sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Przygotowanie do zawodów

Dodaj odpowiedź

Klaudiusz Dębowski - droga by zostac kulturysta

Wysłana -
Wstep:

Witam serdecznie wszystkich w moim dzienniku, zakladam dziennik w nowym dziale poniewaz wiekszosc zawodnikow opisuje tu swoje poczynania, dopiero raczkuje w tym sporcie dlatego licze na wszelkie rady i wskazowki oraz szczera krytyke od bardziej doswiadczonych osob. Rowniez dlatego bede prowadzil dziennik by miec wieksza motywacje i kontrolowac swoj progres. Znajdziecie tutaj informacje na temat moich przygotowan do zawodow, diety, treningu oraz innych rzeczy zwiazanych z kulturystyka lub nie :) mam nadzieje ze dziennik zaciekawi choc garstke osob.

Teraz troszke gadki o mnie, i ogolnie jak zaczalem z silownia...

Nazywam sie Klaudiusz Debowski mam 17 lat ( rocznik 98 ) silownia interesuje sie dobre 2,5 roku, wczesniej tylko w domu jakies pompki ( program 100pompek.pl czy podciagania ). Wczesniej od najmlodszych lat gralem w pilke i nadal jest ona moja pasja, moja zabawa i przygoda z kulturystyka zaczela sie od kontuzji kolana ( skrecone wiezadla boczne dwa razy te same ) po drugim razie wiedzialem ze kopanie w pilke nie ma sensu, lekarz poradzil mi bym wzmocnil nogi i tak wlasnie zakochalem sie w silowni, zaczalem oczywiscie robic przysiady, duzo i ciezko a z czasem cwiczyc reszte grup miesniowych. Zaczalem uczyc sie, czytalem duzo i jeszcze wiecej, dzienniki zawodnikow, sporo artykulow i wyciagac wnioski pod siebie, ( najwiecej dal mi dziennik Adama Sukera, bez ktorego napewno nie dowiedzial bym sie tylu rzeczy i nie zmienil swojego swojego toku myslenia i podejscia do silki ). Silownia byla i ciagle jest moja zajawka, cos dla czego wsataje kazdego ranka i robie posilki, cos co pcha mnie do przodu i mam motywacje kazdego dnia, kazdego dnia mysle o treningu, o tym zeby byc najlepszy, i dawac z siebie 100%, cwiczyc ciezko ale z glowa.

Plany i osiagniecia:
W tym roku zaliczylem swoj pierwszy start, na Mistrzostwach Polski Juniorow udalo mi sie zajac 2 miejsce w kategori do 18 lat a nastepnie dwa tygodnie pozniej 1 miejsce na Mistrzostwach w Klodzku, jednak to dopiero poczatek, chce udowodnic sobie ze stac mnie na wiecej, juz teraz zaczynam przygotowania do nastepnych wystepow, podczas ostatnich startow popelnilem mase bledow, jednak nie zaluje bo bardzo duzo sie nauczylem i mam nadzieje poprawic sie na nastepnych.

MASA:

A wiec od wczoraj ( 30.10.2015 ) zaczalem okres masowy, oczywiscie bedzie ona robiona z glowa by nie zalewac sie zbytnio jednak i tak wszystko wyjdzie pozniej, narazie na wage nie patrze, czekam az sie ustabilizuje, liczy sie to co widze w lustrze i jak sie czuje, nie bede ukrywal ze bardzo podoba mi sie dziennik jak prowadzi Przemek Gorynowicz wiec chyba nie bedzie mial nic za zle jak skopiuje, zamierzam zapisywac cwiczenia i kg jakich bede uzywal na danym treningu by monitorowac swoj progres lub jego brak :D dieta stabilnie, w normalne dni 3000-3100 gdy czuje ze dzien byl ciezki ( trening plecow, nog lub ogolnie ) wtedy okolo 3500kcal i bede obserwowal i wprowadzal zmiany na biezaco. 200g bialka, 350-450g wegli, okolo 100g tluszczy

Rozklad:
Plecy
Klata
OFF
Nogi
Lapy
Barki
OFF
Ponizej zdj, cos aktualnego, z zawodow i przed zawodami, Zapraszam














Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Pierwszy trening od zawodow 30.10.2015
Plecki:

