Kill Bill - siła, moc i zniszczenie!

No nieźle, the Cars i Azarath ....co potem w parze? Meshuggah i Eurythmics? :P :)

Polecam szczególnie 28:30

25.3.2017

1. Wyciskopodrzut z klatki
20 kg x 10
30 kg x 5
50 kg x 2
60 kg x 1
70 kg x 4

2. Ciąg, klasyk
70 kg x 4
100 kg x 2
120 kg x 9

To jakieś 70% mojego maksa, więc to dobry ciężar, by nim nakręcać hipertrofię, bo te ciężary trzeba będzie czymś podnosić.

3. Przysiad przedni
30 kg x 5
50 kg x 11

Tu dorzuciłem 5 kg. Trzymam gryf dwoma palcami - wskazującym i środkowym. I leży mi to.

4. Łydka stojąc, podwyższenie
60 kg x 5
90 kg x 20

5. Ława wąsko
40 kg x 4
60 kg x 2
75 kg x 4

6. Wyciąg górny, wąski młotek
30 kg x 5
65 kg x 2
85 kg x 5

7. Wyciskanie sztangielek na skosie
2 x 15 kg x 5
2 x 22,5 kg x 8

8. Unoszenie bokiem, stojąc
2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 10

9. Unoszenie bokiem w opadzie
2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 10

Fajna stronka https://www.strengthandconditioningresearch.com

Potwierdzono info, że przy zachowaniu objętości (lub pomimo takiej samej objętości) trzy treningi w tygodniu danej grupy dają większą hipertrofię. Od siebie dodam, że jest to szczególnie ważne dla naturali, bo bez koksu trzeba ciągle wprowadzać organizm w stan anaboliczny.

Inne rzeczy. Dobrze wytrenowany pod kątem wytrzymałości zawodnik potrafi wykonać:

11 powtórzeń z 90%CM
20 powtórzeń z 80%CM
40 ruchów z 60%CM


Dalej ze strongerbyscience.com (polecam). Porównano wpływ na wyniki różnych rodzajów treningu.

Pierwsze badanie.
3-5 powtórzeń vs 13-15 vs 23-25.

Wyniki:
Hipertrofia - bez różnic między grupami.
Siła - największy wzrost 3-5, najmniejszy 23-25.
Wytrzymałość - nie badano.

Drugie badanie.
3-5 vs 9-11 vs 20-28.

Wyniki: pierwsze dwie grupy bez różnic, ostatnia grupa nie zanotowała przyrostów.
Siła: oczywiście pierwsza grupa najlepiej.
Wytrzymałość: najlepsza w grupie z największą ilością powtórzeń.

Trzecie badanie.
6 powtórzeń. Jedna grupa 30 sekund przerwy między seriami, druga 3 minuty.

Wyniki.
Żadnych różnic w zyskach siły i masy. Wytrzymałość - nie badana.

Czwarte badanie.
3 serie z 30%CM vs 3 serie z 80%CM vs 1 seria z 80%CM.
Wyniki.
Hipertrofia - bez różnic między grupami.
Siła - lepsza dla grup stosujących 80%CM.
Wytrzymałość - lepsza dla grupy 30%CM.

Piąte badanie.
2-4 ruchy vs 8-12.
Hipertrofia - tak samo, siła lepiej u grupy 2-4 ruchów.

Szóste badanie.
10-15 vs 80-100 vs 60 ruchów z 20%CM oraz z 40%CM do załamania (ta grupa wykonywała dwa rodzaje serii).
Bez różnic w hipertrofii.
Siła: najlepiej 10-15, najsłabiej 80-100.
Wytrzymałość podniosła się tylko w grupie 80-100.
Zwraca uwagę, że grupa 80-100 powtórzeń miała hipertrofię na takim samym poziomie.

