Konkurs/Lejjla podsumowanie str.58

Lejjla - Konkurs PRZEMIANA SYLWETKI
(Zasady: https://www.sfd.pl/KONKURS__Przemiana_Sylwetki-t720965.html)

Witam serdecznie

Wiek: 27
Wzrost: 168cm
Waga: 58,4kg
Talia w najwęższym miejscu: 66cm
Udo w najszerszym miejscu: 52cm
Biust: 81 cm
Biodra: 89cm

Fałdy:
[pomiary jedynie orientacyjne, sporządzone kalipperem jako punkt odniesienia, moja umiejętność pomiaru fałd jest powalająca]
Brzuch/ udo/ triceps
16mm/22mm/6mm

Stan zdrowia: Dobry, PCOS.

Założenia dietetyczne na czas konkursu [mogą ulec zmianie]:

Kaloryczność 1900kcal w tym 100g z ww, rozkład B/T dowolny, przy czym białka nie mniej niż 120g .
Jeżeli uznam, że na 100g ww nie dam rady ciągnąć treningów podniosę do 120g.

Supelementy:

-Omega 3 - 3x1
-Chela Mg B6- 1x1
-Chela calcium D3 - 1x1
-Olej z wiesiołka/olej z rokitnika. 1ts
-Olej z kiełków pszenicy - w przel. na 400iu naturalnej Wit.E
-Mieszanka ziołowa na PCOS by Martuca i Saw Palmeto do końca kwietnia, później niepokalanek mnisi.
-Herbatki ZEN
-ocet jabłkowy, cynamon, kurkuma.

Treningi na czas konkursu:
zaproponowany przez Obliques jako konkursowy, z małymi zmianami.

Dzień 1 Siła+ wytrzymałość A. - tydzien 1/5/9 +aero

+ 800m "sprintu"

25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu

+ dowolne aero kończące godzinę

Dzień 1 Siła+ wytrzymałość B. tydzień 2,6,10 + aero

30/20/10
- push press (z obciązeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciazenia)
- podciaganiecia (technika dowolna, lub invert rows)
- swing ze sztangielka

Dzień 1 Siła+ wytrzymałość C. - tydzień 3,7,11 + aero

1.sit up x100
2.thrusters ze sztangielkami x50
3.MC x25
4.pompek x100
5.thrusters x50
6.MC x25
7.ninja jumps x100
8.thrusters x50
9.MC x25

Dzień 1 Siła+ wytrzymałość D - trening na tydzien 4,8, 12 +aero

Schemat: 1/1, 2/1, 2, 3/ 1,2,3,4,/ ….

1.przysiad x12
2.Sit up x11
3.thrusters z obciążeniem x10
4.swing sztangielka x9
5.burpees x 8
6.ninja jumps x7
7.martwy ciąg 20kg x6
8.zarzut ze zwisu 20kg x5
9.thrusters 20kg x4
10wypady ze sztanga z przodu 20kg x3
11.przysiad przedni x2
12.bieg 1mila/sprint na rowerku

Dzien 2.

1. przysiad przedni 5x5
2. prostowanie siedząc 4x 6-8
3. RDL 5x5
4. uginanie leżąc 4x 6-8
5a Przywodzenie nóg do wewnątrz 3x12-15 na noge
5b Odwodzenie nóg na zewnątrz 3x12-15 na noge
6. obwód x4:
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up

+ aero/interwały

Dzien 3. Siła

1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
3. Obwód 4x3:
8 ninja jumps
6 thrusters
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee

Dzień 4. Siła

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3:
3. Drabina 30/25/20/15/10/5:
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzień 5 GPP/HIIT/Interwały


Aktualne zdjęcia sylwetki.













Aktualne maxy:

Przysiad - 75kg
Martwy Ciąg - 85kg
Podciąganie bez wspomagania:
- nachwyt szeroko 1,5
- podchwyt wąsko 4
Wyciskanie leżąc 45kg
Wyciskanie sztangi na barki stojąc: 37.5kg

Ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:

30min max obwodow:
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

Wynik:
wszystkie pompki męskie, burpee z podskokiem
SDLHP: sztanga 20kg
swing: sztangielka 9,5 kg
- 13 obwodów

Moja przygoda z sfd: https://www.sfd.pl/Lejjla/Dziennik/Po_redukcji_s.10_rekompozycja_na_relaksie_s.49_/-t589264-s76.html#post10

No to jazda

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2011-04-10 08:29:30

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-04-12 21:00:24

no moja pani ginekolog też mówiła że jak zajdę w ciążę to będzie cud...i proszę CUD mi się przytrafił

faktycznie tak niski bf to chyba rzadko która dobrze toleruje, a szkoda bo to dla kobiet w pewnym momencie wybór hardcorowe treningi albo zdrowie, mnie gin kiedyś powiedział że jak chcę mieć okres to musze trochę się obtłuścić i wzięłam sobie te słowa do serca, cały czas sie obtłszczam

hej!
Będę trzymała kciuki.

Przysiad - 75kg

Podziwiam Cię

Piękna sylwetka.
Powodzenia

o kurde nieźle wyglądasz

ale powodzenia

Zazdroszczę sylwetki
Powodzenia!

Aga

Sylwetka zayebista Coś czuję, że zrobisz super rzeźbę w ciągu tych 12 tygodni

Powodzenia i niech MOC i pyerdolnięcie będą z Tobą

O kurcze, wyschniesz na wiór

good luck

Powodzenia Wyglądasz już tak, że mój umysł nie jest w stanie ogarnąć za***istości którą osiągniesz po 12 tygodniach

O kurcze, już wyglądasz obłędnie a co dopiero będzie po tych 12 tygodniach...

Zmieniony przez - Fela_72 w dniu 2011-04-10 10:57:35

Swietna sylwetka. Az mi szczeka opadla. Powodzenia :)