Kilka pytań o IF i końcówke redukcji

Siemanko

Jestem od 11 tyg na redukcji.
Spało z wagi w tym czasie ok 4-5kg. Dodam że startowałem
waga 85
wzrost 182
pas 86

Obecnie
Waga 80
Wzrost 182
pas 81

Przez dłuzszy czas bez cardio, tylko modyfikacje dietą. Dieta raczej zbilansowana przez dłuższy czas. Na codzien mam małą aktywność, praca za biurkiem itp
W ostatnim etapie trenowałem 3 x FBW i 1 x interwał + 1 x godzinny rower (ok 17km do pracy)
Sylwetka się poprawiła, ale to jeszcze nie to co bym chciał. Zarys brzucha juz jest ale zależy mi na jak największym zejsciu z bf, bo chciałbym od wrześnie ropozcząć długofalowy proces budowania masy mięśniowej.

Ostatnim etapie jadłem ok 2200kcal (w sobotę pozwalałem sobie na odrobinę więcej - 2400)
Ostatnie 4 dni postanowiłem zrobić diet break bo już zacząłem czuć się przemęczony.

Za 5 tyg wyjeżdżam na urlop, chciałbym wykorzystać ten czas maksymalnie jak sie da, i spalić jak najwięcej fatu. Mam niestety tenencje do łapania fatu (od małego byłem pulchny) chociaż od dłuższego czasu utrzymuje wzglednie estetyczną sylwetkę - bf ok 15 obecnie.

Zaciekawiła mnie tamtyka IF, do którego chciałem zabrać sie juz dawno. Myslę że jest to dobry okres żeby poeksperymentować.
Do rzeczy, moje założenia wyglądałyby następująco:

- Okno 9 - 19.00 (10 godzin). jest to idealne dla mnie okno czasowe, poneważ w takim układzie pierwszy i ostatni posiłek mogę jeszcze zjeść w domu i po prostu jem lepiej jakosciowo
- Trenuje niestety rano - wiem że wielu z was odradza treningi rano ale mam tylko poranny karnet na siłkę, poza tym zawsze miałem i mam wiecej siły i energii na porannych treningach
- chciałem trenować siłowo na czczo. Wiem że są różne opinie na ten temat, ale mam wielu znajomych którzy są na IF ćwiczą rano na czczo i chwalą sobie, nie widzę po nich jakiegoś większego spadku mięsa.
- przed treningiem chciałem pić kawę z 5g oleju kokosowego (czytałem że nie powoduje wyrzutu insy, nie przerywa postu)czy rzeczywiście tak jest?
Dodatkowo przed treningiem spalacz
- chciałem wrzucić przed treningiem 1g wit c. czytałem że powoduje zmniejszenie poziomu kortyzolu, czy rzeczywisćie warto ??


DIETA

Testowałem na sobie już wiele rzeczy, w tamtym roku nawet diete z przewagą tłuszczy próbowałem robić tak mase, skończyło się słabo zalałem się jak nigdy.
Były carb cycling, low carby itp z różnym skutkiem.
Niestety nigdy nie zszedłem do niskiego poziomi bf w okolicah 10-12%.
Podejrzewam że w tym może tkwić problem tego że mam spory zastój..

5.30 Pobudka
6.00 kawa olej kokosowy (ok 5-7g)
6.45-8.00 trening
9.00 I POSIŁEK -- 100ww, 50b, 10t
13.00 II POSIŁEK 20ww 50b 15t
16.00 III POSIŁEK 20ww 50b 15t
19.00 III POSIŁEK 60ww 50b 15t
łącznie 200ww---200b --- 60t

DNT
9.00 --- 60ww -- 60b --20t
14.00 -- 60ww---60b---20t
19.00---60ww -- 60b --20t
180ww---180b---60t -- 1980 Kalorii

Dieta oparta na produktach jak najmniej przetworzonych.
Jajka, mięso, wpc, twaróg(maks, raz dziennie)
Kasze, ryze, pieczywo żytnie, maka jaglana
olej rzepak., ryba (2-3 razy tydzień), orzechy opcjonalnie

Raz w tyg cheat meal (głównie będzie to niedziela gdzie mam większą aktywność, wtedy też wleci dodatkowe 200kcal)


TRENINGI

3 x FBW

FBW na podstawach. Najcięższy trening niedzielny gdzie nie będe ćwiczył na czczo tylko po posiłku (wtedy mogę iść na trening póżniej czyli ok 10.
Pozstałe 2 treningi na samych wielostawach zakres powt 8-12
W niedzielę mniejsze zakresy kosztem większej objętości.
Do tego jeden trening cardio - rower 1h
Jeden interwal biegowy.


czy moje założenia są poprawne??
Z góry dzięki za pomoc

Nie spotkałem się, żeby ktokolwiek tutaj odradzał treningi na czczo. Wręcz odwrotnie. Dietę swoją wrzuć według zaleceń w regulaminie:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Olej kokosowy zawiera kcal, więc post przerywa. Jednak nie jest to takie istotne. Zastosowanie go ma swoje plusy.

