SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kardio dla siłaczy?

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 8154

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24256 Napisanych postów 25206 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020235
Kardio dla siłaczy?

Kardio dla siłaczy brzmi jak herezja. Kardio dla trójboisty to więcej niż 5 powtórzeń w serii, prawda? Przecież każdy tak mówi. Niestety, nie jest to prawda. 100 powtórzeń w serii może brzmieć jak trening wytrzymałościowy, ale nim nie jest. Na pewno jest to wyzwanie w stylu Deep Water Jon’a Andersen’a, ale nie jest to trening poprawiający układ krążenia do tego stopnia jak typowy trening kardio.
Otóż na początek warto zastanowić się czym jest, a czym nie jest trening kardio. Trening kardio to nie jest wcześniej wspomniane 100 powtórzeń, nie jest to również bieganie z tętnem przekraczającym 75-80% maksmylanego tętna, w tak zwanej szarej strefie w której nie zachodzą żadne adaptacje w związku z układem oddechowo – krążeniowym. Szara strefa to ta w której „powszechni biegacze” spędzają najwięcej czasu i uznają to za punkt honoru. Trening kardio inaczej tlenowy, to taki, w którym utylizujemy maksymalnie dużo tłuszczu i nie przekraczamy tętna 180 i wiek w latach (jeżeli jesteśmy efektywni w korzystaniu z tłuszczu), aczkolwiek może to być trening relatywnie intensywny dlatego na potrzeby sportowców siłowych zmniejszył bym ten próg o 5-10%.
Ale czy można załatwić temat tylko podnoszeniem ciężarów? Teoretycznie tak, ale nie do końca da te same efekty co bieg, spacer czy jazda na rowerze spokojnym tempem przez dłuższy odcinek czasu. Jeżeli chcecie zwiększyć adaptację układu oddechowo krążeniowego przez trening siłowy, to najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z serii do upadku mięśniowego. Powodują one adaptację tlenową, ale tylko tkanek, które biorą udział w ćwiczeniu, a nie wszystkich tkanek globalnie jak przy dedykowanym treningu kardio.
Pozostaje nam jeszcze trening interwałowy, który może poprawić zdolności tlenowe jak i beztlenowe organizmu, jest czasowo efektywniejszy niż długi wolny trening wytrzymałościowy. Jednak biorąc pod uwagę efekt jaki wywołuje na nasz organizm, zakładając że jest wykonywany z odpowiednio wysoką intensywnością by przynieść odpowiedni rezultat, oraz jak dużym obciążeniem jest dla układu nerwowego oraz mięśniowego, nie jest zalecane by następnego dnia robić trening siłowy. Natomiast porównując wpływ siedzenia na rowerku stacjonarnym przez 30 minut z tętnem 120-130 uderzeń na minutę, do ostrego interwału, to po takich 30 minutach następnego dnia spokojnie można pójść na trening i pracować mocno siłowo.
Zapewne teraz zastanawiasz się czy trening kardio nie spowoduje spadku siły i jakie korzyści z niego wyniesiesz. Zajmijmy się najpierw korzyściami. Główną korzyścią z treningu wytrzymałościowego będzie adaptacja do zwiększonej utylizacji tłuszczu jako źródła energii bez względu na intensywność treningu. To może mieć większe znaczenie dla Strongmanów czy Crossfiterów, ze względu na dużo objętość treningową, a glikogen wtedy jest na wagę złota. Jednakże u trójboistów czy ciężarowców jest to równie ważne, gdyż w przerwie między seriami, ze względu na niską intensywność, zmieniamy źródło energii i szybciej się regenerujemy. Czy taki trening spowoduje ubytek siły lub wpłynie na regenerację. Są różne teorie, które sprowadzają się do jednej konkluzji, że jedyny moment który może wpłynąć na zmniejszenie regeneracji w treningu kardio to ekscentryczna faza w trakcie lądowania gdy biegamy. Takie rzeczy nie występują w jeździe na rowerze, czy wiosłowaniu na wioślarzu.
Zatem jak się za to zabrać i w jaki sposób wykorzystać możliwości każdego treningu zwiększającego możlwiości tlenowe oraganizmu tak by nie wpływały na resztę treningu. Raz w tygodniu zastosować serię do upadku mięśniowego, czyli taką gdzie każda faza ruchu, czyli koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna (partner treningowy może się przydać) jest wyczerpana do stopnia gdzie nie jesteśmy wykonać żadnej części powtórzenia. Raz w tygodniu wykonać bardzo mocny interwał 5-8 serii po 15-20 sekund maksymalnie intensywnej pracy z przerwą do pełnej regeneracji. Interwał najlepiej wykonać po treningu siłowym. Na koniec wykonać 2 do 3 sesji bardzo luźnego cardio, początkowo spacer lub przejażdżka na rowerze z podwyższonym tętnem powinna starczyć.

