SFD.pl Ladies SFD

Kij i Marchewka / Agueda / podsumowanie str. 13

Temat przeniesiony z 'Ladies Fit' przez: Martucca
Wysłana -



Imię: Agata
Wiek: 27
Bacik: Saida

CEL: redukcja tkanki tłuszczowej

ZAŁOŻENIA DIETETYCZNE:
Na początek kontynuuje ostatnim rozkładem BTW 120/60/120
Jako źródło ww przyjmuje: ryż brązowy, quinoa, płatki owsiane, amarantus, owoce (do 25g fruktozy)

SUPLEMENTACJA:
Później pojawi się osobny post z informacją co i jak.

TRENING:
Dzień 1
A1 wyciskanie sztangi leżąc
A2 przysiad ze sztangielkami
B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
B2 RDL
C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc
C2 Wyciskanie na suwnicy
D1 Uginanie ramion na modlitewniku szerokim chwytem
D2 Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (nad głową)

Dzień 2
A1 wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
A2 wykroki
B1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki)
C2 Hack przysiad
D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
D2 Wyciskanie sztangi wąsko

Dzień 3
A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie
A2 Przysiad bułgarski
B1 Wiosłowanie siedząc (do klatki piersiowej)
B2 Uginanie nóg leżąc
C1 Wznosy ramion bokiem stojąc
C2 Prostowanie nóg na maszynie
D1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt)
D2 prostowanie ramion na wyciągu (z tym takim uchwytem V)

przerwa między każdym ćwiczeniem i każdą serią to... 15 sekund
Na początek na pierwsze 4 tygodnie: 2serie x 20 powtórzeń
Po każdym treningu 35 minut aero w średnim tempie

+ różne inne przyjemności , m. in. aeroby










BARDZO PROSZĘ O OGRANICZENIE SPAMU DO MINIMUM


Zmieniony przez - 4nn w dniu 2012-10-02 07:54:44

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
DZIEŃ 1 - 01.10.2012






na wstępie napiszę, ze próbowałam dobierać dzisiaj ciężary intuicyjnie i starałam się przestrzegać tych 15sekundowych przerw, które tyle mniej więcej trwały (15-20S), pomijając oczywiście czas kiedy szykowalam ciężary.

-A2 - przy przysiadzie następnym razem wezmę 9kg
-B1 - w wiośle muszę zejść do 20 lub 22,5kg, przy większym ciężarze kaleczę technikę i w przyciaganiu dość duży udział maja ramiona
-B2 - połączenie RDL z wiosłem to coś niesamowitego - od tego momentu walczyłam z cofką, co trochę odjęło mi sił
-C2 - w suwnicy następnym razem dołożę 5-10kg
-D2 - no i na koniec najtrudniejsze technicznie ćwiczenie - z lędźwiami nie miałam problemu, wszystko stabilnie. ciężko było utrzymać łokcie, żeby się nie rozjeżdżały

aero udało się dzisiaj tylko 20 minut na orbim, musiałam wcześniej skończyć, bo słabo się poczułam, mdliło mnie niesamowicie. w szatni później nawet banan nie smakował, no i było mi zimno.

ogólnie jestem zadowolona szkoda, że nie wszystko zrealizowane w 100%, ciekawe czy to reakcja na trening czy za słabe śniadanie zjadłam

w każdym bądź razie przy najbliższej możliwej okazji przeproszę się z 15stkami





Zmieniony przez - Agueda w dniu 2012-10-01 20:49:18
Wysłana -
no jestem ciekaw, będę śledził temat
Wysłana -
Może być taka reakcja na trening, on jest naprawdę trudny.
W prostowaniu ramion odejmij ciężaru na następny trening.
W tym treningu najmniej ważna jest walka z ciężarami, Twoim priorytetem jest dobra technika ćwiczeń.
RDL i wiosło mają prawo ściorać w superserii

Piętnastki będziesz miała w następnym mikrocyklu, więc szybciutko się z nimi przeprosisz

Bull, zestresowałam się teraz Mam podwójną motywację w tym momencie.
Wysłana -
Saida spokojnie, ja sama jestem świadoma ile mnie pracy czeka

w prostowaniu nie ma szans żebym odjęła, mam na siłce tylko sztangi 20kg i jeden łamany gryf 8kg
Wysłana -
Yo możesz robić hantelkami
Wysłana -
DZIEŃ 2 - 02.10.2012

dziś DNT, miałam w planach aeroby, ale nie wzięłam pod uwagę, że 7h snu po pierwszym treningu, po dwóch tygodniach niedosypiania to może być za mało.

Wysłana -
Regeneruj się ładnie, żebyś miała siły na jutro
Wysłana -
No to jedziesz z koksem, powodzenia! będzie ciekawie
Wysłana -
DZIEŃ 3 - 03.10.2012







trening rozpoczynałam z miłym bólem ramion i dwugłowych po poniedziałku

A2. nogi jak z galarety pod koniec serii, nie będę zmniejszać w przyszłym tygodniu
B2. bałam się nie tego ćwiczenia co trzeba , nie jest tak źle jak myślałam, w przyszłym tygodniu spróbuje z 8kg
C1. muszę się upewnić, wyciskam opierając plecy, tak mam robić?
C2. nie zrobiłam dwóch prawidłowych serii, bo walczyłam z techniką. robiłam w sumie kilka podejść po kilka powtórzeń i kiepsko to wygląda - problem w podniesieniu sztangi i do momentu jak sztanga mija tak mniej więcej połowę łydki - nie wiem czy mam za krótkie łapki , czy wychodzi problem przykurczy, ale do tego momentu robię to dość niestabilnie i lekko przygarbiona. najgorzej podnieść tą sztangę z tego poziomu. późniejszy tor ruchu już nie jest zły. tak myślę żeby następnym razem położyć sztangę na stepie. myślę, że to rozwiązałoby problemem - może być taka wersja? jeśli tak to czy mam odkładać po każdym powtórzeniu?
robiłam z pustą sztangą 20 kg

no i aero - znów tylko 20 a dokładnie 22 minuty




Zmieniony przez - Agueda w dniu 2012-10-03 19:29:37
Wysłana -
To jestem jakby był poczebny doping



Zmieniony przez - mika w dniu 2012-10-03 19:37:48
Strona 1 z 15