W załacznikach przesyłam przykładową miskę
Wiadomo produkty zamiennie ale najczęścej wygląda to tak
W DNT robiłbym 3 lub 4 posiłki (jeśli 4 to jeden b+t + warzywa głównie jakieś kremy warzywne z mozarella albo jakimś mięsem)

Wiem ze kalorii nie wiele, ale to już myślę ostatni etap redukcji w sumie przy takim jedzeniu głodny nie chodzę
Raz w tyg w niedzielę lub sobote robiłbym trochę wiecek kcal gdzies do 2400-2500.

okno ok 10-11 godzin
Wstaje ok 5.30-6.00
Pierwszy posiłek 8.30-9.00

Odnośnie kawy z mct - jak to ostatecznie jest - sporo opinie że nie przerywa postu bo omija układ trawienny








Zmieniony przez - vade w dniu 2017-06-22 14:20:54

Zdecydowanie nie omija układu trawiennego. Jest normalnie metabolizowany. Jednak nie zawsze to, że coś przerwie post oznacza, że jest złe. Ma on w połączeniu z kofeiną właściwości lipolityczne.

wiec super tym bardziej że lepiej się cwiczy po teej kawie z mct.A jak ogólny schemat?? Do tego 5 jednostek treningowych 3-4 siłka, raz interwał, raz cardio rower ok godziny


Zmieniony przez - vade w dniu 2017-06-22 14:51:27

Wyrzuć orzechy arachidowe i zamień je na włoskie czy migdały. Schemat z kawą i olejem będzie ok .

Witam
od 9 dni stestuje powyższe rozwiązanie, jednakże IMO sylwetka się nie poprawia a wręcz bym powiedział że jest jakby gorzej (brak pompy na treningu jakiejkolwiek, fat siedzi na brzuchu jeszcze oporniej)
Co dziwne spadku mocy na treningu nie zaobserwowałem ale jednka priorytet dla mnie to zdrowie i sylwetka.
Dodatkowo zauważyłem ze jednak kawa na czczo nie wpływa dobrze na mój żołądek (czasem czuje pobolewnie brzucha którego nigdy nie miałem)
Z kolei ćwiczenie całkiem na czczo (bez kawy)nie wchodzi w gre jestem mniej wydajny zdecydowanie

Dlatego myślę nad dorzuceniem małego koktajlu przed treningiem taki który się wchłonie w miarę szybko nie będzie siedział na żoładku
Koktacji składający się z 30g wpc + 100g banan + 7g olej kokosowy+kawa

Schemat wyglądałby wtedy tak

5.30 pobudka
6.00 Koktajl (20ww--25b--7t)
6.40-8.00 Trening
8.30 80ww--40b--10t
13.30 20ww((warzywa)+40b+20t
16.30 20ww(warzywa)+40b+15t
19.00 50ww+40b+10t

Czy taki koktajl nie uposledzi spalania tkanki tłuszczowej???

W pewnym stopniu na pewno. Szczególnie, że będzie on zalegał na żołądku po 40min. Jednak nie masz specjalnego wyjścia, skoro inne opcje odpadają. Poza tym, nie da się określić braku efektów po 9 dniach.

a ew dodanie odzywki białkowej do kawy z kokosem???białko niby też powoduje podbicie insuliny ale pewnie w mniejszym stopniu niż z dodatkowym bananem.

Mam troche metlik w głowie bo jedni radzą dać choć trochę ww przed treningiem inni nie.
Raz próbowałem interwałów rano po shaku wpc+banan+kawa+olej kokosowy i w sumie nergia fajna, nic nie zalegało na żołądku
Ale celem jest palenie fatu, jeśli ma to zaburzyć spalanie to niema sensu


Drugie pytanie słyszałem że warto przed trenem dodać odrobine soli himalajskiej którz podobno polepsza pompe prawda too?



Zmieniony przez - vade w dniu 2017-06-27 16:18:09