Zapraszam do dyskusji
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24256 Napisanych postów 25206 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020235
rion10
Tak to dość logiczne skoro beztlenowo tylko cukry Ale masz rację, ze sporo zależy od sposobu odżywiania


To prawda. Dlatego też w artykule użyłem sformułowania, by zacząć nawet niżej niż 180-wiek w latach. Dla bezpieczeństwa aby nieodpowiednie systemy energetyczne nie zostały zaangażowane.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
Ostatnio czytałem artykuł o "metodzie 100 powtórzeń"
Tutaj akurat w odniesieniu do treningu bicepsów ale myślę, że można go z powodzeniem zastosować przy innych partiach.

Metoda ta polega na wykonaniu 100 powtórzeń w 1 serii, przy odpowiednio dobranym ciężarze, który pozwoli nam wykonać taką liczbę powtórzeń w pełni poprawnym technicznie stylu. Metodę te stosuje się najczęściej na początku treningu, ale czasem i na końcu. Wykorzystana jako pierwsze ćwiczenie wpompowuje maksymalną ilość krwi do naszych mięśni i przygotowuje je do dalszego zmaksymalizowanego wysiłku. Stosując te metodę na końcu treningu maksymalnie zakwaszamy i dopompowujemy mięśnie.

FighterX
Raz w tygodniu zastosować serię do upadku mięśniowego, czyli taką gdzie każda faza ruchu, czyli koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna (partner treningowy może się przydać) jest wyczerpana do stopnia gdzie nie jesteśmy wykonać żadnej części powtórzenia. Raz w tygodniu wykonać bardzo mocny interwał 5-8 serii po 15-20 sekund maksymalnie intensywnej pracy z przerwą do pełnej regeneracji. Interwał najlepiej wykonać po treningu siłowym. Na koniec wykonać 2 do 3 sesji bardzo luźnego cardio, początkowo spacer lub przejażdżka na rowerze z podwyższonym tętnem powinna starczyć.


To o czym piszesz bardzo przypomina zastosowanie tych 100 powtórzeń na końcu treningu. Ale czy faktycznie takie zakwaszenie mięśni da dobry efekt ?

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24256 Napisanych postów 25206 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020235
Tylko, że mięsień jest zakwaszony w momencie treningu. Chwile(no dobra może parę minut) później, kwas mlekowy jest albo przetworzony na glukoze i wykorzystany jako źródło energii, albo metabolizowany przez wątrobę. Także seria 100 powt może być przegięciem, bo upadek mięśniowy można uzyskać przy 10-15powt, popatrzmy na HIT Dorian'a Yates'a.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
Myślę, że dla siłaczy / ciężarowców / trójboistów fajną opcją treningu cardio będzie wykonanie kilku klasycznych dla nich ćwiczeń w formie tabaty.
- jest interwał
- jest intensywność
- tętno idzie wysoko
- płuco dostaje ostro
- wysoce prawdopodobny upadek mięśniowy przy końcu

Zawsze jestem pod mega wrażeniem jak oglądam ten film:


1

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2713 Napisanych postów 3771 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 222826
Klokov ma gen naprawdę świetny. To też jest jeden z moich ulubionych filmików .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Bez cardio to są nieruchawe świniaki. Ja to nawet bez cardio mam puls 59-60.

A E. Hall, to podobno nawet przez rok się z własną żoneczką nie zabawiał. Widocznie bał się, że mu puls za bardzo podskoczy.

W ogóle, ten Hall jest kilka lat młodszy ode mnie, a wygląda na dużo starszego. Co to w ogóle za interes? Ani ciupciać, ani wyglądać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24256 Napisanych postów 25206 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020235
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2713 Napisanych postów 3771 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 222826
Są ludzie, którzy są być najsilniejsi, są tacy, którzy chcą być najszybsi/najładniejsi/najmądrzejsi/najsprawniejsi etc. Może mu się odmieni, widać teraz ma taki fokus i dobrze mu to wychodzi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
A niech Wam będzie.

Mnie plecy bolą już przy 130 kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Kill-Bill
Mnie plecy bolą już przy 130 kg
130 kg to Twoja waga czy sztangi przy MC
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
sztangi, ważę 65
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kalistenika

Wiecej