Kokretna dieta do poprawy

Witam. To mój pierwszy post na tym forum. Poczytałem sobie co nieco wcześniej aby nie zadawać na początku głupich pytań ;) Poniżej wklejam dietę na masę jaką udało mi się sklecić. Proszę o poprawę. Mam nadzieje, że nie ma jakiś kardynalnych błędów ;)
Wzrost: 180cm
Waga: 56kg
Ektomorfik
Staż: żaden
Wiek: 19 lat

Wyliczyłem zapotrzebowanie i kształtuje się tak:
3550-3600 kcal

Śniadanie (6:00):




Drugie śniadanie (10:00)




Obiad (15:00)
To co będzie to zjem. Ziemniaki wymienię na kasze. Strzelam ok 500 kcal

Posiłek wieczorny (18:00)




Trening 19:00 (trzy razy w tygodniu) Jeszcze nie wiem co i jak. Nie posiadam żadnego sprzętu. Będę ćwiczył w domu. Sugestie co do treningu mile widziane.

"Uzupełniacz" po treningowy (20:00):




Kolacja (22:00):




Suma
kalorie (razem z obiadem): ok 3900 kcal

Białka (bez obiadu): 257g co daje 4,58g/kg masy ciała
Tłuszcze (bez obiadu): 118g co daje 2,1g/kg masy ciała
Węgle (bez obiadu): 366g co daje 6,53g/kg masy ciała

Białko to OPTIMUM WHEY GOLD
Gainer Mutant Mass
Omega-3 (nie wliczałem w dietę, chyba wiele kalorii nie ma?)
Motywacja: 110%
Cel: przytycie, rozwój mięśni, rzeźba. 4 kg w pierwszym miesiącu jest możliwe? :)

Czytałem że należy się pozbywać tłuszczu w diecie w okresie około treningowym więc to zrobiłem. W zamian jest go więcej na śniadanie. Śniadanie i drugie śniadanie jest trochę wymuszone ze względu na obowiązki w tym czasie. Czas na przygotowanie tego ma być możliwie jak najmniejszy więc taki wybór a nie inny. Wiem, że przerwy między 3 pierwszymi posiłkami są dość sporawe. W miarę możliwości będę starał się skracać te odstępy. Czy węgli nie jest za mało w stosunku do reszty? Wiem, że gainer i białko są "gorszymi" wartościami odżywczymi, ale chcę nimi uzupełniać dietę ze względu na krótki czas przygotowania oraz łatwiej je pomieścić w żołądku niż zwykłe jedzenie. Generalnie to jeszcze nie wiem czy zdołam to wszystko upchać.
Będę starał się też urozmaicać dietę posiłkami zastępczymi, o podobnej kaloryczności i rozkładzie Białka/Tłuszcze/Węgle

Dane o kaloryczności z Vitalmaxa, ew. z produktów które były w lodówce ;)

pozdrawiam

EDIT: Co do wag to nie wszędzie jestem pewny. Ile może ważyć średni banan, a ile 2 bułki? ;)

Zmieniony przez - swt w dniu 2008-10-11 00:25:10

Zmieniony przez - swt w dniu 2008-10-11 00:44:58

nie musisz trzymac sie scisle proporcji bo zwariujesz, jak jednego dnia zjesz wiecej wegli bo miales smaka to sie swiat nie zawali

pamietaj ze to ty jestes najwazniejszy a nie dieta i procenty.
nie da sie zza komputera powiedziec ze 20% tluszczy bedzie ok, musisz probowac, probowac i jeszcze raz probowac z stwierdzisz ze jestes zadowolony

radze nie napalac sie od razu na to ze trafisz idealnie z dieta, tylko probowac, czymze jest miesiac prob z dieta jesli masz zamiar cwiczyc kilka lat??

za duzo bialka tam masz, zredukuj do 1,5-2g na kilogram masy ciala.

btw - masz zamiar codziennie jesc to samo?

Ale on liczy też białko roślinne Ale mimo to jest i tak za dużo :-/ Bez przesady zrób tak jak kolega wyżej napisał i wklej wtedy dietę...

Zredukowałem dość znacznie białko (sztuczne z puchy) i dodałem minimalnie tłuszczy. W poprzedniej diecie wkradł się błąd w kaloriach - powinno być 100 więcej sumarycznie, no ale to już nie ważne. Wklejam nową.

Śniadanie (6:00):





Drugie śniadanie (10:00):





Obiad (15:00)
To co mama da ;)

Posiłek wieczorny (18:00):





Trening

"Uzupełniacz" po treningowy (19:00):





Kolacja (22:00):





Z czego wynika:

kalorie: ok 3700 kcal
Białka (bez obiadu): 185,5g co daje 3,3/kg masy ciała
Tłuszcze (bez obiadu): 124,8g co daje 2,2g/kg masy ciała
Węgle (bez obiadu): 357g co daje 6,4g/kg masy ciała

W poradniku wyczytałem, że tych białek powinno być ok 2-3g/kg masy ciała. Myślę nad wymianą białka z kurczaka (redukcja ilości do 100g), a podniesieniem ilości węgli (ryż ze 100 do 150g). Wtedy będzie już prawie 3 ;)

@darkthorn będe jadł dopóki sie nie znudzi, czyli po tygodniu pewnie zaczne wymieniać posiłki. Czy to rano słynny placek z owsem i jajami ;) czy też jakaś rybka wieczorem ;)

Zmieniony przez - swt w dniu 2008-10-11 12:47:49

dalej za duzo tego bialka, zredukuj do 1,5 - 2g to maks przy Twoim braku zdolnosci do tycia

Na rzecz czego mam rezygnować z białka? Tłuszczów czy węgli? Pragnę zauważyć ;) że dieta jest ustalona trochę ponad max zapotrzebowanie przez co ten wskaźnik g/kg masy ciała będzie nieco zawyżony ;). Jeśli ustalę białko na 2g to tłuszczy wyjdzie jakieś 30% więcej niż białek, a węgli czterokrotnie więcej niż białek. Jeśli takie proporcje są odpowiednie to już nic nie mówię, a zabieram się za modyfikowanie ;) Proszę o rozwianie wątpliwości.

a jaki ci teraz rozkład b\t\w wychodzi?
a ok widze

Zmieniony przez - Majbah w dniu 2008-10-11 20:08:09

ty ważysz 55 kilo i zapotrzebowanie masz 3900 kcl?

W pierwszym poście napisałem, że ze wzorów jakie są tu na forum (biorąc wszystko na max ;) ) moje zapotrzebowanie to 3550-3600kcal. 200-300 kcal więcej chyba nie zaszkodzi? ;)
Swoją drogą: teraz się ważyłem i wyszło 57,5 kg z ciuchami. Muszę się zważyć na jakiejś precyzyjnej wadze bo spory rozrzut jest.

Zmieniony przez - swt w dniu 2008-10-11 20:29:00

przepraszam ze w 2 postach odpisywalem ale zapomnialem edytowac
węglowodanów z nabiału też bym nie wliczał do diety,bo nijak się mają do tych pozyskiwanych ze zbóż,a ty tych z nabiału masz całkiem sporo.
niewiem jak ci to wyszlo ale moim zdaniem twoje zapotrzebowanie już z nadwyżką wynosi niewiele ponad 3000kcl (~3200)

Dieta nie jest konkretna, bo:

po 1. zle policzone zapotrzebowanie kaloryczne
po 2. zle proporcje B/T/W to jakas masa dla byka przed sprzedażą:)
po 3. przedstawiona w sposób zrozumiały tylko dla piszącego


Zmieniony przez - CooCaine w dniu 2008-10-11 20:34:26