donpatricc
Jeśli inny dział, to przenieście 
. Jeśli niepotrzebne, to wywalcie. 
Witam, chciałbym przedstawić artykuł, który napisałem pod wpływem swoich przemyśleń i wiedzy zdobytej poprzez wysłuchanie seminariów na uczelni o zdrowym żywieniu oraz zaczerpniętej z książek akademickich, oraz ogólnodostępnej wiedzy na temat zdrowia.
Są to zasady ogólne, dla „cywili". Oczywiście korzystać z podstaw mogą chorzy, sportowcy(lecz oni przeważnie znają je wszystkie), nie mniej chciałem skupić się kompleksowo na dążeniu do polepszania kondycji organizmu. Jest to artykuł subiektywny, wiec nie każdy musi się z nim zgadzać i odnosić wszystko do siebie. Wiele z info zawartych w nim jest dostępnych na SFD, a i z wiedzy z SFD też czerpałem natchnienie
Tak więc uprzedzając: nie odkrywam Ameryki , powtarzam się itd., ale chciałem całą „filozofię" streścić w takim małym kompendium. Liczę na oceny i sugestie. Jeśli będą rzeczowe, to super, bo będę mógł udoskonalać ten tekst, który miło gdyby się komuś przydał.
Miłego czytania, jeśli ktoś to przeczyta...
Każdy z nas pragnie być zdrowym przez całe życie. Zdrowia, zdrowia i jeszcze raz zdrowia. Pieniążków, pociechy z dzieci i wnucząt, ale przede wszystkim zdrowia, bo to najważniejsze. Takie Polacy składają sobie życzenia z okazji imienin i świąt. Co składa się na to zdrowie? Istnieje pojęcie triady Hipokratesa. Pokazuje ona, że zdrowie człowieka oparte jest o trzy składowe. Pierwsza to geny, druga to wysiłek fizyczny i trzecia to zdrowe odżywianie. Taka nauka jest poprawna, lecz nie pełna. Bo bez względu na idealny „bilans" tych składników jutro może nasz przejechać samochód, ktoś może nam przebić płuco nożem, a osobę nie palącą (oczywiście mała szansa) może zaatakować nowotwór płuca.
Pisze to , po to , by pokazać, że nie do końca jesteśmy kowalami swego losu. Na to czy będziemy zdrowi ma wpływ wielu czynników. Ale mimo wszystko my z naszej strony powinniśmy się starać dbać o to , o co możemy i na co mamy wpływ.
Więc chcąc dbać o siebie musimy przestrzegać tych trzech sfer z triady Hipokratesa.
Zacznijmy od genów. Temat najtrudniejszy a i najszybszy do opisania. Nie mamy wpływu na nasze geny. Otrzymujemy je po rodzicach, dziadkach itd. Prawdopodobnie do siódmego pokolenia wstecz możemy je otrzymywać. Tyczy się to dobrych jak i tych złych. W czasie życia możemy dbać o nasze geny poprzez stosowanie się do triady Hipokratesa, aby naszym dzieciom dać jak najlepsze, które możemy zaoferować. Tyle w kwestii genów. Wszak nie mamy zbytniego wpływu na spaliny, fale nas otaczające itd. Resztę w tej materii warto zostawić Bogu i etyce w przyszłości, gdyż zabawa z genami o zgrozo dopiero w laboratoriach się rozpoczyna.
Drugim elementem wpływającym na nasze zdrowie jest zdrowy wysiłek fizyczny. Zdrowy to taki, który daje po wykonaniu bilans dodatni na rzecz pozytywów dla organizmu. Ruch fizyczny rozumiany jako praca robotnika w firmie brukarskiej, rolnika, górnika, nie jest ruchem, który jest pożądany. Oczywiście lepszy jest taki ruch niż żaden, lecz ogólnie jest to wysiłek forsujący organizm niż li go wzmacniający. Do tego trzeba dodać przeważnie niezdrowy styl życia takich grup społecznych.
Aby ciało człowieka było w odpowiedniej formie, potrzebuje wysiłku siłowego i aerobowego.
