SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Konkurs/curara/there is no limit :)

Wysłana -
DANE

Wiek: 26 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 70 kg
Obwód klatki: 92 cm
Obwód pod biustem: 72 cm
Obwód talii: 65 cm
Obwód pasa: 72 cm
Obwód bioder: 97 cm
Obwód uda: 55,5 cm

Stan zdrowia: parę lat temu uległam wypadkowi i miałam operację kolana. Z tego względu delikatne ograniczenia fizyczne będą wpływały na drobne modyfikacje treningów.

ZDJĘCIA*




CELE:

- nie ukrywam, że dla mnie największym wyzwaniem jest przetestowanie własnej woli i siły charakteru. Ten konkurs to coś co rok temu obserwowałam z myślą "a w życiu nie dałabym rady"

- poprawa wyników siłowych i wytrzymałościowych
- poprawa całkoształtu sylwetki
- poprawa jakości ciała, zwłaszcza na nogach

MAXY**

*Przysiad: 55 kg
*Martwy ciąg: 60 kg
*Podciąganie na drążku: 0
*Opuszczanie: 4
*Wyciskanie leżąc: 30 kg
*Wyciskanie sztangi na barki stojąc: 20 kg

10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee
Ilość obwodów wykonanych w ciągu 30 minut (obciążenie 8 kg) - 9

DIETA:

DT: B: 150 g T: 100 g W: 200 g
DNT: B: 150 g T: 100 g W: 180 g

TRENING:

Dzien1.

1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)
Uwaga: nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztangą. Sztangi nie odkładamy dopóki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest oczywiście przykładowy; dobieramy sobie go do swoich możliwości- ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po przysiad przedni.


Na bieżąco będę modyfikować ćwiczenia zabójcze dla mojego kolana.

* proszę się nie śmiać z mojego krzywego założonego dolnego bykyny nie mam czasu ogarniać fot 2 raz

** max w przysiadzie mógłby być większy gdyby nie strach, przy MC, po przekroczeniu 40 kg czułam jak mi zawartość żołądka podchodzi , a wyciskania na barki w ogóle nie skomentuję... zrobiłam 8x 20 kg i po prostu nie miałam siły na więcej w tym momencie czuję się bardzo leszczarsko



---------------------------------------------------------

W tym miejscu chciałabym życzyć wszystkim powodzenia, dobrej zabawy i ciężkiej satysfakcjonującej pracy

Aisha - do dzieła!



Zmieniony przez - curara w dniu 2012-04-15 23:03:10
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Curarka, powodzenia życzę!
I się mnie teraz przypomniało, jak sama na finisz konkursu zeszłorocznego trafiłam do Lejdis i przeżywałam strasznie przemiany i atmosferę. Się mi te podsumowania wtedy nawet śniły...
Wysłana -
Max w przysiadzie - robiłam box squat
Wysłana -
kciukam!!
Wysłana -
Ja też kciukam i podglądam Czuj się obserwowana
Wysłana -
Jakie fajne foty
Ja się w ogóle nie śmieję zobaczysz jak założę swój DT konkursowy
Będę kibicować i jak trzeba dopingować
powodzenia
Wysłana -
beautiful body Powodzenia curarko :)
Wysłana -
curara już jest ładnie, talia - marzenie, powodzenia!
Wysłana -
już ja Ci nie pozwolę żebyś nie dała rady! wszystkie damy radę!
Wysłana -
Powodzenia i pokonania własnych słabości
Wysłana -
Powodzenia
Strona 1 z 7
Dodaj odpowiedź