Czy można określić minimum ćwiczeń, które będzie idealnie wspierało nasze zdrowie?
Nie!
Czym bardziej jesteś aktywny w sensie unikania pozycji siedzącej, czym więcej chodzisz czy jeździsz na rowerze, tym lepiej, ale same ćwiczenia dają konkret korzyści. Praktycznie ideałem wydaje się być połączenie treningu siłowego z chodzeniem, bo spacer to aeroby o lekkiej intensywności. Nie oznacza to jednak, że powinieneś unikać aerobów o wysokiej intensywności: interwałów, sprintów (polecam wykonywanie kilku z rzędu z przerwami po kilkadziesiąt sekund między nimi) czy nawet tradycyjnego cardio w stałym tempie.
Korzyści, które wymienię staną się twoim udziałem zarówno gdy będziesz ćwiczył siłowo jak i tlenowo.
1. Ćwiczenia czynią cię młodszym.
Ćwiczenia powodują, że młodziej wyglądamy i czujemy się młodszymi. Działa to na wielu płaszczyznach. Ćwiczenia zapobiegają chorobom przewlekłym jak rak, choroby serca, otyłość czy cukrzyca.
Ćwiczenia wywołują zmiany w aktywności enzymów mitochondrialnych, co zwiększa produkcję energii w mitochondriach i promuje biogenezę mitochondrialną, a to zapobiega zmniejszaniu się ilości mitochondriów - procesowi, który jest powiązany z wiekiem. Ćwicząc twoje mięśnie stają się młodsze, a ty, razem z nimi.
2. Ćwiczenia zwalczają już zaistniałe choroby.
Ćwiczenia powinny być obowiązkową częścią terapii osób chorych na raka, choroby serca, dla osób z cukrzycą i osób otyłych. Ćwiczenia dają także olbrzymie korzyści w przypadku depresji, niepokoju, zapalenia stawów i kości.
Dr Robert Sallis, lekarz rodzinny w Kaiser Permanente Fontana Medical Center w Kalifornii, zalecał ćwiczenia swoim pacjentom od początku 1990 roku, mając nadzieję, że dzięki temu będzie mógł przepisywać mniej lekarstw.
"To naprawdę działa zadziwiająco, szczególnie na moich ciężko chorych pacjentów" - powiedział - "Kiedy mogłem im zalecać regularne ćwiczenia, nawet tylko chodzenie lub cokolwiek co choć trochę podniesie ich tętno, widziałem znaczącą poprawę ich stanu choroby przewlekłej, nie mówiąc już o tych wszystkich innych rzeczach, jak depresja, lęk, nastrój i poziom energii."
cytat z time.com
3. Ćwiczenia czynią mózg sprawniejszym.
Przeprowadzono badanie w którym wzięły udział osoby w wieku 60-80 lat. Ci, którzy byli najaktywniejsi fizycznie mieli najlepiej dotlenione mózgi i najlepsze wzorce aktywności mózgu, szczególnie w hipokampie i obszarach, które łączą różne regiony mózgu.
To oczywiście było ściśle powiązane z większą jakością funkcji poznawczych. Dotyczy to nie tylko stricte sportowców, ale dostrzeżono to także u osób, które są aktywne w ciągu dnia, spacerują, zajmują się ogrodem itp.
Aktywność fizyczna poprawia pamięć oraz chroni przed depresją i chorobami Alzheimera. Ćwiczenia stymulują produkcję białka FNDC5, a to z kolei pobudza produkcję białka BDNF. BDNF to neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, który chroni istniejące komórki mózgowe oraz aktywuje macierzyste komórki mózgowe, by przekształcały się w nowe neurony, co dosłownie sprawia, że mózg staje się większy.
4. Ćwiczenia poprawiają wygląd skóry.
Ćwiczenia poprawiają krążenie oraz przepływ krwi do skóry, a więc skóra jest lepiej zaopatrzona w tlen oraz składniki odżywcze. To nie tylko czyni skórę zdrowszą i atrakcyjniejszą, ale także sprzyja gojeniu się ran.
Najlepszym rozwiązaniem dla poprawy zdrowia skóry są ćwiczenia siłowe, które rozwijają mięśnie znajdujące się tuż pod skórą, co czyni skórę bardziej napiętą i jędrną. Z kolei dla skóry nie są zalecane długotrwałe wysiłki aerobowe, które podnoszą poziom kortyzolu, hormonu stresu, który promuje stany zapalne. Kortyzol przyśpiesza rozpad kolagenu, a to promuje zmarszczki i zwiotczenie.
