SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 80215

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Chcesz szybko spalić tłuszcz i zachować mięśnie ?
Przerzuć się z rowerka na kompleksy metaboliczne.
Udowodniono naukowo, że spalają one więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie. Przerzucenie ponad 6 ton wymaga od nasz dużego zużycia energii ( sztanga 50 kg – 3 serie po 6 powtórzeń martwego ciągu,3 serie po 6 powtórzeń przysiadów, 3 serie po 6 powtórzeń wiosłowania, 3 serie po 6 powtórzeń zarzutów).



Przy kompleksach nie możesz odpuścić, masz 90 sekund przerwy po całym obwodzie i 8 ćwiczeń złożonych po drodze do wykonania. To bardzo szybki i efektywny sposób na wyrzeźbienie ciała. Podczas aerobów na maszynach można oszukiwać, nikt nie pedałuje na rowerze prze 60 minut jednakowym tempem… Tu nie masz takiej możliwości!

Kompleksy metaboliczne to też szereg zalet w porównaniu z aerobami.
Przede wszystkim:

- zwiększają objętość treningu
- zwiększają wytrzymałość mięśniową i szybkość
- zwiększają zużycie kalorii
- powodują EPOC (po treningowe spalanie kalorii – jak w przypadku HIIT czy TABATY).
- zmniejszają ryzyko utraty mięśni
- nie są tak nudne jak 60 minut pedałowania na rowerku treningowym

Czym konkretnie są kompleksy metaboliczne ?
Bierzesz sztangę lub sztangielki w ustronne miejsce na siłownii, obok kładziesz ręcznik i dużą butelkę niegazowanej wody. Zakładasz na sztangę około 50% ciężaru maksymalnego na daną liczbę powtórzeń. Wybierasz 4 ćwiczenia złożone i zasuwasz !

Przykład:
Podnosisz sztangę, robisz 8 powtórzeń przysiadów przednich, potem od razu 8 powtórzeń push Press, następnie 8 powtórzeń wiosłowania i na koniec 8 powtórzeń przysiadów. Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię ! To jeden obwód, czekasz 90 sekund i wykonujesz znowu tą samą wariację.
Nikt nie mówił, że będzie łatwo… Jedno jest pewne, będzie bardzo skutecznie.


Kiedy najlepiej robić kompleksy metaboliczne ?
- Gdy chcemy zastąpić nudne ćwiczenia cardio
- Gdy chcemy zwiększyć wytrzymałość pod dany sport
- Przede wszystkim gdy chcemy spalić skutecznie tłuszcz.

Jak to ma się do rozkładu tygodnia przedstawię poniżej. Najlepiej wyznaczyć osobny dzień na kompleksy metaboliczne, wolne od treningu siłowego.

Poniedziałek: Góra ciała
Wtorek: Dół ciała
Środa: Kompleksy metaboliczne
Czwartek: Góra ciała
Piątek: Dół ciała
Sobota: Kompleksy metaboliczne

Podział na Split 3 dniowy

Poniedziałek: Split
Wtorek: kompleks metaboliczny
Środa: Split
Czwartek: kompleks metaboliczny
Piątek: Split

Inną metodą wykonywania kompleksów metabolicznych jest dorzucenie kompleksu metabolicznego na daną partię ciała po treningu siłowym tej samej partii ciała danego dnia, jednak w mniejszej objętości niż jest to proponowane, zalecane tylko do treningu typu split. Trzy ćwiczenia po 8 powtórzeń wykonane w 3 seriach powinny załatwić sprawę, jeżeli nadal czujecie niedosyt.

Przykład:

Siłowy trening klatki , a po niej kompleks po 8 powtórzeń wykonany w 3 obwodach:
50% MC
Wyciskanie płasko
Wyciskanie sztangielek
Pompki na ziemi


Tutaj rządzą się nieco inne zasady niż w przypadku zwykłych kompleksów, można regulować ciężar (nawet trzeba). Zaczynamy od ćwiczenia najcięższego (największy ciężar), kolejno ćwiczenie pośrednie i na koniec ćwiczenie bez ciężaru.


Dobra, przejdźmy do setna ! Przykładowe treningi metaboliczne. Możecie kombinować jak wam się tylko zamarzy. Ja postaram się wam przedstawić kilka propozycji, które warto przetestować.

Kompleks olimpijski
Będzie składał się z ćwiczeń wykorzystywanych do podnoszenia ciężarów. Bardzo efektowny i efektywny. Wymaga dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i dużej wytrzymałości.

1. Rwanie
2. Martwy Ciąg
3. Rumuński martwy ciąg
4. Zarzut
5. Przysiad przedni
6. Wycisko-podrzut (push press)
7. Przysiad tylnii

Dwa obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy i masz dość wszystkiego !

