Konkurs/Trapeziko

PRZEMIANA SYLWETKI 2012

Witam w moim kolejnym dzienniku konkursowymTym razem postawilam na rekompozycje calej sylwetki a nie tylko pupy

Imie:MAGDALENA
Wiek:31
Waga:61kg
Wzrost:164cm
Obwód w biuście : 90cm
Obwód pod biustem : 80cm
Obwód talii w najwęższym miejscu :70cm
Obwód na wysokości pępka : 78cm
Obwód bioder : 92cm
Obwód uda :56cm
Obwód łydki:37.5cm

Dieta:
Wedlug wzoru na podstawowe zapotrzebowanie(BMR) wychodzi mi ok 2400kcal ,ale znajac juz swoj organizm, wiem ze na samym poczatku jest to nierealne.Poprostu nie jestem w stanie wcisnac w siebie tyle jadla!!!! Ale znajac zycie.... jak sie rozbujam z treningami to i te 2400kcal bedzie malo
Na poczatek 2000kcal,a co dalej bedzie to zobaczymy w trakcie(nie wykluczam takze rotacji).Oczywiscie sklad diety zgodny z konkursowymi zalozeniami!!

Suplementacja:
Omega 3 (3 x dziennie po 3 kapsulki)
Wiesiolek (3x dziennie po 2 kapsulki)
BCAA (3x dziennie po 2 kapsulki w DT)
Magnez (3x dziennie po 1 tabletce)
Zielona herbata z roznymi dodatkami np.owocow lesnych lub opuncji figowej,Tulsi tea,Kombucha,Cynamon,Kurkuma

Maxy:
Przysiad – 69.8 kg
Martwy Ciąg – 85kg
Podciąganie - 0
Wyciskanie leżąc – 50kg
Wyciskanie sztangi stojac (Push Press)- 42.5 kg

Ilość obwodów:

30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull*
9x push up
8x swing*
7x sit up
6x burpee

9 obwodów
*15kg

Trening:

Dzien1.
1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.
1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)
--------------------------
4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull
--------------------------
- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)
Uwaga: nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztangą. Sztangi nie odkładamy dopóki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest oczywiście przykładowy; dobieramy sobie go do swoich możliwości- ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po przysiad przedni.

DZIEN 5
Dowolne cardio(do godz) lub GPP

Zdjecia
Od razu zaznaczam ze zdjecia zostaly zrobione jakies 3 tyg temu. Przez ten czas nie zauwazylam zadnych zmian a robic znowu nowych mi sie juz nie chcialo











Zmieniony przez - trapeziko w dniu 2012-04-15 20:17:47

Zmieniony przez - trapeziko w dniu 2012-04-15 20:20:01

Unknovvn te plecy to skaranie boskie...najgorsza z kontuzji, bo nic nie mozna tak naprawde robic

dzisiaj bylam znowu na masazu i niby czuc poprawe...ja tez sie lepiej czulam do poki nie zrobilam wczorajszego gpp
ale przeciez plackiem lezec nie bede, bo poprostu nie umiem
anyway oszczedzam sie jak umiem najbardziej i do tego dzisiaj masazyta zalozyl mi na plecy dla lepszej ochrony bolacego miesnia plastry(tapping)koloru rozowego co ma niby zlagodzic bol...

Miska:
prawie czysta bo wpadlo zsiadale mleko,ale to wlasnej produkcji
warzywa:cebula,pomidory,brokuly,zielona fasolka
suple:wiesolek,o3,wit.c+cynk,magnez,chia seeds
napoje:cappucino,woda,

ooo ładna sylwetka, po konkursie już pewnie będzie superdopieszczona, powodzenia życzę!!

Co chcesz rekomponować w takim fajnym ciele?
sory za oftop

Powodzenia Już masz świetną sylwetkę

Powodzenia życzę

Madziu, super WL! Sylwetka wyśmienita na samym starcie. Ciekawa jestem co będzie później. Będę śledzić !

Ciało już super - strach się bać co będzie po konkursie.
Maksy robią wrażenie. Powodzenia!

Ładne maxy, ładne ciało Będę zaglądać cichaczem, jak zawsze
Powodzenia

Powodzenia

Powodzenia

Po konkursie będzie idealnie

Powodzenia trzymam kciuki