Kompleksowe MENU dzienne-konkurs

W tym temacie umieszczamy przykłady kompleksowego menu dziennego z podziałem na dni treningowe i dni nie treningowe.Wśród osób które opublikują ułożone przez siebie zestawy,wylosujemy pyszne białko Sciteca 920 gr.Zabawa trwa tydzień,ruszamy z propozycjami.Wersja oczywiście IF oraz podajemy wartości odżywcze.

Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2013-05-25 18:41:38

Eh.. kurier dzwonił i podaliście zły kod pocztowy. Nie taki jak podałem wam w wiadomości i nie mógł trafić. I mówił, że przesyłkę odsyła bo zły adres.

:/

chodzi o suplementacje?

Menu szefie czyli miskę.

I posiłeczek z menu wyżej :P


Tutaj jeszcze kilka przykładowych posiłków
10 białek, 5 żółtek, pol kilo piersi z kurczaka, 100g ryzu.

10 jaj, 100g ryzu, pomidor, papryka, slonecznik, pestki dyni


Naleśniki, jakieś 15 białek, 5żółtek, 500g zmielonych owsianych gorskich, poł litra mleka, nadzienie to dzem albo orzechy pokruszone z miodem. Było do podziału ;)


Inne (nie wszystkie) posiłki można znaleźć w dzienniku żywieniowym na potreningu.pl w miesiącach od lutego do połowy maja.

Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-05-25 19:13:08

Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-05-25 19:14:40

Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-05-25 19:16:06

Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-05-25 19:21:15

Przykład: mężczyzna o zapotrzebowaniu 3000kcal, wadze 80kg i 20%BF. Obcinamy 20% kcal, wychodzi 2400.

Dni treningowe:

16h niejedzenia, 8h jedzenia



Ostatni posiłek - https://www.sfd.pl/Pizza_na_owsianym_spodzie-t940888.html

Dlaczego tak? Pierwszy posiłek to jajecznica z ciemnym pieczywem + odżywka Scitec. Białko jaj po obróbce termicznej i odżywka białkowa to dwie najszybciej wchłanialne formy protein. Pierwszy, a zarazem przedtreningowy posiłek nie powinien być zbyt obfity w węgle, gdyż w przeciwnym razie prawdopodobnie poczujesz zmulenie.

Po treningu standardowy zestaw. Ryż brązowy można zastąpić białym lub parabolicznym - w ciągu niemal 20h wpadło tylko 30g węgli, był też intensywny wysiłek, więc insulina nie wyrządzi nam krzywdy.

Ostatni posiłek to świetnie sycąca pizza - jest to wybór dla tych, którym nie przeszkadza zasypianie z pełnym brzuchem. Solidna porcja białka i tłuszczy pozwoli nie martwić się katabolizmem przez najbliższe kilkanaście godzin postu.

Wariant 19/5



Pierwszy posiłek się nie zmienia - dla mnie jest optymalny. Drugi to brązowy makaron (gotujemy go więcej, by starczyło również na ostatni posiłek). Ja gotuję 10 minut na al dente, ale jeśli ktoś nie boi się wyższego indeksu glikemicznego (w sumie nie ma się czego bać, organizm przy mocno zużytym glikogenie wchłonie te węgle jak gąbka) może gotować sobie dłużej, żeby był bardziej miękki. Trzeci jest bardzo sycący - węglowodany złożone + kazeina (najwolniej wchłaniające się białko) + tłuszcze to bardzo dobry zestaw.

Posiłki nietreningowe
Zakładam, że zawsze przed pierwszym posiłkiem są aeroby.



Ziemniaki mają dosyć wysoki IG, ale po poście i aerobach nie robi to większej różnicy - szczególnie, że nie dostarczają zbyt dużo węgli. Wątróbkę przyrządzamy z cebulą. Do osobnej salaterki kroimy pomidora i polewamy go oliwą z oliwek. W posiłku drugim jajka gotujemy. Trzeci i czwarty mogą zamienić się kolejnością, zarówno schab, jak i twaróg trawią się bardzo wolno.

Wariant 19/5.



Pierwszy posiłek bez zmian, drugi to owsianka na mleku z twarogiem i odżywką. Gotujemy mleko do wrzenia, dorzucamy płatki owsiane, gotujemy 2 minuty, wyłączamy ogień i zakrywamy pokrywką. Po 20-30 minutach dorzucamy kawałki twarogu i wsypujemy odżywkę. Mieszamy do momentu, w którym dodatki połączą się z mlekiem. Trzeci posiłek to standardowo twaróg. Posypujemy go odrobiną cukru, ugniatamy, dodajemy jogurt naturalny i powtarzamy czynność. Przegryzamy orzechami.

To, że nagrody zostaną wylosowane nie oznacza, że miałem się nie przyłożyć :)

pilkaPN

To, że nagrody zostaną wylosowane nie oznacza, że miałem się nie przyłożyć :)

Bardzo dobrze, że się przyłożyłeś :)

Strasznie długie to okno żywieniowe :P