1. Martwy ciag klasyczny 4s
2 wiosłowanie nachwyy 4s
3. Podciaganie na drazku na maszynie z pomocą( 45 obciaznik) jesli cos da
4 face pull. 4s.
5 Uginanie na biceps ze sztanga lekko lamana 3s
5 uginanie na biceps sztanga mocno lamana trzymajac mlotkowo.
6. Lydki wspiecia
1 Przysiady 12 10 8 6
2. Wyciskanie na suwnicy ciężaru 4x 12
3 wyciskanie na poziomej 12 10 8 6
4 wyciskanie hantli na skosie 3x 10 stały
5. Ohp lub ohp na maszynie 4s
6 pompki na poręczach na maszynie 4s
7. Wyciskanie wasko 4s
Przed kaŻdym treningiem 10 min bieżni 3min x5km/h. 7 min 8km/h wymachy rekami itp
Po treningu rozciąganie i bieżnia tak samo