Konkurs/ Martucca, czyli zmagania mamuśki %-), podsumowanie strona 103

post na końcu

Zmieniony przez - obliques w dniu 2015-02-07 13:51:08

Zmieniony przez - obliques w dniu 2015-02-07 13:56:05

Witam,
Niektórzy mnie kojarzą (pozdrawiam spam), a osobom, które mnie nie znają, krótko się przedstawię
Po SFD błąkam się już od jakiegoś czasu, od mniej więcej roku prowadzę dziennik, w którym razem z 2 innymi mamuśkami (pozdrawiam zwierzałam się z postępów (lub ich braku ) w walce o sylwetkę i lepszą formę po urodzeniu dziecka. Efektem walki jest minus 16kg Teraz pozostaje kwestia doprowadzenia się do estetycznego i być może nawet plażowego wyglądu (=pobożne życzenie)
Do udziału w konkursie przekonała mnie obliques, której bardzo dziekuję za ułożenie treningu oraz propozycję diety. Obiecuję, że przez najbliższe 12 tygodni będę się starać zrealizować zamierzone cele przynajmniej w takim stopniu, żeby po zakończeniu konkursu się nie zbłaźnić

I. Cele na najbliższe 12 tygodni:

1. Redukcja (heh, niech się to w końcu uda
2. Poprawa wyniów siłowych i wytrzymałościowych
3. Przetestowanie na sobie diety jaskiniowców (patrz niżej)
4. Wyregulowanie nieco gospodarki hormonalnej (dominacja estrogenów).

II. Dane podstawowe:

Imię: Marta
Wiek: 30 lat
Wzrost: 154cm

Wymiary podstawowe:
1. Talia: 70
2. Biodra: 91
3. Udo: 55
4. Klatka pod biustem: 78.5
5. Klatka nad biustem (pachy): 88.5
6. Waga: 54.8

Wymiary dodatkowe:
1. Biceps: 27
2. Brzuch: 74
3. Łydka: 32.5

Stan zdrowia: doskonały

III. Zdjęcia sylwetki:










IV. Maxy w podstawowych ćwiczeniach:

1. Przysiad: 60kg
2. Martwy ciąg: 85kg
3. Wyciskanie leżąc: 35kg
4. Wyciskanie na barki stojąc: 25kg
5. Podciąganie: 1x (guma)


V. Ilość obwodów w testowym treningu wytrzymałościowym (30 min):

10x Sumo DL Hi Pull*
9x push up
8x swing**
7x sit up
6x burpee

17 obwodów, 29min 10sek

*14kg
**10kg


VI. Trening:

Najbliższe 4 tygodnie

Dzień 1.
Przysiad 7/7/7/5/5/3
+
30-25-20-15-10-5
GHD sit up
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do klatki w zwisie
MC Romanian
(to na czas)

+ 15-20 min na wioślarzu, ile da się wycisnać po wytrzymałościówce Będę robić podejścia do interwałów

Dzień 2.
1. MC 5/5/5/3/3/1
+
20 min jak najwięcej obwodów:
10x thrusters 50%max
10x podciągnięcie na gumie

+ 15-20 min na wioślarzu, założenia j.w.

Dzień 3.
PushPress 5/5/5/5/5

+
15 min jak najwięcej obwodów:
5 Turkish Getup
7 wypadów z przeskokiem na noge
10 zarzutów
13 mountain climbers

+ 15-20 min na wioślarzu, założenia j.w.

Dzien 4.
Podciągania/opuszczania 5x5 clusters
+
5x obwód:
15x burpee
10x pompka
5x CurtisP
(to na czas)

15-20 min na wioślarzu, założenia j.w.