Ostatnie badanie to 8-12 vs 25-35, gdzie nie odnotowano różnic w hipertrofii, siła lepiej dla grupy 8-12, a wytrzymałość dla grupy 25-35










Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-03-25 11:25:55

Witaj na forum. Śledziłem Twoje poczynania na BF. Trzymam kciuki Lubię niekonwencjonalne podejście do diety

Kwercetyna - mały skarb ukryty w cebuli

Ciekawe, że osiemdziesiąt siedem procent dorosłych Amerykanów twierdzi, że lubi cebulę. Ciekawe też jak to wygląda u nas w Polsce. Można to wszystko wyjaśnić tym, że jest bardzo atrakcyjnym smakowo dodatkiem do wielu potraw. To o tyle pozytywne zjawisko, że jest ona bogata w związki siarkowe zwane polifenolami, które zapobiegają rozwojowi cukrzycy, raka, chorób serca i zaburzeń neurodegeneracyjnych. Polifenole również poprawiają skład flory bakteryjnej w jelitach, co ma duże znaczenie dla odporności organizmu i kontroli masy ciała. Cebula ma nawet więcej polifenoli niż czosnek! Szczególnie dużo zawiera polifenoli, które są flawonoidami, zwłaszcza kwercetyny, a przecież zawiera również inne składniki odżywcze.

KWERCETYNA – MAŁY SKARB

Kwercetyna to silny antyoksydant o właściwościach przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami przewlekłymi, w tym z chorobami serca i rakiem. Podczas badań laboratoryjnych okazało się, że kwercetyna zapobiega uwalnianiu histaminy, która jest substancją wywołującą reakcje alergiczne.

To powoduje, że pokarmy bogate w kwercetynę, takie jak cebula, są naturalnymi lekami przeciwhistaminowymi. Kwercetyna daje również inne korzyści:

-redukuje ryzyko rozwoju chorób serca
-obniża ciśnienie
-zapobiega miażdżycy
-łagodzi objawy zapalenia pęcherza
-obniża ryzyko rozwoju raka płuc
-hamuje wzrost komórek nowotworowych raka piersi,prostaty, okrężnicy, jajników, macicy i płuc

Kwercetyna znajduje się również w jabłkach oraz herbacie, jednak to właśnie cebula jest szczególnie bogatym jej źródłem. Jedno z badań na Wageningen University w Holandii wykazało, że absorpcja kwercetyny z cebuli jest trzykrotnie wyższa niż w przypadku jabłek oraz dwukrotnie wyższa niż z herbaty.

Badania na tym samym uniwersytecie dowiodły, że regularne spożywanie cebuli podnosi poziom kwercetyny we krwi. Cytując World’s Healthiest Foods:

Zawartość flawonoidów w cebuli może się znacznie różnić, w zależności od odmiany cebuli i warunków uprawy. Chociaż średnio cebula może zawierać mniej niż 100 miligramów kwercetyny w 100 g produktu, to jednak niektóre cebule mogą posiadać jej większe zawartości. I choć 100 mg może wydawać się nie aż tak dużą ilością, to jednak w Stanach Zjednoczonych osoby, które spożywają warzywa w średnich ilościach, dostarczają dwukrotną dawkę tej wartości w ciągu całego dnia i to nie tylko samej kwercetyny, ale wszystkich flawonoidów.

Kwercetyna jest również dostępna w postaci suplementu, jednak istnieją konkretne powody dla których warto postawić na naturalną żywność. W rzeczywistości naturalna żywność daje większą ochronę antyoksydacyjną, naturalne produkty zawierają również inne cenne składniki odżywcze, a samo gotowanie nie niszczy kwercetyny. Jednak nie poddawaj cebuli na działanie wyższych temperatur (smażenie, pieczenie).

INULINA ZAWARTA W CEBULI JEST PREBIOTYKIEM

Inulina, która znajduje się w cebuli jest prebiotykiem, który jest niczym innym jak tylko formą błonnika rozpuszczoną w wodzie. Prebiotyki są niestrawne dla ludzkiego organizmu, ale pomagają odżywić bardzo pożyteczne bakterie. Te bakterie z kolei pomagają w trawieniu i wchłanianiu żywności oraz odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Inulina jest bardzo korzystna dla organizmu, ponieważ zmienia skład flory bakteryjnej w ten sposób, iż promuje to redukcję tkanki tłuszczowej oraz zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2.