Wysiłek siłowy dla mężczyzny powinien oznaczać trzy razy w tygodniu odwiedzenie siłowni, jeśli jego praca nie łączy się z takowym wysiłkiem. Oczywiście można ćwiczyć w domu. Pompki, przysiady, brzuszki można wykonywać w pokoju. Mogą to być sporty walki, gdzie też wzmacnia się organizm. Dla kobiet takim treningiem może być aerobik wykonywany w klubie lub również w domu. Ćwiczymy siłę oraz rozciąganie. Nie trzeba nikomu udowadniać, że silniejsze mięśnie to zdrowa postawa, ładna sylwetka i większa pewność siebie. Bardzo ważnym wysiłkiem jaki człowiek powinien wykonywać trzy, cztery razy w tygodniu jest wysiłek aerobowy. Czyli oparty o ćwiczenia kondycyjne, które pomogą nam zadbać o układ krążeniowo - naczyniowy, pojemność płuc. Do takich ćwiczeń zaliczamy bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, długie spacery. Oczywiście wszystko zależy od intensywności i długości wykonywanego ćwiczenia. Osobom zdrowym najbardziej poleca się bieganie, średnim tempem ok. 30 minut. Osoby mające problemy z nadwagą, stawami poleca się rower i pływanie. Osoby, które wychodzą z problemów zdrowotnych na początek powinny skupić się na spacerach i później pod okiem lekarza starać się o intensywniejszy rodzaj ćwiczeń. W momencie wpadnięcia w „trans" ćwiczeń aerobowych człowiek zaczyna inaczej postrzegać świat. Wracając po bieganiu do domu, nagle dostrzega się, że mijane obok nas drzewo ma piękne liście, a ptaszek ćwierkający na tymże drzewku to iście boże stworzenie. Podczas takiego wysiłku wydzielają się hormony szczęścia, co oczywiście powoduje, że czujemy się lepiej. Dodatkowym plusem, takiego wysiłku jest to, że organizm pracuje na zwiększonych obrotach i w razie problemów szybciej upomina się o „swoje". Łatwiej wyczuć, że coś z nami jest nie tak. Często może nam to uratować życie udając się do lekarza i diagnozując np. raka we wczesnym stadium.
Gdzie dobrze ćwiczyć , o jakich porach itd., to już inny temat, który jeśli Was Drogi Czytelniku zainteresuje, to choćby na SFD macie multum możliwości by pogłębić wiedzę.
I wreszcie trzeci aspekt, czyli zdrowe odżywianie. Trzeba by zacząć ten wątek od znanego powiedzenia: Wszystko jest trucizną, kwestia tylko dawki. Wielu sportowców, uprawiających sporty siłowe i kulturystykę mówi, że 70% sukcesu to dieta, a 30% to ćwiczenia. Nie wnikając w te procenty, niech da nam to do myślenia. Nie żyjemy po to, by jeść, lecz jemy po to by żyć. Chociaż otrzymaliśmy kubki smakowe i woń, które prócz pomocy nam w odróżnieniu trucizny od pokarmu i informowaniu organizmu na jaki rodzaj pokarmu ma się przygotować mają na pewno czynić z jedzenia smaczną ucztę. Zły dla naszego organizmu jest nadmiar pokarmu jak i jego niedobór. Krajów cywilizowanych dotyczy kwestia nadmiaru, a biednych niedoboru składników pokarmowych. Krajów cywilizowanych dotyczy kwestia nadmiaru płynów bez jak i alkoholowych, i znów odwrotnie tyczy się to biednych krajów.
Zacznijmy od płynów, bo kwestia jest prostsza. Człowiek powinien dziennie przyjmować ok. 2 litrów płynów. Ich największa ilość powinna być dostarczona z wody mineralnej, herbat owocowych - zwłaszcza zielonych, mleka, oraz soków warzywnych i owocowych naturalnych, samemu robionych. Unikamy napojów smakowych, barwionych typu oranżada, soków przetwarzanych z długim terminem ważności. Herbat oczywiście nie słodzimy. Organizm potrzebuje średnio tygodnia by się smakowo do tego przyzwyczaić.
Herbata zielona jest bogatym źródłem antyoksydantów. Bogatym ich źródłem jest wino i piwo, które jest też źródłem wielu witamin. Oba napoje poleca się w diecie człowieka, lecz w minimalnych ilościach, symbolicznej lampki wina i szklanki piwa. Kawa jest zdrowym napojem dla zdrowych ludzi. Najlepiej gdy jest to kawa rozpuszczalna z dodatkiem mleka. Można ją w takiej postaci pić nawet przy niewielkim nadciśnieniu.
Opisywanie wszystkich właściwości napojów jak i pokarmów mija się z celem, gdyż obecnie dostęp do tego typu informacji jest bardzo łatwy choćby na SFD
Jeżeli chodzi o produkty żywieniowe to wystarczy przestrzegać kilku reguł by nasze odżywianie było dla nas lekarstwem a nie trucizną.
