Wiek : 22
Waga : 51
Wzrost : 158
Obwód klatki : 88
Obwód ramienia : 25
Obwód talii : 64
Obwód uda : 48
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, spacer
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg siłownia + 30min szybkiego marszu bieżni po treningu siłowym, 1xtyg 30min interwałów na bieżni
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : różnie ... od ok 7 miesięcy 1000-1200kcal
Ze względu na niezbyt mądrą dietę wcześniejszą i obecny zastój postanowiłam wziąść się pożądanie za siebie i co nieco pozmieniać mam nadzieje ze mi pomożecie.
Jestem po prawie 2-miesięcznym treningu obwodowym na siłowni, od tego tygodnia postanowiłam zmienić trening już na bardziej zaawansowany. A że moja dieta do zbyt mądrych nie należała a chciałabym fajnie wyglądać na wakacje to trzeba zmienić i dietę. Na około tydzień może dwa postanowiłam wrócić do jedzenia równym ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym żeby odpocząć i może dać lekkiego kopa zjechanemu metabolizmowi a potem wprowadzić zmiany. Nie chce się bawić w liczenie kalorii bo już kiedyś miałam problemy z sama soba po diecie.
Obecny trening;
Pierwszy dzień z treningiem: poniedziałek
Mięśnie ud: 3x20
-prostowanie nóg siedząc na maszynie
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
-unoszenie podudzi leżąc przodem na ławce maszyny
Mięśnie pośladkowe: 3x20
-odwodzenie nogi w tył stojąc, maszyna lub wyciąg
Mięśnie łydek: 3x20
-wspięcia na palce stojąc lub siedząc
Mięśnie grzbietu: 3x15
-skłony tułowia ze sztangą
-przyciąganie długiego drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej siedząc, nachwyt
Mięśnie brzucha: 3x20
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach
Drugi dzień z treningiem: środa
Mięśnie klatki piersiowej: 3x15
-wyciskanie sztangielek na ławce uniwersalnej siedząc, oparcie pod kątem 35 stopni
Mięśnie naramienne: 3x15
-wyciskanie sztangielek siedząc
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc
Tricepsy: 3x15
-ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc
-prostowanie ręki w opadzie tułowia
Bicepsy: 3x15
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc
Mięśnie brzucha: 3x20
-spinanie mięśni brzucha leżąc
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach
Trzeci dzień z treningiem: piątek
Mięśnie brzucha: 3x20
-spinanie mięśni brzucha leżąc
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach
Mięśnie ud: 3x20
-prostowanie nóg siedząc na maszynie
-wypychanie nóg na suwnicy skośnej
-unoszenie podudzi leżąc przodem na ławce maszyny
Mięśnie pośladków: 3x20
-odwodzenie nogi w tył stojąc, maszyna lub wyciąg
Mięśnie grzbietu: 3x15
-przyciąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej siedząc w szerokim nachwycie
Mięśnie klatki piersiowej: 3x15
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc, kat oparcia 35 stopni
Niedziela: interwały na bieżni
Do tego zbilansowana dieta np :)
śniadanie: płatki owsiane 50g na mleku 1,5% z jabłkiem
2Śniadanie: serek wiejski z 2łychami słonecznika, albo jakieś warzywa na parze z piersią z kurczaka, albo z dwa jajka ( w zależności czy będzie to przedtreningowy czy nie)
Obiad: jakieś ww złożone ryż brązowy, kasza, makaron pełnoziarnisty do tego albo pierś albo ryba plus surówka, warzywa
Podwieczorek: serek homogenizowany z migdałami albo jakimiś orzechami, tunczyk z warzywami
Kolacja: twaróg chudy taki jadłam do tej pory ale postaram się wrzucić półtłusty
Przedtreningiem chce jeść samo białko
Po białko plus węgle
W kaloryczności myślę że tak 1500kcal będzie :)
Co myślicie o treningu ??? Diecie ???
Na wcześniejszej diecie robiłam sobie ładowania co 2 tygodnie co myślicie żeby zostawić je i teraz ???
Za wszelkie wskazówki będę wdzięczna