Kompleks kulturystyczny

Jedno klasyczne ćwiczenie na każdą partię:

1. Przysiad klasyczny
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc

Cztery obwody po 6 powtórzeń, 90 sekund przerwy po każdym obwodzie

Kompleks bez sztangowy
Przykład treningu metabolicznego bez użycia obciążenia, zwiększamy znacząco liczbę powtórzeń i szybkość wykonywania ćwiczeń, również efektowny sposób pozbywania się tłuszczu

1. Podciąganie na drążku
2. Pompki na ziemi
3. Przysiad na jednej nodze
4. Podskoki
5. Burpees

Cztery obwody po 20 powtórzeń ( jak nie dasz rady tyle razy podciągnąć się na drążku to zrób maksymalną liczbę powtórzeń) – 90 sekund przerwy.

Jak widzicie można tworzyć treningi metaboliczne do woli. Jedyne co cię ogranicza to twoja wyobraźnia i dostępny sprzęt na siłownii.
Polecam kompleksy sztangowe !

Artur Mydlarz

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2012-04-17 18:20:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Również nad tym ubolewam, że nikt przez rok nie odpowiedział na to pytanie.
Zagladnalem po dłuższej przerwie, jako autor tematu chętnie udzielenia porad i odpowiedzi.

zapraszam



Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2015-09-11 13:08:44

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2015-09-11 13:09:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
Tu dość ciekawa alternatywa:


TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Robiłem "Misia", polecam. Grunt ucieka spod nóg po ostatnim obwodzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
Tych programów jest cała masa , można dostosować do własnych potrzeb .

Poniedziałek: Góra ciała
Wtorek: Dół ciała
Środa: Kompleksy metaboliczne
Czwartek: Góra ciała
Piątek: Dół ciała
Sobota: Kompleksy metaboliczne

co do tych podziałów należało by pamiętać że to jednak INTERWAŁ więc nieumiejętne posługiwanie się tego typu narzędziami może doprowadzić do szybkiego przetrenowania .

Jeśli chcemy popracować na wytrzymałością tlenową /beztlenową , siłową i nie tracąc dużo mięsa to jak najbardziej dobry kierunek .

Ale jak ktoś myśli że KOMPLEKS SZTANGOWY to takie areoby z buteleczką wody w ręku to się grubo myli.

Głównie chodzi mi o to że osoba o niskim poziomie wytrenowania przy takim rozkładzie 6 dniowym SPLIT plus kompleksy sztangowe może jedynie zyskać silne bóle mięśniowe i leżenie w łóżku .

pozdrawiam

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-04-18 11:34:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
Ale to jest taka sama uwaga jak do każdego innego rodzaju aktywności: trzeba dostosować do swojego poziomu wytrenowania i tego wszystkiego co podchodzi pod regenerację, dietę i suplementację.

Mnie najbardziej niszczy podrzut na podsiad z wybiciem na nożyce. Ćwiczenia eksplozywnego wymagają takiego pyerdolnięcia, że po 3 powtórzeniach brakuje tlenu. 5 x bardziej męczące, niż zarzut do pozycji power, front osobno i pp/mp.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
Pandarek

Tak dokładnie , choć coraz więcej osób spotykam które uważają pod wpływem fali że CROSSFIT to taki nowy areobik gdzie 90 % ludzi którzy są na początku drogi treningu siłowego nie będzie wstanie podołać tego rodzaju programie , a tym bardziej jeśli będę dodawali crossfit jako areoby do swoich bieżących treningów .

Więc myślę że dobrze by było przybliżyć ludziom nieco historii , i celu powstania lub bardziej trafne " odrodzenia " metodyki przedstawianej w CROSSFIT .

pozdrawiam i miłego dnia życzę .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
Jasne, w przeciwieństwie do rowerka kompleksy metaboliczne, szczególnie u bardzo świeżych osób, mogą zaburzać kompensację treningową, bo rzucanie 50 kg może być dość znacznym obciążaniem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport
Ekspert
Szacuny 737 Napisanych postów 34667 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 254666
ciekawa propozycja
myśle że jak wystartuje z redukcją to zamist aero bd robił kompleksy sztangowe

ciekawe jak będą szły na czczo
przed jedynie spora dawka bcaa
w trakcie eaa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 441 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 45240
Nie polecam na czczo poza tym nie wydaje mi sie żeby to miało sens, skoro poprawiają metabolizm a nie spalaja bezpośrednio tłuszcz.

Przerwa miedzy obwodami nie za długa te 90 sekund ?
1

Bo bycie Slonzokiem to nie prawo a przywilej. To naszo wielko siła!

http://www.youtube.com/watch?v=oZLb7lh4_ws

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85038
robiłem w tamtym roku i od wczroaj zaczynam po raz kolejny. J robię na wyższych powtórzeniach rzędu 12-15, ok 5 obwodów skłądających sie z MC, PP, wiosło i przysiad. Dają po d*pie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 6919 Wiek 48 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 36479
Witam,

Ja kiedyś nagrałem filmik na którym wykonuję kilka rożnych zestawów kompleksów sztangowych.

Kompleksy sztangowe - film i opis

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

WITAMY W DZIALE ! Startujemy 1 maja!!!!!

Wiecej