Jeżeli jesteśmy zadowoleni z naszej wagi - to nasz bilans energetyczny będąc wyskalowany na zero spowoduje, że nie będziemy chudli ani tyli. Nasz bilans oblicza się wg specjalnych wzorów uwzględniających płeć, wiek, wagę, wzrost, rodzaj pracy, wysiłek fizyczny. Można go znaleźć na SFD, lub skorzystać z przybliżonych wartości dla odpowiednich grup społecznych, które standardowo mieszczą się w przedziale 2000 do 3000 kcal na dobę. Tak więc jeśli chcemy nabrać na masie - dotyczy to przede wszystkim panów, to do naszej podstawowej diety dodajemy o10-30% więcej kalorii plus ćwiczenia siłowe. Oczywiście nie będziemy tutaj rozwijać tematu idealnego bilansowania diety, suplementacji, czy chociażby przeciwdziałania rozstępom, bo jeśli ktoś myśli o dużej rozbudowie mięśni, to będzie musiał korzystać ze sporej wiedzy technicznej. Jeśli chcemy schudnąć, to najlepiej skontaktować się z dietetykiem, lecz kilkukilogramowe spadki możemy przeprowadzić spokojnie sami. Z naszej diety odejmujemy ok. 300/500 kcal, lub więcej jeśli dieta dawała nam ogromne ilości kalorii i obserwujemy nasz organizm. Po dwóch tygodniach, jeśli rezultat jest zadowalający trzymamy się diety nadal. Jeśli chudniemy za szybko lub za wolno operujemy kaloriami w obrębie tej naszej wartości dodając „trochę" lub odejmując. Zbyt szybkie schudnięcie po pierwsze jest niezdrowe, pod drugie mamy dużą szansę na efekt jo -jo i po trzecie, zbyt mała ilość kalorii może spowodować, że po pewnym czasie nie wytrzymamy i sięgniemy po ciasteczko, później drugie, trzecie i po diecie. Najzdrowszy i najlepszy efekt dla organizmu, jest wtedy gdy chudniemy 0,5-1 kg tygodniowo. Dobrze w tym czasie używać kremów ciążowych i masować skórę by była jędrna gdyż ona ma wrócić po rozciągnięciu do swej pierwotnej formy. No i naczelna zasada - odchudzanie to nie spadek wagi, a spadek tłuszczu. A dokładniej jego spalanie.
Tak więc w czasie wzrostu jak i utraty masy musimy przestrzegać zasad zdrowego żywienia, które w równym stopniu tyczy się ludzi nie zmieniających szczególnie swojego bilansu energetycznego. Co zakładamy tyczy się tych, którzy już uprawiają sporty ,a teraz chcą jeszcze zmienić nawyki żywieniowe. Bo jeśli sportów nie uprawiali, to również muszą wziąć to pod uwagę licząc bilans energetyczny.
Inaczej wygląda odżywianie dziecka inaczej osoby dorosłej pracującej umysłowo i fizycznie, inaczej osoby starszej i osoby w czasie rekonwalescencji, osoby z alergiami, kobiet w ciąży itd.
Natomiast możemy wszyscy trzymać się podstawowych zasad. Zacznijmy od piramidy zdrowego odżywiania. Ce****e ją duże spożycie produktów zbożowych i warzyw. W mniejszym stopniu występują w niej składniki takie jak owoce, nabiał, ryby, mięso i jego przetwory. Na samym szczycie piramidy są tłuszcze oraz słodycze.Dieta oparta o piramidę ma za zadanie również zaspokajać potrzeby naszego organizmu o witaminy, składniki mineralne. Lecz czasami warto zastanowić sie nad suplementacją.
Nasze jedzenie powinno dzielić się na 4,5 porcji w ciągu dnia. Najważniejsze jest śniadanie, gdyż po pierwsze uzupełniamy zapas energii, która wyczerpała się przez noc, a po drugie dajemy mu moc na rozruch organizmu na dzień. Drugie śniadanie powinno być lekkie. Jego celem jest podtrzymanie procesów metabolizmu po śniadaniu i nasycenie by nie być bardzo głodnym w porze obiadowej. Obiad jest tak ważny jak śniadanie, ale jego kaloryczność i sytość z reguły jest nieznacznie większa. Następnie mamy podwieczorek, jakościowo przypominający drugie śniadanie, oraz w odpowiednim czasie kolacja. Kolację jemy maksymalnie 3 godziny przed snem. Dobrze by była lekkostrawna, by nasz organizm na noc się nie męczył. Jeśli uprawiamy sporty, to dobrze przede wszystkim w kolacji uwzględnić produkty białkowe, które przez noc dadzą organizmowi niezbędne składniki do budowy tkanek, by nie musiało dochodzić do katabolizmu. Tak więc, każdy posiłek musi zawierać pełnowartościowe białko, różnorodne warzywa. W diecie nie może zabraknąć owoców. Ograniczamy sól i przyprawy o nią oparte jak maga, ziarenka smakowe, a wybieramy zioła.
Ile potrzebujemy dziennie białka, węglowodanów oraz tłuszczy?
Białka, czyli składnika budulcowego naszego organizmu potrzebujemy w granicach ok. 1g/kg masy ciała. Czyli mężczyzna ważący ok. 70 kg potrzebuje ok. 70 g białka na dzień. Musi to być białko pełnowartościowe, a więc dostarczane z produktów zwierzęcych oraz roślinnych, tak by aminokwasy ograniczające wzajemnie się uzupełniały. Poleca się białka zwłaszcza z drobiu, ryb, roślin strączkowych i w mniejszych ilościach z mięs czerwonych, ze względu na nadmiar tłuszczy. Oczywiście pijamy mleko i jogurty-najlepiej naturalne, gdyż posiadają mikroflorę jelitową.