1. Wioslo Pol-sztanga jednoracz 5s
roz: 25x12/40x10/40x8/40x10-11/45x9

2.Sciaganie nachwytem szeroko 4s
35x13/40x12/40x12/45x10-11

3.Wioslo podchwytem 4s
50x13/70x10/80x8/50x10-12

4.Sciaganie wasko V 4s
35x12/45x10/55x6/35x12+

5. Szrugsy na smithie w pochyleniu ( na dol czworobocznego ) 3s
60x15 80x12 110x10

6. Przenoszenie ( narciarz )
1s 5 sztabek x 15

Plecki zrobione w 45min i do domu regenerowac sie, wszystko z zapasem, narazie ten tydzien troszke luzniej by przygtowac sie na ciezsze treningi

a teraz z dzisiaj:
31.10.2015

A wiec dzisiaj od razu z rana razem z kolega z 4 na MPJ do 18 lat spompowalismy klatke, lekko barki i lydke - nie robilem jej chyba z dwa miesiace albo i dluzej, pozniej dobra szama, jakies zakupy i relaks :)

Trening - troche urozmaicony jedno cw bylo moje, kolejne kolegi itd.

1. Wyciskanie hantli skos gorny ( 2 sztabki na lawce skos okolo 45% ) 5s
roz: ( 15x20 ) 20x13 25x11 30x8 35x6,7+1 20x12 ( gryfu do hantli nie licze )

2. Hammer ( mniej wiecej na gorna czesc klatki ) 3s
35x8 35x8 40x10
3. Rozpietki w bramie na linkach skos gorny ( 1 sztabka na lawce )
4s 7,5 x 12-15
4. Wznosy przodem z akcentem na grona czesc klatki 3s
5x20 10x8-10 15x8

5. Podciaganie sztangi do mostka
3s po 12 pow
6 Lydka - 5s na lydkownicy ostatnia seria to bylo 80kg i robilem ile moglem i nastepnie kolega zabieral jeden talerz itd. tak az zostal sam gryf + 2s wspiecia na podwyzszeniu

pozniej troche gadki, pozowanie i do szatni :) Dieta: 200g b, 400-450g wegli 80g tluszczy


Zmieniony przez - Amos w dniu 2015-10-31 18:18:26
Wysłana -
Witam w dziale Klaudiusz.
Mieliśmy okazję poznać się na zawodach i zamienić kilka słów. Bardzo ładna sylwetka, rokujesz na dobrego zawodnika. Z pewnością czeka Cię dużo pracy nad dalszą rozbudową masy ale sprzyja temu Twój wiek. Póki co życzymy byś bardzo dobrze wykorzystał w startach i karierze okres juniorski.
Wysłana -
Bede sledzil. Jak na tak mlody wiek wygladasz swietnie, dociecia zazdroszcze.
Widze ze cwiczysz w White Star to moze uda sie kiedys jakis trening razem zrobic
Powodzenia!
Wysłana -
Jest ogromny potencjał, byłem we Wrocławiu i w Kłodzku i widziałem
powodzenia


Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-10-31 23:51:29
Wysłana -
No bylo by fajnie cos razem machnac :) Do Krakowa mam niedaleko i czasem jezdze na konsultacje a w White Star akurat bylem bo nawet spoko silownia i fajna salka do pozowania, dzisiaj swieto i idealnie wypada NDT :) pewnie sobie troche urozmaice diete, jutro nogi od ponad dwoch tygodni wiec trzeba sie dobrze nastawic :)

Edit: dzisiaj dzien bez historii, kosciol, cmentarz i caly dzien relaks i regeneracja, jutro na silowni bedzie ciekawie :D juz nie moge sie doczekac a tak w ogole dowiedzialem sie ze jestem w gazecie :D jutro od razu lece kupic nowego Musculara :)





Zmieniony przez - Amos w dniu 2015-11-01 07:38:46

Zmieniony przez - Amos w dniu 2015-11-01 20:58:03
Wysłana -
02.11.2015 Lapy + lekko plecy, trening w 30-35min, krotkie pozowanko + rozciaganie