Mężczyźni z cukrzycą typu 2, którzy zażywali inulinę mieli większą ochronę antyoksydacyjną oraz lepszą kontrolę glikemii. Inulina jest również pomocna w przypadku zaparć, a dieta ogólnie bogata w flawonoidy może również hamować wzrost bakterii H. pylori, które ponoszą odpowiedzialność za większość owrzodzeń.

20% Amerykanów ma w swoim przewodzie pokarmowym ten rodzaj bakterii i nawet jeśli w nie wszystkich przypadkach kończy się to poważną chorobą, to cebula oraz inne pokarmy bogate w flawonoidy rzeczywiście redukują ryzyko rozwoju owrzodzeń.

WŁAŚCIWOŚCI LECZNICZE CEBULI

Na tym prozdrowotne zalety cebuli się nie kończą. Cebula jest bardzo popularna w kuchni francuskiej. Nigdy nie słyszałem tego terminu w Polsce, ale na Zachodzie czasem używa się terminu „francuski paradoks”. Chodzi w nim o to, że Francuzi stosunkowo rzadko chorują na serce, mimo wysokiej kaloryczności ich diety.

Związki znajdujące się w cebuli mają właściwości przeciwzakrzepowe, a także przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu. Związki siarkowe zawarte w cebuli zmniejszają sztywność naczyń krwionośnych poprzez uwalnianie tlenku azotu.

To może zmniejszyć ciśnienie krwi, hamuje tworzenie się zakrzepów krwi, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu i chorób naczyń obwodowych. Kwercetyna dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym pomaga chronić serce.

National Onion Association donosi, że cebula jest znakomitym środkiem zapobiegającym rakowi:

Wpływ konsumpcji cebuli na rozwój nowotworów u ludzi był szeroko badany(…) W przeglądzie na temat wpływu kwarcetyny osoby, które spożywały jej najwięcej miały o połowę niższe ryzyko rozwoju raka żołądka, przewodu pokarmowego i oddechowego.

Związki siarkoorganiczne zawarte w cebuli, takie jak dwusiarczek diallilu (DDS), S-allycysteine (SAC) i S-methylcysteine (SMC) hamują rozwój raka okrężnicy i nerek.

Liczne składniki znajdujące się w cebuli, w tym związki fitochemiczne, współpracują ze sobą, a ta synergia daje organizmowi człowieka szerokie korzyści zdrowotne:

-niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów
-niższe ryzyko zachorowań na choroby neurodegeneracyjne
-mniejsza replikacja wirusa HIV
-niższe ryzyko rozwoju zaćmy
-lepsza kondycja flory bakteryjnej (korzyści przeogromne)
-zmniejszenie objawów cukrzycy
-redukcja procesów zapalnych powiązanych z astmą
-poprawa zdrowia kości i zmniejszenie objawów osteoporozy
-mniejsze ryzyko raka
-właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze
-fruktany z cebuli poprawiają absorbcję wapnia i magnezu

ZEWNĘTRZNA WARSTWA SKÓRKI CEBULI JEST BOGATA WE FLAWONOIDY

Obierając cebulę uważaj, by nie usuwać nadmiernie zewnętrznych warstw tej części warzywa, która jest powszechnie uznawana za zdatną do spożycia. W tej części znajduje się najwięcej flawonoidów. Jak donosi George Mateljan Foundation:

Flawonoidy w cebuli są bardziej skoncentrowane w zewnętrznych częściach warzywa. Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne należy cebulę obierać w tak niewielkim stopniu jak to tylko możliwe. Niewielka przesada w obieraniu może spowodować niepożądaną utratę flawonoidów i tak przykładowo czerwona cebula traci 20% kwarcetyny i prawie 75% antocyjanów, gdy przesadzi się z obieraniem.