Tłuszczy organizm potrzebuje w przedziale 25-30% w odniesieniu do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wbrew pozorom tłuszcz jest bardzo ważnym składnikiem diety człowieka. Jest potrzebny, by mogło zachodzić wiele procesów w organizmie. Nie mniej ważny jest jego walor smakowy. Aby była zachowana dobra gospodarka lipidowa w naszym organizmie to musimy dostarczyć mu odpowiednich tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Trzeba uwzględnić tłuszcze nasycone, których dostarczają nam przede wszystkim produkty zwierzęce. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzielimy je na jednonienasycone, których najlepszym przedstawicielem jest oliwa z oliwek , oraz wielonienasycone, których przedstawicielami są ryby morskie, orzechy. Tak więc, wiemy jakie tłuszcze nam są potrzebne. Inna kwestia to technologia ich wykorzystania. Oliwy z oliwek używamy na zimno, czyli do sałatek, spaghetti, ryżu. Do smażenia używamy oleju rzepakowego. Staramy się unikać margaryn, jeśli nie mamy problemów z cholesterolem. Masło jest zdrowe dla zdrowych ludzi i w okresie dojrzewania dla dzieci i młodzieży.
Węglowodany. Jeśli już ustalimy ilość białka i tłuszczy w procentach, to reszta przypada węglowodanom. Staramy się jadać produkty zawierające węglowodany złożone, których indeks glikemiczny jest niski( a dokładniej po przeczytaniu dzisiaj artykułu Skalara, trzeba by się skupić na ładunku glikemicznym). Odnosi się go do czystej glukozy. Chodzi oto, że produkty zawierające cukry złożone dłużej się trawią i nie podnosi się nagle zbyt wysoko poziom insuliny we krwi. Lepiej jeść ryż brązowy niż biały, makarony razowe lub z mąki z pszenicy durum. Staramy unikać się cukru, dużych ilości miodu, przetworów owocowych, białego pieczywa. Jak obliczyć ten procent węglowodanów w odniesieniu do białek i tłuszczy?
1g białka to 4 kcal,1g węglowodanów to 4 kcal, 1g tłuszczy to 9 kcal. Reszta to już czysta matematyka.
W diecie powinniśmy unikać również produktów mocno przetwarzanych, z dodatkiem słodzików.
Trzeba jeść regularnie. Jest to związanie ze stałym dostarczaniem energii organizmowi, dzięki czemu z czasem nie napada nas tzw. wilczy apetyt. I organizm, nie odkłada w formie tłuszczu pokarmu na „później" wiedząc, że w odpowiednim czasie otrzyma paliwo. W innym przypadku, jeśli jemy nieregularnie, organizm nie wiedząc kiedy otrzyma kolejny przydział energii spowalnia swój metabolizm odkładając na trudne czasy troszkę z naszej racji pokarmowej. O tę zasadę opiera się tak znany efekt jo- jo.
Oczywiście temat tu został omówiony bardzo pobieżnie. Każdy człowiek jest indywidualny. Ma swoje sprecyzowane potrzeby. Nie mniej jest obecnie duży wybór książek, publikacji w gazetach oraz Internecie na temat odżywiania, że nie ma z tym większego problemu. Oczywiście zaczynającym przygodę z odchudzaniem, czy tez zdrowym odżywianiem polecam wizytę u lekarza i dietetyka w celu dokładnego omówienia tematu i ustalenia podstaw diety.
Nie można nie wspomnieć o stresie i regeneracji. Człowiek żyjący w ciągłym pośpiechu, napięciu, nie umiejący odpoczywać i nabierać dystansu do otaczającego go świata jest też zdecydowanie bardziej narażony na różnego typu infekcje, choroby i w konsekwencji szybszą śmierć(oczywiście nie chodzi o to by dramatyzować i siać panikę).
Jeśli dotarłeś do końca, to gratuluje
I jeśli masz jeszcze siłę, to napisz co myślisz o mojej wizji, jak dbać o organizm??
Polecam jeszcze z moich artykułów na SFD:
Najlepsza stronka z tatuażami:
https://www.sfd.pl/Tatuaż_-_najlepsza_stronka_z_dziarami_:_-t394579.html
Jak przechowywać tłuszcze by były zdrowe, i których używać do czego:
https://www.sfd.pl/Tłuszcze_od_kuchni,_czyli_jak_przechowywać_i_do_czego_stosować_;_-t396547.html
Artykuł o wolnych rodnikach i walce z nimi:
https://www.sfd.pl/Antyoksydanty_=_przeciwutleniacze-t396889.html
Zmieniony przez - donpatricc w dniu 2008-04-12 18:15:44
. Jeśli niepotrzebne, to wywalcie.
