)wykonać samemu to ćwiczenie-by zaliczyć trzeba to zrobić minimum z ciężarem 25% masy własnego ciała
c)załączyc zdjecia i/lub video(twarzy nie trzeba ujawniac)
Czas-do soboty -11 luty ,godz 21:00

Zacznę od punktu a czyli od podstaw:
Nazwa ćwiczenia to Tureckie Wstawanie ze Sztangą lub podobne nazwy wymienione wyżej

Opis wykonania:
1. Leżąc płasko na ziemi unosimy sztange prawą reką do góry, i balansując ją trzymam na wyprostowanym ramieniu przed sobą. TO JEST POZYCJA STARTOWA
2. Trzymając sztange w pionie unosimy korpus do góry do pozycji siedzącej. Nogi są ugięte, a stopy oparte płasko na ziemi.
3. Podpierając się lewą ręką, podciągamy lewą stope pod prawe kolano, dalej rotując korpus i przenosząc wage ciała na lewą ręke, lewe kolano oraz prawą stope. Sztanga spoczywająca w prawej ręce cały czas pozostaje w pionie do ziemi.
4. Utrzymując równowage, powoli prostujemy się i przenosimy obciążenie na kolano i stope, poczym wstajemy do pełnego wyprostu.
5. Uważnie, wykonujemy ten sam ruch do dołu, do pozycji startowej.
6. Cwiczenie wykonujemy do wybranej ilości powtorzeń.
7 Jeżeli nigdy nie wykonywało się tego ćwiczenia, należy spróbować z mniejszym obciążeniem używając sztangielki zamiast sztangi.

Mięśnie główne pracujące przy tym ćwiczeniu to: brzuch, plecy-odc. lędźwiowy, uda

Mięśnie pomocnicze: barki, dwugłowy, klatka, plecy-odc. piersiowy, przedramie, łydki

fotki z wykonania dodam do soboty

Tureckie wstawanie



mięśnie pracujące:
brzuch, plecy- odcinek lędzwiowy, uda
mięśnie wspierające:
barki, dwugłowy, klatka, plecy-odc. piersiowy, przedramie, łydki

Sposób wykonania:



POZYCJA STARTOWA:
Leżąc płasko na ziemi unieś sztange/sztangielkę/kettle prawą reką do góry, i balansując ją trzymaj na wyprostowanym ramieniu przed sobą.

Trzymając sztange w pionie unosisz korpus do góry do pozycji siedzącej. Nogi są ugięte, a stopy oparte płasko na ziemi.

Podpierając się lewą ręką, podciągasz lewą stope pod prawe kolano, dalej rotując korpus i przenosząc wage ciała na lewą ręke, lewe kolano oraz prawą stope. Sztanga spoczywająca w prawej ręce cały czas pozostaje w pionie do ziemi.

Utrzymując równowage, powoli prostujemy się i przenosimy obciążenie na kolano i stope, poczym wstajemy do pełnego wyprostu.

Uważnie, wykonujemy ten sam ruch do dołu, do pozycji startowej.

pozostałą cześć zadania postaram się zamieścić do soboty, bo jednak wykonanie tego ćwiczenia z 25kilogramowym odważnikiem dla osoby poczatkującej jest wyzwaniem

jest to jedno z tych cwiczen,gdzie łapie się odpowiednia technike przy wyższych ciężarach-bo z mniejszymi mozna robic to w rozny sposob..

1. Leżąc płasko na ziemi unieś sztange prawą ręką do góry, i balansując ją trzymaj na wyprostowanym ramieniu przed sobą. To jest twoja pozycja startowa.
2. Trzymając sztange w pionie unosisz korpus do góry do pozycji siedzącej. Nogi są ugięte, a stopy oparte płasko na ziemi.
3. Podpierając się lewą ręką, podciągasz lewą stope pod prawe kolano, dalej rotując korpus i przenosząc wage ciała na lewą ręke, lewe kolano oraz prawą stope. Sztanga spoczywająca w prawej ręce cały czas pozostaje w pionie do ziemi.
4. Utrzymując równowage, powoli prostujemy się i przenosimy obciążenie na kolano i stope, po czym wstajemy do pełnego wyprostu.
5. Uważnie, wykonujemy ten sam ruch do dołu, do pozycji startowej.
6. Ćwiczenie wykonujemy do wybranej ilości powtórzeń.