CO ZROBIĆ, ABY NIE PŁAKAĆ PODCZAS KROJENIA CEBULI?

Najlepiej dać ją chłopakowi/dziewczynie, niech on się tym zajmie, przynajmniej raz się do czegoś przyda Podczas krojenia cebuli uwalnia się enzym LF-syntaza, który wywołuje łzawienie. Aby zmniejszyć tempo wydzielania tego związku spróbuj przed krojeniem cebulę trochę schłodzić np. trzymać przez pewien czas w lodówce.

http://www.businesswire.com/news/hom...Percent-Adults
https://www.onions-usa.org/all-about...ealth-research
https://umm.edu/health/medical/altme...ment/quercetin
http://www.businesswire.com/news/hom...Percent-Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23641355
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23135760
http://www.globalhealingcenter.com/n...its-of-inulin/
whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=45&utm_source=fee dly&utm_reader=feedly_reader&utm_medium=rss&utm_ca mpaign=rss_feed
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21091293
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16218662
https://umm.edu/health/medical/altme...n/peptic-ulcer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17093154 

Paradoks francuski polega na piciu wina a nie na jedzeniu cebuli

Stety powoli obalają już mit, że rzekomo małe ilości alko są zdrowe, tak czy siak - neurotoksyna.

Jeśli ktoś kuma angielski:

articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/01/21/moderate-alcohol-consumption-may-cause-harm.aspx

26.3.2017

1. Wiosło, podchwyt
20 kg x 10
40 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 2
100 kg x 6

No i wydusiłem szóste powtórzenie.

2. Ciąg, klasyk
100 kg x 3
130 kg x 1
140 kg x 1
155 kg x 3

Po raz kolejny trzy ruchy, teraz wskoczę na większe ilości powtórzeń, porobię hipertrofię/wytrzymałość. Na większych ilościach powtórzeń zawsze łatwiej mi o progresję ciężaru.

3. Przysiad tylny
40 kg x 4
65 kg x 12

Dorzuciłem kolejnych 5 kg i lecimy dalej.

4. Wspięcia stojąc na podwyższenie
65 kg x 5
90 kg x 20

5. Ława, skos górny
40 kg x 4
60 kg x 1
70 kg x 4

Tu poprawiłem wynik o jedno powtórzenie.

6. Ława pozioma
50 kg x 5
85 kg x 3

7. Wyciskanie żołnierskie
30 kg x 4
50 kg x 7

8. Unoszenie przedramion ze sztangą
30 kg x 4
40 kg x 5

W najbliższych tygodniach mam zamiar skoncentrować się na zakresie 6-12 powtórzeń. Przypomina mi się kulturysta Borowicz. Ważył "na masie" 100 kg i nigdy nie robił mniej niż 8 powtórzeń w serii. Zapytano go o wyniki siłowe. Odpowiedział: ława 205, wyciskanie zza karku 140 i przysiad 245.

Jakoś tak mam, że gdy schodzę na niskie zakresy to walę głową w mur, a gdy robię trochę więcej powtórzeń, to ten progres jakiś jest. I dla hipertrofii lepsze.

Jest też nowy Obituary.

Obituary jak wino Im starsze tym lepsze. Ostatnio byli na koncertach w Polsce z Exodus. Obydwie kapele w genialnej formie

Kill-Bill

Stety powoli obalają już mit, że rzekomo małe ilości alko są zdrowe, tak czy siak - neurotoksyna.

Jeśli ktoś kuma angielski:

articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/01/21/moderate-alcohol-consumption-may-cause-harm.aspx

W całym tym artykule nie znalazłem nawet jednej wzmianki o resweratrolu i jego wpływie na tzw. francuski paradoks, bo o tym pisał Ojan.
Mało rzetelne podejście autora do tematu

Twój trening, Twoja sprawa - wiadomo. Ale trzepanie ponad 6ciu powtórzeń w ciągach uważam za głupotę czystej postaci. To nie jest ćwiczenie do zabawy.