Witam, chciałbym przedstawić artykuł, który napisałem pod wpływem swoich przemyśleń i wiedzy zdobytej poprzez wysłuchanie seminariów na uczelni o zdrowym żywieniu oraz zaczerpniętej z książek akademickich, oraz ogólnodostępnej wiedzy na temat zdrowia.
Są to zasady ogólne, dla „cywili". Oczywiście korzystać z podstaw mogą chorzy, sportowcy(lecz oni przeważnie znają je wszystkie), nie mniej chciałem skupić się kompleksowo na dążeniu do polepszania kondycji organizmu. Jest to artykuł subiektywny, wiec nie każdy musi się z nim zgadzać i odnosić wszystko do siebie. Wiele z info zawartych w nim jest dostępnych na SFD, a i z wiedzy z SFD też czerpałem natchnienie
Tak więc uprzedzając: nie odkrywam Ameryki , powtarzam się itd., ale chciałem całą „filozofię" streścić w takim małym kompendium. Liczę na oceny i sugestie. Jeśli będą rzeczowe, to super, bo będę mógł udoskonalać ten tekst, który miło gdyby się komuś przydał.
Miłego czytania, jeśli ktoś to przeczyta...
Każdy z nas pragnie być zdrowym przez całe życie. Zdrowia, zdrowia i jeszcze raz zdrowia. Pieniążków, pociechy z dzieci i wnucząt, ale przede wszystkim zdrowia, bo to najważniejsze. Takie Polacy składają sobie życzenia z okazji imienin i świąt. Co składa się na to zdrowie? Istnieje pojęcie triady Hipokratesa. Pokazuje ona, że zdrowie człowieka oparte jest o trzy składowe. Pierwsza to geny, druga to wysiłek fizyczny i trzecia to zdrowe odżywianie. Taka nauka jest poprawna, lecz nie pełna. Bo bez względu na idealny „bilans" tych składników jutro może nasz przejechać samochód, ktoś może nam przebić płuco nożem, a osobę nie palącą (oczywiście mała szansa) może zaatakować nowotwór płuca.
Pisze to , po to , by pokazać, że nie do końca jesteśmy kowalami swego losu. Na to czy będziemy zdrowi ma wpływ wielu czynników. Ale mimo wszystko my z naszej strony powinniśmy się starać dbać o to , o co możemy i na co mamy wpływ.
Więc chcąc dbać o siebie musimy przestrzegać tych trzech sfer z triady Hipokratesa.
Zacznijmy od genów. Temat najtrudniejszy a i najszybszy do opisania. Nie mamy wpływu na nasze geny. Otrzymujemy je po rodzicach, dziadkach itd. Prawdopodobnie do siódmego pokolenia wstecz możemy je otrzymywać. Tyczy się to dobrych jak i tych złych. W czasie życia możemy dbać o nasze geny poprzez stosowanie się do triady Hipokratesa, aby naszym dzieciom dać jak najlepsze, które możemy zaoferować. Tyle w kwestii genów. Wszak nie mamy zbytniego wpływu na spaliny, fale nas otaczające itd. Resztę w tej materii warto zostawić Bogu i etyce w przyszłości, gdyż zabawa z genami o zgrozo dopiero w laboratoriach się rozpoczyna.
Drugim elementem wpływającym na nasze zdrowie jest zdrowy wysiłek fizyczny. Zdrowy to taki, który daje po wykonaniu bilans dodatni na rzecz pozytywów dla organizmu. Ruch fizyczny rozumiany jako praca robotnika w firmie brukarskiej, rolnika, górnika, nie jest ruchem, który jest pożądany. Oczywiście lepszy jest taki ruch niż żaden, lecz ogólnie jest to wysiłek forsujący organizm niż li go wzmacniający. Do tego trzeba dodać przeważnie niezdrowy styl życia takich grup społecznych.
Aby ciało człowieka było w odpowiedniej formie, potrzebuje wysiłku siłowego i aerobowego.