mięśnie pracujące: brzuch, plecy-odc. lędźwiowy, uda
pomocnicze: barki, dwugłowy, klatka, plecy-odc. piersiowy, przedramie, łydki

reszte dodam jak zajde na siłownie

Zmieniony przez - nocnykur w dniu 2012-02-05 15:43:58

Turkish get up

Rozpoczynamy kładąc się płasko na ziemi następnie unosimy do góry rękę z ciężarem (sztanga, hantla, itd), prostopadle do ciała i trzymamy wyprostowaną. Zginamy nogę w kolanie (strona ta co ręka z ciężarem) i opieramy stopę płasko na podłożu. Przekręcamy korpus (i biodra) w kierunku ciężaru jednocześnie unosząc go nieco do góry przyjmujemy pozycję półsiedzącą tj. korpus oparty na ręce przeciwległej do ręki z ciężarem ustawiony bokiem do podłoża i wsparty na drugiej nodze która leży na podłożu.

Podpierając się ręką, wypychamy biodra w górę a następnie zginamy w kolanie nogę, która dotychczas była wyprostowana i wsuwając ją pod siebie przechodzimy do pozycji klęczącej. Następnie wypychając ciężar w górę przechodzimy do pozycji stojącej wyprostowanej.

Pozycja stojąca, ręka z ciężarem wypchnięta w górę, ciało proste druga ręka wzdłuż ciała. Teraz rozpoczynamy powrót do pozycji od której rozpoczynaliśmy. Najpierw przeciwległą nogą do ręki z ciężarem robimy krok w tył i stajemy w rozkroku. Następnie zginamy nogę zakroczną i przyklękamy na kolano. Przechylamy tułów w kierunku podłoża i podpieramy się wolną ręką.

Następnie nogę, na której klęczymy wypychamy przed siebie do pozycji wyprostowanej i opuszczamy się na biodro, które tworzy teraz linie prostą z wyprostowaną nogą. Następnie opuszczamy tułów na podłożę i rotujemy tułów wraz z biodrami płasko do podłoża. Prostujemy drugą nogę i opuszczamy rękę z ciężarem na podłoże opierając na łokciu.

A teraz panowie zobaczcie jak to robi kobieta z 28kg odważnikiem :)





mięśnie pracujące: brzuch, plecy- odcinek lędźwiowy, uda
mięśnie wspierające: barki, dwugłowy, klatka, plecy - odc. piersiowy, przedramię, łydki

Jak ktoś nie ma akurat ciężarów to można spróbować z kobietą :P





Moja pierwsza próba wykonania tego ćwiczenia

http://w891.wrzuta.pl/film/0pDRc5VkQLm/25_wagi_ciala

Profesorze zaliczyłem ???

wyniki ,jak pisalem w sobote....
troche podpowiem,bo jeszcze nie wyczuliście podstepnych zadan prof Attili...(wszedzie jest podstep-jak to niemcy :) )

cwiczac biceps sztangielkami robimy tylko prawa reke?

No po ciężkim wekendzie w pracy pora wziąść się za zadania domowe , zadane przez Profesora Attilę.

Tureckie Wstawanie

Opis wykonania: na prawą rękę
1.Leżąc płasko na ziemi unieś sztange prawą reką do góry, i balansując ją trzymaj na wyprostowanym ramieniu przed sobą. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA
2.Trzymając sztange w pionie unosisz korpus do góry do pozycji siedzącej. Nogi są ugięte, a stopy oparte płasko na ziemi.
3.Podpierając się lewą ręką, podciągasz lewą stope pod prawe kolano, dalej rotując korpus i przenosząc wage ciała na lewą ręke, lewe kolano oraz prawą stope. Sztanga spoczywająca w prawej ręce cały czas pozostaje w pionie do ziemi.
4.Utrzymując równowage, powoli prostujemy się i przenosimy obciążenie na kolano i stope, poczym wstajemy do pełnego wyprostu.
5.Uważnie, wykonujemy ten sam ruch do dołu, do pozycji startowej.

Opis wykonania: na lewą rękę
1.Leżąc płasko na ziemi unieś sztange lewą ręką do góry, i balansując ją trzymaj na wyprostowanym ramieniu przed sobą. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA
2.Trzymając sztange w pionie unosisz korpus do góry do pozycji siedzącej. Nogi są ugięte, a stopy oparte płasko na ziemi.
3.Podpierając się prawą ręką, podciągasz prawą stope pod lewe kolano, dalej rotując korpus i przenosząc wage ciała na prawą ręke, prawe kolano oraz lewą stope. Sztanga spoczywająca w lewej ręce cały czas pozostaje w pionie do ziemi.
4.Utrzymując równowage, powoli prostujemy się i przenosimy obciążenie na kolano i stope, poczym wstajemy do pełnego wyprostu.
5.Uważnie, wykonujemy ten sam ruch do dołu, do pozycji startowej.

Video - pokazuje jak wykonać ćwiczenie prawą jak i lewą ręką





Grupa mięśni zaangażowanych w ćwiczenie
brzuch, plecy-odc. lędźwiowy, uda

Mięśnie wspierające:
barki, dwugłowy, klatka, plecy-odc. piersiowy, przedramie, łydki

Zalecane na siłę lub masę ,gibkość



Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-02-05 22:30:43




Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-02-05 22:52:59




Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-02-05 23:04:49



Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-02-05 23:10:32

The Turkish Get-Up (TGU)- tureckie wstawanie .

Zacznijmy od tego że jest to RUCH ZŁOŻONY , który wymaga od nas by wykonać poprawnie technicznie zaangażować wszystkie partie mięśniowe oraz stawy , jest to normalny naturalny ruch , więc nasze pierwotne wzorce ruchowe zostają nienaruszone .

Cwczenie możemy wykonac Kettlebell, hantla lub sztangą .

KORZYSCI jakie osiągniemy wykonując to ćwiczenie obejmują wytrzymałość i elastyczność dolnej częsci pleców , kolan , ramion . Co ważne rozwoj siły twojego RDZENIA MIESNIOWEGO będzie szedl w parze z nauką poprawnej pozycji.

Poprawne wykonanie przyspiesza spalanie tłuszczu , zwiększa METABOLIZM , i poprane funkcjonowanie mięsnia sercowego ( funkcje serca)

PO WYKONANIU wciąż zadawaj sobie pytania jak i w trakcie wykonania

1. Czy twój nadgarstek jest , był prosto
2. Czy twoje ramiona wyprostowanie a łokieć zablokowany
3. Czy przeniesienie płynne i z całkowitą kontrolą.

Nie można podchodzić do tego ćwiczenia ( bezmyślnie ) UCZY przede wszystkim synchronizacji UMYSŁU Z CIAŁEM .

-Grupa mięśni zaangażowanych w ćwiczenie-
brzuch, plecy-odc. lędźwiowy, uda

-Mięśnie wspierające-
barki, dwugłowy, klatka, plecy-odc. piersiowy, przedramie, łydki

oraz pośrednio wszystkie mięsnie i stawy


1. Leżąc płasko na ziemi unieś sztange prawą ręką do góry, i balansując ją trzymaj na wyprostowanym ramieniu przed sobą. To jest twoja pozycja startowa.

2. Trzymając sztange w pionie unosisz korpus do góry do pozycji siedzącej. Nogi są ugięte, a stopy oparte płasko na ziemi.

3. Podpierając się lewą ręką, podciągasz lewą stope pod prawe kolano, dalej rotując korpus i przenosząc wage ciała na lewą ręke, lewe kolano oraz prawą stope. Sztanga spoczywająca w prawej ręce cały czas pozostaje w pionie do ziemi.

4. Utrzymując równowage, powoli prostujemy się i przenosimy obciążenie na kolano i stope, po czym wstajemy do pełnego wyprostu.

5. Uważnie, wykonujemy ten sam ruch do dołu, do pozycji startowej.

6. Ćwiczenie wykonujemy do wybranej ilości powtórzeń.


Tutaj zamieszczam grafike z poprawnym wykonaniem tego ćwiczenia , w jednym dodatkowo jest umieszczony opis .

zamieszczam jeszcze VIDEO dla oglądniacia





pozdrawiam

PS: Profesorze moje wykonanie do soboty sie znajdzie











Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-02-06 13:30:03

eh nie umiem edytować postu więc tu muszę napisać,

Ćwiczenie wykonujemy na przemian prawą jak i lewą ręką

moje wykonanie:
hantelka 26 kg, moja waga 88kg, czyli ciężar hantelki i t5ak większy niż 25 % :D



a tu film