SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Kolejne podejśćie- kolejna porażka. Masa. U opornego.

Ankieta - proszę o pomoc

Wiek 30
Płeć M
Cel Masa
Waga 75
Wzrost 178
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) 20
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) Praca zmianowa fizyczna
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) Jedynie siłownia
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie Zbilansowana, kaloryczność wyliczana aplikacją
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) Bdb
Stosowana lub planowana suplementacja Kreatyna, whey, gainer
Wysłana -
Cześć.

Pozwoliłem sobie w tym poście zamieścić pytania dotyczące diety i treningu. Jeżeli z jakiś przyczyn powinienem wybrać inny dział- bardzo proszę o przeniesienie go.


Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 76
Wzrost : 178
Obwód klatki : 97 na wdechu
Obwód ramienia : 36
Obwód w pasie : 97
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : staram się jeść zdrowo, jem niewiele słodyczy, rzadko jem posiłki z przetworzonych składników.
Cel : masa i nabranie chodź odrobiny muskulatury :)
Ograniczenia żywieniowe : skłonność do wysokiego cholesterolu
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, aktualnie mam gainera i białko

Poniżej zdjęcia mojej sylwetki ( Wiem- jest masakra :D )


Problem jest myślę dość nietypowy. Otóż 7 miesięcy temu po raz kolejny w swoim życiu podjąłem decyzję aby zadbać o sylwetkę i po raz kolejny po 7 miesiącach prób efekty są praktycznie zerowe. Widać to na załączonych zdjęciach- masakra. I to nie jest tak że trening olewam, diety nie trzymam. Ba- przez te kilka miesięcy ani raz nie opuściłem treningu a z dietą też nie jestem na bakier.
Poniżej przedstawiam swój aktualny dziennik żywieniowy oraz trening.
W sumie jesteście moją ostatnią deską ratunku chociaż wydaje mi się że jestem jednostką która poprostu ma tak fatalny gen że nic nie jest w stanie zmusić jej organizmu do nabrania- zdrowego mięśnia :)

DIETA

Aktualnie 3000 KCAL.
150 Białka
75 Tłuszczy
Reszta węgle.

Nie prowadzę diety w której dzień w dzień miałbym jeść to samo. Jem zróżnicowane posiłki. Kalorie i makrosy wyliczam w aplikacji My Fitness Pall.
Fakt faktem przez te 7 ostatnich miesięcy przybrałem na wadze 5kg (z 72 do 77) ale wydaje mi się że jest to głównie powiększający się coraz bardziej tłuszcz w okolicach brzucha który coraz bardziej mi przeszkadza. To co mogę więcej powiedzieć to to że te 3 tysiące kalorii jest mi nabić naprawdę ciężko :) Wiem że niektórzy z Was jedzą dziennie dużo dużo więcej ale biorąc pod uwagę moją pracę i aktywność- 3000 to dla mnie naprawdę dużo. Wiem że minusem diety jest to że nie mam w niej zbyt wielu warzyw.

Poniżej wklejam przykładowy screen diety. Zaznaczam iż jest to przykładowy wycinek. Tak jak pisałem kalorie obliczam według aplikacji. Tak jak również wspomniałem posiłki staram się urozmaicać. Np co do śniadań- jajecznica, omlety, placki z jabami, pancackes. Obiady- nie tylko pierś. Wliczam też wieprzowine i inne smaczne dania z mięsem. Bazuje często na przepisach z Kuchni SFD a moją podstawą jest też to aby dieta była smaczna.

TRENING

Staram się co jakiś czas zamieniać i modyfikować ćwiczenia tak więc nie będę tutaj pisał dokładnie jakie ćwiczenia robię obecnie a opiszę jakimi partiami ćwiczę. Próbowałem trening Full Body ale szczerze po 2 , 3 tygodniach praktycznie nic nie czułem po treningach. W splicie czuje dużo lepszą- pompe mięśniową :) o ile można tak to nazwać :) To co jest dla mnie też mega dziwne to że mimo systematycznych treningów moja siła nie idzie do góry. Mam tu na myśli klasyczne ćwiczenia takie jak np wyciskanie na płaskiej gdzie zatrzymałem się na 50kg i wyżej ani rusz. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Na każdą partię wykonuje 4 ćwiczenia po 4 serie.