Wysiłek siłowy dla mężczyzny powinien oznaczać trzy razy w tygodniu odwiedzenie siłowni, jeśli jego praca nie łączy się z takowym wysiłkiem. Oczywiście można ćwiczyć w domu. Pompki, przysiady, brzuszki można wykonywać w pokoju. Mogą to być sporty walki, gdzie też wzmacnia się organizm. Dla kobiet takim treningiem może być aerobik wykonywany w klubie lub również w domu. Ćwiczymy siłę oraz rozciąganie. Nie trzeba nikomu udowadniać, że silniejsze mięśnie to zdrowa postawa, ładna sylwetka i większa pewność siebie. Bardzo ważnym wysiłkiem jaki człowiek powinien wykonywać trzy, cztery razy w tygodniu jest wysiłek aerobowy. Czyli oparty o ćwiczenia kondycyjne, które pomogą nam zadbać o układ krążeniowo - naczyniowy, pojemność płuc. Do takich ćwiczeń zaliczamy bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, długie spacery. Oczywiście wszystko zależy od intensywności i długości wykonywanego ćwiczenia. Osobom zdrowym najbardziej poleca się bieganie, średnim tempem ok. 30 minut. Osoby mające problemy z nadwagą, stawami poleca się rower i pływanie. Osoby, które wychodzą z problemów zdrowotnych na początek powinny skupić się na spacerach i później pod okiem lekarza starać się o intensywniejszy rodzaj ćwiczeń. W momencie wpadnięcia w „trans" ćwiczeń aerobowych człowiek zaczyna inaczej postrzegać świat. Wracając po bieganiu do domu, nagle dostrzega się, że mijane obok nas drzewo ma piękne liście, a ptaszek ćwierkający na tymże drzewku to iście boże stworzenie. Podczas takiego wysiłku wydzielają się hormony szczęścia, co oczywiście powoduje, że czujemy się lepiej. Dodatkowym plusem, takiego wysiłku jest to, że organizm pracuje na zwiększonych obrotach i w razie problemów szybciej upomina się o „swoje". Łatwiej wyczuć, że coś z nami jest nie tak. Często może nam to uratować życie udając się do lekarza i diagnozując np. raka we wczesnym stadium.
Gdzie dobrze ćwiczyć , o jakich porach itd., to już inny temat, który jeśli Was Drogi Czytelniku zainteresuje, to choćby na SFD macie multum możliwości by pogłębić wiedzę.
I wreszcie trzeci aspekt, czyli zdrowe odżywianie. Trzeba by zacząć ten wątek od znanego powiedzenia: Wszystko jest trucizną, kwestia tylko dawki. Wielu sportowców, uprawiających sporty siłowe i kulturystykę mówi, że 70% sukcesu to dieta, a 30% to ćwiczenia. Nie wnikając w te procenty, niech da nam to do myślenia. Nie żyjemy po to, by jeść, lecz jemy po to by żyć. Chociaż otrzymaliśmy kubki smakowe i woń, które prócz pomocy nam w odróżnieniu trucizny od pokarmu i informowaniu organizmu na jaki rodzaj pokarmu ma się przygotować mają na pewno czynić z jedzenia smaczną ucztę. Zły dla naszego organizmu jest nadmiar pokarmu jak i jego niedobór. Krajów cywilizowanych dotyczy kwestia nadmiaru, a biednych niedoboru składników pokarmowych. Krajów cywilizowanych dotyczy kwestia nadmiaru płynów bez jak i alkoholowych, i znów odwrotnie tyczy się to biednych krajów.
Zacznijmy od płynów, bo kwestia jest prostsza. Człowiek powinien dziennie przyjmować ok. 2 litrów płynów. Ich największa ilość powinna być dostarczona z wody mineralnej, herbat owocowych - zwłaszcza zielonych, mleka, oraz soków warzywnych i owocowych naturalnych, samemu robionych. Unikamy napojów smakowych, barwionych typu oranżada, soków przetwarzanych z długim terminem ważności. Herbat oczywiście nie słodzimy. Organizm potrzebuje średnio tygodnia by się smakowo do tego przyzwyczaić.
Herbata zielona jest bogatym źródłem antyoksydantów. Bogatym ich źródłem jest wino i piwo, które jest też źródłem wielu witamin. Oba napoje poleca się w diecie człowieka, lecz w minimalnych ilościach, symbolicznej lampki wina i szklanki piwa. Kawa jest zdrowym napojem dla zdrowych ludzi. Najlepiej gdy jest to kawa rozpuszczalna z dodatkiem mleka. Można ją w takiej postaci pić nawet przy niewielkim nadciśnieniu.
Opisywanie wszystkich właściwości napojów jak i pokarmów mija się z celem, gdyż obecnie dostęp do tego typu informacji jest bardzo łatwy choćby na SFD
Jeżeli chodzi o produkty żywieniowe to wystarczy przestrzegać kilku reguł by nasze odżywianie było dla nas lekarstwem a nie trucizną.