1. Wycisk wasko na plaskiej 4s
60x10 80x8 90x8 70x10+

2. Pompki na poreczach 3
3s x cc x 10-12

3. Sciaganie lin wyciagu gornego 3s
3s x 10-15pow

1. Uginanie hantli oburacz z mocna supinacja
10x10 12,5x10 12,5x10 +

2. Uginanie sztangi ( skupiajac sie na zew. glowie bicepsa )
17x10 17x10 17x15

3. Mloty
10x10 15x10 20x8

Podciaganie szeroko nachwyt 5s
cc x 12 2,5x8 2,5x9 5x7 ccx8 + drop maszyna 35x8

Rack Pull
3s x 100kg x 8-10

Wstepnie mialy pojsc nogi ale jako ze chce podgonic gore przelozylem je na jutro, a nawet bardziej pasuje mi taki rozklad bo nie robie barkow ( sroda ) od razu po lapach ( wtorek )

Trening wszedl bardzo dobrze, akurat na silowni byl tylko jeden chlopak wiec poprosilem o zmiane muzyki ( zazwyczaj leci eska ) na cos nadajacego sie do trenowania i i poszlo:D do tego wczoraj odpoczalem wiec pompa i skupienie bylo super, teraz zajadam swoj budyn a potem chyba dodam wiecej wegli na noc by dobrze sie spalo i byla energia na treningu nog :)

Ponizej fotka, i jak to wygladalo PO treningu, jutro postaram sie nakrac filmik bez pompy a nastepny dopiero za miesiac by ocenic czy jest jakis progres, bo gdy ogladamy sie codziennie w lustrze ciezko to zauwazyc :D

nie wiem dlaczego zdj wychodzi bokiem ;/





Zmieniony przez - Amos w dniu 2015-11-02 18:30:16
Wysłana -
03.11.2015
Nogi ( pierwszy raz od ponad 2 tygodni )
1. Przysiad z podkladkami pod piety ( rozstaw na szer. barkow ) 6s
60x15 80x12 90x10 95x9 100x8 105x6+2 + drop 70x6 ( szeroko )

2. Suwnica skosna ( wolne ruchy pelna kontrola ciezaru ) 5s
130x17 150x12 150x13 170x10 120x15

3. Wyprosty 5s
5s do zalamania pow od 10-15
+ 2,3 s syzyfek, aby cos porozciagac czworki aby nie byly tak spiete bo od wegli i takiej przerwy wygladaly jak balony :D

4. Uginanie na maszynie
20x16 30x10 30x8 + drop

5. Zuraw
3s do zalamania + w 2 ost seriach drop na maszynie do dwojek do zalamania

Ogolnie dzien caly do dupy, samopoczucie srednie, ale nie ma nic lepszego na poprawe humoru niz ciezki trening nog :) filmiku formy zapomnialem nagrac a nawet nie mialem zbytnio humoru pozowac, postaram sie jutro do tego zjadlem troche za duzo objetosciowo dzisiaj i brzuch troche przeszkadzal ale dalem rade zrobic nogi, trening solidny, bez fajerwerkow, nie chcialem szalec bo chyba bym nie wstal jutro :D oczywiscie przed treningiem obowiazkowo

i poszlo :)
teraz posilek, nauka i spac :)
Wysłana -
siemka ;) bede sledzić, powodzenia
Wysłana -
04.11.2015
Barki + brzuch w 50min calosc
1. Wyciskanie hantli -
25x12 27,5x12 30x10 32,5x8 35x4+2 + Drop 15x8, 12,5x15

2.Wznosy hantli
8x15 10x15 12,5x15 17,5x8-10 7x15-20

3. Wyciskanie zolnierskie
40x13 40x12 40x10-12

4. Podciaganie sztangi w bramie
6sztabekx12 6sztx12 4x15

5. Szrugsy z hantlami
30x20 32,5x15-20 32,5x15-20 45x15

6. Unoszenie nog w zwisie ( druga i trzecia seria z obciazeniem 5kg )
5s po 8-18pow

Trening wyszedl super, dawno tak dobrze nie przetrenowalem barkow, silowo tez jestem zadowolony, bylo ciezko i intensywnie czyli tak jak lubie, teraz najlepiej bym tylko lezal i odpoczywal, jutro dzien wolny, trzeba sie porzadnie zregenerowac :)

Dieta: 3500-4000 kcal, podbilem lekko kalorie w DT aktualnie 220g bialka, okolo 500g wegli 90-100g tluszczy w DNT jest oczywiscie troszke mniej tego jedzenia,
Wysłana -
powodzenia bede wpadłteznie wiedziałem ze masz dziennik

p.s MD jest ogólnie o MPJ? bo jak tak to tez kupie chyba z enie ma mojej kategorii
Strona 1 z 14
Dodaj odpowiedź