Dzień 1 Klata, Biceps
Dzień 2 Plecy Triceps
Dzień 3 Barki Nogi

Jeżeli miałbyś jakikolwiek pomysł co mógłbym zmienić, zmodyfikować aby w końcu zauważać jakieś efekty- proszę- odpowiedz w komentarzu :)















Zmieniony przez - Yoroi w dniu 2018-05-15 23:53:36

Zmieniony przez - Yoroi w dniu 2018-05-16 00:04:44

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Najpierw musisz pozbyć się tłuszczu a potem możesz zabrać się za budowanie masy
Wysłana -
Mięśnie rosną wolno to jest kilka kg czystego mięśnia na kilka miesięcy, a najczęściej dużo mniej. Trzeba być cierpliwym

jw redukcja poprawi Ci to że zbudujesz lepszą masę jakościową
Wysłana -
Redukcja jw i to tez taka solidniejsza
Wysłana -
jestem trochę zaskoczony ale to dobrze bo takiego rozwiązania nie brałem pod uwagę :D no nic w takim razie wygląda na to że powinienem tym razem od swojego zapotrzebowania odjąć 300 KCAL. Czy w takim przypadku to powinno wystarczyć ? Czy podział na makroskładniki pozostanie taki sam ? Czy trening który wykonywałem też może zostać taki jak obecny ?


Zmieniony przez - Yoroi w dniu 2018-05-16 11:04:12
Wysłana -
Witaj,
Odjąłbym -500 kalorii a co do treningu , trening treningowy nie równy dla tego spróbowałbym na Twoim miejscu FBW na redukcje 15-10-5 też dużo da. W dni nietreningowe aeroby oraz interwały i będzie ok.
Pozdrawiam
Wysłana -
jestem trochę zaskoczony ale to dobrze bo takiego rozwiązania nie brałem pod uwagę :)

...

Po przestudiowaniu trochę internetów chciałbym prosić o ponowne rzucenie okiem na rozpiskę która właśnie powstaje

Obecna waga: 75,5
Wzrost : 178
Wskaźnik BMR 1786 kcal
Aby utrzymać wagę 2768 kcal
(Obliczone według kalkulatora potreningu.pl

DIETA

Zastanawiam się nad dietą rotacyjną w której będę dostarczał różne ilości węgli. Chociaż szczerze to sam nie wiem czy jest sens tak kominować czy nie lepiej poprostu zdecydować się na 2500 kcal codziennie (B150 T80 reszta węgle) i tego się trzymać
1. Dzień nisko węglowowanowy: KCAL 2500 B:160 T: 80 W:240
2. Dzień średni: KCAL: 2800 B: 160 T: 80 W: 300
3. Dzień z wysoką ilością węgli KCAL 3000 B: 160 T:80 W: 320

Co sądzicie o tym pomyśle w moim przypadku ? Pozwoli to zrzucić oponkę ?
Redukcja kojarzy mi się z schudnięciem a nie chciałbym wyglądać jak chuda szkapa :)

TRENING

Spróbowałbym jeszcze raz FBW chociaż nie jestem do niego przekonany ze względu na to że na Splicie czułem dużo lepsze "spompowanie" mięśni :)

A
a)Przysiad klasyczny
b)Wykroki
c)Wyciskanie sztangi leżąc
d)Wyciskanie hantli skos dodatni
e)Wyciskanie żołnierskie
f)Wznosy boczne
g)Wyciskanie francuskie leżąc
i)Wspięcia łydki stojąc

2.PULL
a)Narciaż
b)Prostownik na ławce rzymskiej
c)Wiosłowanie hantlem
d)Przyciąganie dążka do klatki
e)Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
f)Odwrotne rozpiętki
g)Biceps na bramie i modlitewniku
i) Brzuch

Do tego dołożyłbym bieganie na bieżni dwa razy w tygodniu po 20 minut i interwał

Czekam na obiektywną ocenę :)



Zmieniony przez - Yoroi w dniu 2018-05-16 12:56:03

Zmieniony przez - Yoroi w dniu 2018-05-16 12:58:53
Wysłana -
Niestety, ale będziesz wyglądał jak "chuda szkapa". Swoją drogą lepsze to, niż być chudym z brzuchem, jak typowy facet po 40-50 roku życia. Zredukujesz i wtedy będziesz mógł budować dobrej jakości mięśnie. Nie przejdziesz niestety na skróty.
Wysłana -
To mnie pociesxyles heheh :)
A co sadzisz o treningu który napisałem wyżej i ilości kalorii które podałem ?

Pytanie być może głupie ale gdybym dalej ciągnął 3000 kcal a do tego dołożył aeroby więcej ćwiczeń na brzuch i więcej aktywności typu bieganie ? Jaki mógłby być efekt ? :D
Wysłana -
Brzuch trenuj tak jak inne grupy mięśniowe , brzuszkami tłuszczu nie spalisz
Wysłana -
Ok a jak rozłożyć podział makrosów w proporcji do wagi ciała (75) ?
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź