Konkurs/Amelia35/podsumowanie str14

Amelia35

PRZEMIANA SYLWETKI 2014


DANE
wiek: 23
wzrost: 165cm
waga: 57kg



MAKSY


DIETA
1700kcal 127B/57T/170W

CELE
- poprawa siły i wzrost wytrzymałości
- dobra zabawa i żeby przetrwać do końca



Wszystkim dziewczynom życzę wytrwałości, siły i radości



Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-04-01 17:14:50

01.04.2014

CYKL 1
Tydzień 1
DT

Trening testowy

Rozgrzewka: Orbi 7minut

Po 1min każdego ćwiczenia, powtarzamy 3x wybieramy najlepszy wynik

-thrusters 10kg: 21/ 18/ 15
-SDLHP 20kg: 17/ 15/ 14
-wskok na ławkę: 13 /15/ 11
-PP 20kg: 16/ 13/ 13
-wioślarz: 13/ 12/ 10

SUMA: 80/ 73/ 63

Słaby Bolek ze mnie Trening tak mnie wymęczył, że ledwo potem zejść do szatni mogłam. Między seriami robiłam przerwy około 1,5 minuty.


Miska
127B/57T/170W
Leki: Euthyrox 50mg
Warzywa: cukinia, marchew, brokuły, ogórek
Płyny: woda, rumianek

1. placek ciecierzycowy z cukinią
2. pierś indyka z jajem, awokado i ziemniakami (po treningu)
3. wątróbka na maśle z marchewką i ryżem
4. pierś indyka z soczewica, ryżem, brokułami i brazylijskimi na kokosowym
5. polędwiczka z ryżem, awokado i ogórem





Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-04-01 18:43:02

miska ok

02.04.2014

Cykl 1
Tydzień 1
Dzień 2
DNT


Miska
127B/57T/170W
Leki: Euthyrox 50mg
Warzywa: papryka czerwona, brokuły, cukinia
Płyny: woda, mięta, rumianek, lampka wina

1. placek z soczewicą, ryżem, piersią indyka i papryką
2. serca z ryżem, brokułami, soczewicą i migdałami
3. pierś indyka z soczewicą, ryżem, brokułami i brazylijskimi
4. sielawa z ryżem i pieczoną cukinią




Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-04-04 10:27:27

03.04.2014

Cykl 1
Tydzień 1
Dzień 3
DNT


Rozgrzewka: 8 minut na wioślarzu

4x na orbiterku interwał 20sek/10sek
2min 5x pompka + 5x invert row
3x 5pompka + 3x invert row
4 x interwał 20sek/10sek
2min przerwy i powtórzyć

Obwód ze sztanga : MC/wiosło/zarzut ze zwisu/przysiad przedni/push press/przysiad tylny+ pompka
Rosnący ciezar dwie serie po 6 ruchów , jedna seria po 3 ruchy i jedna seria po 2 ruchy dla każdego ćwiczenia

17,5kg/ 20kg/ 22,5kg/ 25kg


MC - dawno nie robiłam. i szczerze nie bardzo tęskniłam poszło ok
Wiosło - okej, tu poszło by więcej, ale wolałam nie szarżować na początku z ciężarem zwłaszcza, że pierwszy raz zarzut ze zwisu robiłam. Następnym razem będę więcej dokładać.
Zarzut ze zwisu - szło najciężej, ale polubiłam w domu jeszcze na sucho ćwiczyć będę. Bardzo pomocny był filmik jaki wkleiła Bziubziuś w dzienniku Tamaqucci
Przysiad przedni - okej.
PP - okej.


Miska
127B/57T/170W
Leki: Euthyrox 50mg
Warzywa: papryka czerwona, brokuły, cukinia
Płyny: woda, mięta, zielona

1. placek ciecierzycowy z papryką i migdałami
2. wątróbka na maśle z papryką, ziemniakami i brokułami
3. tuńczyk z fasolą, ryżem, brokułami, papryką i brazylijskimi
4. pierś indyka z ryżem, awokado i cukinią



Trzeba się będzie wybrać na większe zakupy bo ubogo z warzywami. Jeszcze chwila, a wszędzie będę widzieć brokuły i paprykę (daj Boże żeby tylko widzieć ).



Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-04-04 10:57:30

cwicz cwicz zarzut na pewno nie jest idealny

04.04.2014

Cykl 1
Tydzień 1
Dzień 4
DNT

Rozgrzewka: 10 minut orbi, rozciąganie

1. przysiad 5x5
30kg/35/40/45kg 5/ 47,5kg x2

Ok, ostatnie seria już mega ciężko szła.