Dzień 5 (inny trening w każdym tygodniu) + sauna

A. 20 min, jak najwięcej:
10x pompka
10x przysiad
5x podciągniecie/opuszczenie
10x sit up
5x kolana do łokci
5x burpee
5x wypady na noge
10x wskok na podwyższenie
500m na wioślarzu

B. drabina od 10-1:
przysiady
burpees
sit upy
wznosy z opadu
invert rows
TGU
200m biegu

C. Na czas:
100 wskoków na podwyższenie
90 pompek
80 swing
70 invert rows
60 thrustersow
50 sit up
40 burpee
30 wypadow (chodzonych)
20 łokcie do kolan
10 zarzutów

D. Na czas:
50 invert rows
50 pompek
50 przysiadów
50 sit upów
50 wskoków na podwyższenie
50 wznosów z opadu
50 wypadów
50 „kroków" plank walk

VII. Dieta

Dieta paleo autorstwa L. Cordaina*, w myśl której człowiek winien odżywiać się tak, jak jego przodkowie

*Loren Cordain "The Paleo Diet" oraz Loren Cordain and Joe Friel "The Paleo Diet for Athletes"

Produkty dozwolone:
Mięso, podroby, ryby i owoce morza
Jajka
Warzywa (wyłączeniem ziemniaków), przede wszystkim zielone
Orzechy (za wyjątkiem ziemnych i cashews)
Owoce (za wyjątkiem bananów)

Produkty zakazane:
Wszelkie ziarna, a wiec ryż, kasze, makarony itd.
Warzywa strączkowe
Kukurydza
Ziemniaki
Słodkie ziemniaki
Nabiał


W oparciu o powyższe założenia mam zamiar dokonać niewielkiej modyfikacji, mianowicie wprowadzić cykliczność; zmiana cyklu będzie miała miejsce co 2 tygodnie:

1. Cykl białkowy z ograniczeniem węglowodanów. Zakładam duże spożycie mięsa (również tłustszych gatunków, np. baranina), ryb, owoców morza oraz jajek. Duze ilości warzyw; owoce okołotreningowo. Jako źródła tłuszczy orzechy, mielone siemię lniane, oliwa z oliwek i olej rzepakowy, awokado.
2. Cykl węglowodanowy z ograniczeniem białka i tłuszczu. Tutaj zakładam, że podstawą mojej diety będą warzywa i owoce. Źródło białka to chude mięsa i ryby. Tłuszcze j.w.

Rozkład makroskładników oraz kalorycznośc diety nie są z góry ustalone, mam zamiar jeść kiedy jestem głodna w ilościach, które zapełnią mi żołądek
Niemniej jednak będę się starała wszystko podliczyć i podać rozkład BTW oraz kcal codziennie wieczorem

Po 4 tygodniach przewiduję mały restart, gdyż wtedy minie 12 tygodni od rozpoczęcia redukcji, którą teraz ciągnę.


VIII. Suplementacja

1. Omega3
2. ZMA
3. Wapń+wit. D3
4. Ekstrakt z pestek winogron
5. Cynamon
6. DIM
7. Multiwitamina
8. Witamina C




Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-03-15 15:32:06

wyrazy wspolczucia....chcialabys....do roboty

dziekuje za pozdrowienia w imieniu spamu

i nie zmieniaj postow...bo bedzie ze bez sensu gadam

Zmieniony przez - mala_mi82 w dniu 2010-03-15 15:43:04

Ha! Czulam, ze u Mi wspolczucia nie zaznam
Mysli, ze wszyscy takie hardkory jak ona sama

A ja... juz ginko biloba musze brac i kreski robic po kazdym obwodzie, zeby nie zapomniec ile zrobilam

A posty zmieniam, bo jak potem czytam, co napisalam, to sama nie rozumiem, co mialam na mysli

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-03-15 15:47:55

Pierwszy!

No to koniec obijania!! Do roboty!!!

i przyznaje ze bardzo podoba mi sie dieta...zwlaszcza "jeść kiedy jestem głodna w ilościach, które zapełnią mi żołądek"

To ja się wpisuję coby powiadomki dostawać.
Powodzenia, fellow researcher!

powodzenia,będę śledził

Pierwsza Marta powodzenia Ci życzę, zapału i ognia Jak na pierwszy raz nie będę przeklinać

Marta powodzenia życzę i wytrwałości na dietce....oby cm leciały Ci w dół jak oszalałe:)

powodzonka:):):)

powodzenia