Jeżeli jesteśmy zadowoleni z naszej wagi - to nasz bilans energetyczny będąc wyskalowany na zero spowoduje, że nie będziemy chudli ani tyli. Nasz bilans oblicza się wg specjalnych wzorów uwzględniających płeć, wiek, wagę, wzrost, rodzaj pracy, wysiłek fizyczny. Można go znaleźć na SFD, lub skorzystać z przybliżonych wartości dla odpowiednich grup społecznych, które standardowo mieszczą się w przedziale 2000 do 3000 kcal na dobę. Tak więc jeśli chcemy nabrać na masie - dotyczy to przede wszystkim panów, to do naszej podstawowej diety dodajemy o10-30% więcej kalorii plus ćwiczenia siłowe. Oczywiście nie będziemy tutaj rozwijać tematu idealnego bilansowania diety, suplementacji, czy chociażby przeciwdziałania rozstępom, bo jeśli ktoś myśli o dużej rozbudowie mięśni, to będzie musiał korzystać ze sporej wiedzy technicznej. Jeśli chcemy schudnąć, to najlepiej skontaktować się z dietetykiem, lecz kilkukilogramowe spadki możemy przeprowadzić spokojnie sami. Z naszej diety odejmujemy ok. 300/500 kcal, lub więcej jeśli dieta dawała nam ogromne ilości kalorii i obserwujemy nasz organizm. Po dwóch tygodniach, jeśli rezultat jest zadowalający trzymamy się diety nadal. Jeśli chudniemy za szybko lub za wolno operujemy kaloriami w obrębie tej naszej wartości dodając „trochę" lub odejmując. Zbyt szybkie schudnięcie po pierwsze jest niezdrowe, pod drugie mamy dużą szansę na efekt jo -jo i po trzecie, zbyt mała ilość kalorii może spowodować, że po pewnym czasie nie wytrzymamy i sięgniemy po ciasteczko, później drugie, trzecie i po diecie. Najzdrowszy i najlepszy efekt dla organizmu, jest wtedy gdy chudniemy 0,5-1 kg tygodniowo. Dobrze w tym czasie używać kremów ciążowych i masować skórę by była jędrna gdyż ona ma wrócić po rozciągnięciu do swej pierwotnej formy. No i naczelna zasada - odchudzanie to nie spadek wagi, a spadek tłuszczu. A dokładniej jego spalanie.
Tak więc w czasie wzrostu jak i utraty masy musimy przestrzegać zasad zdrowego żywienia, które w równym stopniu tyczy się ludzi nie zmieniających szczególnie swojego bilansu energetycznego. Co zakładamy tyczy się tych, którzy już uprawiają sporty ,a teraz chcą jeszcze zmienić nawyki żywieniowe. Bo jeśli sportów nie uprawiali, to również muszą wziąć to pod uwagę licząc bilans energetyczny.
Inaczej wygląda odżywianie dziecka inaczej osoby dorosłej pracującej umysłowo i fizycznie, inaczej osoby starszej i osoby w czasie rekonwalescencji, osoby z alergiami, kobiet w ciąży itd.
Natomiast możemy wszyscy trzymać się podstawowych zasad. Zacznijmy od piramidy zdrowego odżywiania. Ce****e ją duże spożycie produktów zbożowych i warzyw. W mniejszym stopniu występują w niej składniki takie jak owoce, nabiał, ryby, mięso i jego przetwory. Na samym szczycie piramidy są tłuszcze oraz słodycze.Dieta oparta o piramidę ma za zadanie również zaspokajać potrzeby naszego organizmu o witaminy, składniki mineralne. Lecz czasami warto zastanowić sie nad suplementacją.
Nasze jedzenie powinno dzielić się na 4,5 porcji w ciągu dnia. Najważniejsze jest śniadanie, gdyż po pierwsze uzupełniamy zapas energii, która wyczerpała się przez noc, a po drugie dajemy mu moc na rozruch organizmu na dzień. Drugie śniadanie powinno być lekkie. Jego celem jest podtrzymanie procesów metabolizmu po śniadaniu i nasycenie by nie być bardzo głodnym w porze obiadowej. Obiad jest tak ważny jak śniadanie, ale jego kaloryczność i sytość z reguły jest nieznacznie większa. Następnie mamy podwieczorek, jakościowo przypominający drugie śniadanie, oraz w odpowiednim czasie kolacja. Kolację jemy maksymalnie 3 godziny przed snem. Dobrze by była lekkostrawna, by nasz organizm na noc się nie męczył. Jeśli uprawiamy sporty, to dobrze przede wszystkim w kolacji uwzględnić produkty białkowe, które przez noc dadzą organizmowi niezbędne składniki do budowy tkanek, by nie musiało dochodzić do katabolizmu. Tak więc, każdy posiłek musi zawierać pełnowartościowe białko, różnorodne warzywa. W diecie nie może zabraknąć owoców. Ograniczamy sól i przyprawy o nią oparte jak maga, ziarenka smakowe, a wybieramy zioła.
Ile potrzebujemy dziennie białka, węglowodanów oraz tłuszczy?
Białka, czyli składnika budulcowego naszego organizmu potrzebujemy w granicach ok. 1g/kg masy ciała. Czyli mężczyzna ważący ok. 70 kg potrzebuje ok. 70 g białka na dzień. Musi to być białko pełnowartościowe, a więc dostarczane z produktów zwierzęcych oraz roślinnych, tak by aminokwasy ograniczające wzajemnie się uzupełniały. Poleca się białka zwłaszcza z drobiu, ryb, roślin strączkowych i w mniejszych ilościach z mięs czerwonych, ze względu na nadmiar tłuszczy. Oczywiście pijamy mleko i jogurty-najlepiej naturalne, gdyż posiadają mikroflorę jelitową.