5. Ćwiczenia spalają tłuszcz.
Jedną z zalet HIIT jest promowanie tłuszczu jako preferowanego źródła energii. Gdy przeprowadzono badania na osobach nieaktywnych, okazało się, że krótkie, ale intensywne wysiłki powodują natychmiastowe zmiany w DNA, z których cześć promuje spalanie tłuszczu.
Intensywne ćwiczenia powodują zmiany chemiczne i strukturalne DNA w obrębie mięśni. Te zmiany promują wzrost siły fizycznej oraz przyśpieszają metabolizm tłuszczów. Wspomniane badanie pokazało, że krótkie, ale intensywne wysiłki powodują, że organizm doświadcza aktywacji genów, które zwiększają produkcję białek odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu.
6. Ćwiczenia nie muszą być czasochłonne.
Możesz dużo zyskać pod warunkiem, że jesteś gotów podjąć naprawdę intensywny wysiłek. Wystarczy tylko 12 minut w tygodniu, czyli 4 minuty ćwiczeń przez trzy dni w tygodniu. Właśnie tyle wystarczyło, by poprawić sprawność fizyczną oraz zredukować tkankę tłuszczową mężczyzn w wieku średnim.
Przeprowadzono także badanie w którym porównano dwie grupy ćwiczących. Osoby z jednej grupy wykonywały intensywne ćwiczenia cztery razy dziennie po cztery minuty przez trzy dni w tygodniu w okresie 10 tygodniu (grupa 16 minut). Osoby z drugiej grupy ćwiczyły trzy razy w tygodniu po cztery minuty (grupa 4 minut).
I co się okazało? W obu grupach zaobserwowano znaczące korzyści. Osoby z grupy 4 minut zaznały 10-procentowego wzrostu VO2max (wskaźnik zdrowia sercowo-naczyniowego), zaś wzrost w grupie 16 minut wynosił 13%. W obu grupach zaobserwowano także spadek ciśnienia.
Inne badania pokazały, że zaledwie trzy minuty HIIT tygodniowo poprawiły wrażliwość na insulinę o 24%. Ponadto HIIT powoduje:
- pokaźny wzrost sprawności fizycznej, zarówno aerobowej jak i nieaerobowej
- zmniejszenie podskórnej ilości tkanki tłuszczowej, w tym w okolicach brzucha
- obniżenie poziomu insuliny i zwiększenie wrażliwości na nią
7. Ćwiczenia poprawiają samopoczucie.
Badania przeprowadzone przez naukowców w Princeton University pokazały, że ćwiczenia promują produkcję nowych neuronów, które uwalniają neuroprzekaźnik GABA, który hamuje nadmierną aktywność neuronów, czego skutkiem jest zachowanie naturalnego stanu spokoju.
W trakcie ćwiczeń i po ich zakończeniu podnosi się poziom anandamidu (AEA), który również jest zaangażowany w podnoszenie poziomu BDNF. AEA jest neuroprzekaźnikiem produkowanym w mózgu, który wydziela się także podczas snu i relaksu. AEA blokuje uczucie bólu i depresji, a jego małe ilości są powiązane ze zwiększonym uczuciem niepokoju i stresu. AEA podnosi także poziomy innych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, noradrenalina czy dopamina, które maja olbrzymi wpływ na zdrowie psychiczne.
Obserwacje naukowe potwierdzają, że wiele osób, które zaczęło ćwiczyć z powodów zdrowotnych czy estetycznych, kontynuowało ćwiczenia ze względu na ich wpływ na samopoczucie.
Treningi sportowe to też jeden z najlepszych sposobów na wprowadzenie większych zmian mentalnych we własnym życiu. Na odejście od telewizora, od facebooka, od piwa i siedzącego trybu życia.
http://www.forbes.com/sites/daviddis.../#523c427848c1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25004388
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244873
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23637169
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573103
https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/354721/
http://www.cell.com/cell-metabolism/...131(12)00005-8
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065382
www.bbc.com/news/health-17177251
time.com/4474874/exercise-fitness-workouts/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaig n=Feed%3A+time%2Ftopstories+%28TIME%3A+Top+Stories %29
https://www.acefitness.org/acefit/fi...rval-training/