2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg x5/ 30kg x3

+ 4x obwód

15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up (4kg)

CZAS: 22 min 15 sek

burpee - nie polubimy się, na pewno.
pompki - po 5 musiałam chwilę odpocząć, słabo. muszę ćwiczyć w domu i jeszcze bardziej się spiąć.
TGU - wygląda tak niewinnie, a ostatecznie dobija

Nominalny czas tego obwodu przyjmujemy 10min. Za każdą dodatkowa rozpoczętą minute kara wynosi 200m na bieżni lub wioślarzu lub 600m na orbiterku lub 100skokow na skakance.

KARA: 2400m - 12 minut na wioślarzu.

Ręce opadały, ale dotrwałam do końca


Miska
127B/57T/170W
Leki: Euthyrox 50mg
Warzywa: brokuły, marchew, ogórek
Płyny: woda, rumianek, zielona

1. fasola z jajami i brokułami
2. ryż z makrelą
3. pstrąg pieczony z ryżem, marchewką i brokułami
4. pieczona owsianka z piersią indyka
5. łosoś z batatami i ogórem




Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-04-06 19:42:08

05.04.2014

Cykl 1
Tydzień 1
Dzień 5
DNT


50x wejście na ławkę (25 na noge)
7kg
30x wskok na ławkę
3x10 przysiad przedni na ok 30-50%max
20kg/22,5kg/25kg
1x10 przysiad 50%
1x8 60%
1x4 80%
1x1 90%

25kg x10/ 30kgx8/ 35kg x4/ 40kg x1

+ aero dopełniające godzinę: 30 minut na wioślarzu

wskok na ławkę - ciężko było. bałam się, że na twarz padnę. pod koniec ledwo szło.
przysiad przedni - chwyt muszę przypilnować i bardziej poćwiczyć. gdy schodziłam w dół miałam wrażenie jakby barki do przodu się pchały.


Miska
127B/57T/170W
Leki: Euthyrox 50mg
Warzywa: kalafior, brokuły, papryka czerwona, pomidor
Płyny: woda, zielona

1. pieczona owsianka z pstrągiem
2. pierś indyka z pieczonymi ziemniakami, kalafiorem i brazylijskimi
3. łosoś z ryżem, soczewicą, jajem i brokułami
4. tuńczyk z ryżem, brazylijskimi, papryką i pomidorem




Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-04-06 21:22:01

Amelia stać ciebie było na przysiad z 40kg tylko 1x? Jezli mogłaś więcej to taka uwaga na przyszłośc, zrób to, w ostatniej serii nawet jak napisane jest raz, to powalcz trochę o więcej jezli możesz

Tak jest Obli, następnym razem będę robić tyle na ile będzie mnie stać

Pomiary z niedzieli



I oczywiście się pomyliłam w tabeli - różnica wynosi 1,5cm, a nie 2,5

Zauważyłam, że brzuch jest mniej wydęty i jakoś tak lżej mi jest


Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-04-07 22:24:31

06.04.2014

Cykl 1
Tydzień 1
Dzień 6
DT

Rozgrzewka: 10minut orbi + Shoulders MOB

1. RDL 5x5
30kg/35kg/40kg/45kg/50kg/50kg

2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
guma czarna - 5x/5x/5x/5x/3x

+
5x żołnierski 17,5kg/20kg/22,5kg
4x push press 17,5kg/20kg/22,5kg/25kg
3x push jerk 17,5kg/20kg/22,5kg/25kg/ 27,5kg

RDL - ostatnia seria szła już naprawdę ciężko i bardziej plecami ciągnęłam, więc nie dokładałam już obciążenia
podciąganie/opuszczanie - nie dałam rady zrobić 5 w ostatniej. dobrze czułam plecy i pracę łopatek
żołnierski - pod koniec nie miałam już siły żeby trzymać sztangę

+ aero dopełniające godzinę: : 25minut na wioślarzu


Miska
127B/57T/170W
Leki: Euthyrox 50mg
Warzywa: papryka czerwona, cebula, brokuły
Płyny: woda, mięta, zielona

1. owsianka z jajami, odżywką, papryką, migdałami, brazylijskimi i włoskimi
2. wątróbka z ziemniakami, papryką i brazylijskimi
3. pierś kurczaka z ryżem i cebulą na maśle, jajem, brokułami i migdałami




Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-04-08 16:28:13