Tłuszczy organizm potrzebuje w przedziale 25-30% w odniesieniu do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wbrew pozorom tłuszcz jest bardzo ważnym składnikiem diety człowieka. Jest potrzebny, by mogło zachodzić wiele procesów w organizmie. Nie mniej ważny jest jego walor smakowy. Aby była zachowana dobra gospodarka lipidowa w naszym organizmie to musimy dostarczyć mu odpowiednich tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Trzeba uwzględnić tłuszcze nasycone, których dostarczają nam przede wszystkim produkty zwierzęce. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzielimy je na jednonienasycone, których najlepszym przedstawicielem jest oliwa z oliwek , oraz wielonienasycone, których przedstawicielami są ryby morskie, orzechy. Tak więc, wiemy jakie tłuszcze nam są potrzebne. Inna kwestia to technologia ich wykorzystania. Oliwy z oliwek używamy na zimno, czyli do sałatek, spaghetti, ryżu. Do smażenia używamy oleju rzepakowego. Staramy się unikać margaryn, jeśli nie mamy problemów z cholesterolem. Masło jest zdrowe dla zdrowych ludzi i w okresie dojrzewania dla dzieci i młodzieży.
Węglowodany. Jeśli już ustalimy ilość białka i tłuszczy w procentach, to reszta przypada węglowodanom. Staramy się jadać produkty zawierające węglowodany złożone, których indeks glikemiczny jest niski( a dokładniej po przeczytaniu dzisiaj artykułu Skalara, trzeba by się skupić na ładunku glikemicznym). Odnosi się go do czystej glukozy. Chodzi oto, że produkty zawierające cukry złożone dłużej się trawią i nie podnosi się nagle zbyt wysoko poziom insuliny we krwi. Lepiej jeść ryż brązowy niż biały, makarony razowe lub z mąki z pszenicy durum. Staramy unikać się cukru, dużych ilości miodu, przetworów owocowych, białego pieczywa. Jak obliczyć ten procent węglowodanów w odniesieniu do białek i tłuszczy?
1g białka to 4 kcal,1g węglowodanów to 4 kcal, 1g tłuszczy to 9 kcal. Reszta to już czysta matematyka.
W diecie powinniśmy unikać również produktów mocno przetwarzanych, z dodatkiem słodzików.
Trzeba jeść regularnie. Jest to związanie ze stałym dostarczaniem energii organizmowi, dzięki czemu z czasem nie napada nas tzw. wilczy apetyt. I organizm, nie odkłada w formie tłuszczu pokarmu na „później" wiedząc, że w odpowiednim czasie otrzyma paliwo. W innym przypadku, jeśli jemy nieregularnie, organizm nie wiedząc kiedy otrzyma kolejny przydział energii spowalnia swój metabolizm odkładając na trudne czasy troszkę z naszej racji pokarmowej. O tę zasadę opiera się tak znany efekt jo- jo.
Oczywiście temat tu został omówiony bardzo pobieżnie. Każdy człowiek jest indywidualny. Ma swoje sprecyzowane potrzeby. Nie mniej jest obecnie duży wybór książek, publikacji w gazetach oraz Internecie na temat odżywiania, że nie ma z tym większego problemu. Oczywiście zaczynającym przygodę z odchudzaniem, czy tez zdrowym odżywianiem polecam wizytę u lekarza i dietetyka w celu dokładnego omówienia tematu i ustalenia podstaw diety.
Nie można nie wspomnieć o stresie i regeneracji. Człowiek żyjący w ciągłym pośpiechu, napięciu, nie umiejący odpoczywać i nabierać dystansu do otaczającego go świata jest też zdecydowanie bardziej narażony na różnego typu infekcje, choroby i w konsekwencji szybszą śmierć(oczywiście nie chodzi o to by dramatyzować i siać panikę).
Jeśli dotarłeś do końca, to gratuluje
I jeśli masz jeszcze siłę, to napisz co myślisz o mojej wizji, jak dbać o organizm??
Polecam jeszcze z moich artykułów na SFD:
Najlepsza stronka z tatuażami:
https://www.sfd.pl/Tatuaż_-_najlepsza_stronka_z_dziarami_:_-t394579.html
Jak przechowywać tłuszcze by były zdrowe, i których używać do czego:
https://www.sfd.pl/Tłuszcze_od_kuchni,_czyli_jak_przechowywać_i_do_czego_stosować_;_-t396547.html
Artykuł o wolnych rodnikach i walce z nimi:
https://www.sfd.pl/Antyoksydanty_=_przeciwutleniacze-t396889.html
Zmieniony przez - donpatricc w dniu 2008-04-12 18:15:44
sam nie wiem...
Krzysztof Piekarz
Mefi07
zabisko
malina_21
Camel84
6I9
