Gugcio - Offseason: przygotowania na sezon 2022

Witajcie,

Zaczne od poczatku bo raczej nikt mnie nie kojarzy z lat ubieglych jak i aktualnie. Mam na imie Kamil, na karku 33lata i od ponad 14lat mieszkam w Hanau/Niemcy. Cwiczyc zaczalem juz w wieku 15lat ale wiadomo poziom wiedzy jak i samo podjescie do sportu zostawialo wiele do zyczenia. W Latach 2006-2008 mialem rowniez dosc intensywny okres treningowy i w tych wlasnie latach bylem najbardziej aktywny na forum. Potem jak to w zyciu bywa nastapila wieloletnia przerwa ktora przerwal nieprzyjemny bol plecow. Warzylem wtedy dobre 116kg i wygladalem jak wieprz. Poczatkowo myslalem ze bol spowodowany jest nadwaga wiec zabralem sie za zmiany w trybie zycia poczawszy od miski. Po nie dlugim czasie zapisalem sie na silke i tak w 2 miesiace udalo mi sie zrzucic pierwsze 6kg. Niestety plecy bolaly coraz mocniej i wkoncu po wielu wycieczkasz po klinikach, lekarzach i szpitalach padla Diagnoza, posypal sie krag. Niestety nie udalo sie ominac operacj bo okruchy kregu coraz bardziej uciskaly nerwy przez co nie moglem normalnie funkcjonowac. Po 2 zygodniach od operacji ktora przebiegla pomyslnie zaczalem stacjonarna rehabilitacje w jednym z najlepszych osrodkow Fizjo w miescie a nawet regionie. Tam szybko postawili mnie na nogi dzieki czemu moglem dalej kontynouwac "redukcje". Pierwszy rok przecwiczylem w domu przy pomocy, drazka, podstawek do pompek i dipsow. Po tym roku stracilem jakos motywacje mimo ze waga spadla do 85kg.Po nie udanej masie a w sumie odpuszczeniu znow mnie podlalo. Wkoncu po 30 urodzinach zrozumialem ze musze wkoncu zrobic jakas przyzwoita sylwetke dla wlasnej satysfakcji i w tym momencie poprosilem mojego wieloletniego przyjaciela @Domisa o pomoc. Od tego czasu minely 3 lata i ciagle korzystam z jego pomocy. Dzieki niemu zrobilem spory progres i wiem ze samemu bym do tego nie doszedl. Wrzuce teraz kilka fotek przemiany dla lepszego zobrazowania.



Po pierwszej w zyciu konsekwentnie przeprowadzonej redukcji powrocila mysl ze moze jednak uda sie spelnic marzenie o starcie. Plan byl prosty, poprawic wszystko w szczegolnosci barki i nogi i z poczatku wszystko szlo zgodnie z planem do momentu az stanela waga. Stanela na 107kg a ja sie uparlem na 110 i zaczalem dojadac smieciami co w rezultacie zniszczylo cala forme bo z podjadania przeszedlem w podzeranie i znow ulalem sie jak j**any wieprz. Zawiodlem Dominika i zmarnowalem praktycznie 6 miechow. Mialem jakos 3.5miesiaca zeby sie jakos ogarnac i zaczac wkoncu budowac mase a nie numerki na wadze.



Tak to wygladalo w grudniu zeszlego roku. Z tego pulapu zaczalem budowac mase. Udalo sie z 99kg wskoczyc na 107kg. Jakosciowo szalu nie bylo bo wyjsciowa forma byla srednia ale cos tam dobudowalem.


Po tym okresie przyszedl czas na kolejna redukcje. Zalozenie bylo proste, wypalic ile sie najwiecej da w 12tyg. Czemu to mialo sluzyc? Poprawie sylwetki ale glownie tez takiemu przetarciu bo jak widac nigdy jakiegos super niskiego BF'a nie mialem. W 12tyg. Zrzucilem jakos 10.6kg i zrobilem zyciowa forme, dla wielu smieszne bo nic nadzwyczajnego ale dla mnie juz ogromny sukces


Od tego czasu @Domis dokladam mi naprawde minimalne ilosci wegli tak aby budowac jak najczysciej. Trwa to po dzien dzisiejszy. Aktualna forma prezentuje sie tak.







Wagowo 102-102,5kg.

Makro na dzien dzisiejszy:

Bialko - 350, Wegle - 370, Tluszcz - 80

Trening to aktualnie taki mikrocykl na wyciagniecie resztek potencjalu.

Klata + przod i srodek barkow
Plecy + tyl Barkow
Wolne
Klata + przod i srodek barkow
Plecy + tyl Barkow
Wolne
Klata + przod i srodek barkow
Plecy + tyl Barkow

Cardio aktualnie 20min po treningu.

Takim systemem lece do konca grudnia a od stycznia zaczynam redukcje.

Jako te to moj pierwszy start a nie mam kontaktu z nikim tutaj co by startowal zdecydowalem sie wziasc udzial w programie pomocy dla Zawodnikow w pierwszym starcie organizowanym juz od 9 lat przez Body xtreme ( cos jak nasze SFD). Sa ze tak powiem 2 rundy wstepne plus final w dzien przed debiutami a najlepsi wyjda dodatkowo na debiutach i to jest moim celem. Wiecej szczegolow opisze jak juz sie zamelduje i bede po rundzie wstepnej.

Dodam tylko ze pracuje w systemie 3 zmianowym ale praca nie jest fizyczna tylko w 70% siedzaca. Oprocz tego w soboty dorabiam w Lidlu przewaznie od 6-9 rano ale jako ze mam wyrozumiala zonke odsypiam wszystko co moge i regeneracja nie cierpi.

11.12.2017

1) Wioslo na wyciagu poziomym x 4 15-5
2) Sciaganie drazka wyciagu pionowego do klatki w szerokim chwycie x 4 10 - 5.
3) Sciaganie drazka wyciagu pionowego do klatki w neutralnym chwycie x 4 10-6
4) przyciaganie drazka do bioder w lekkim opadzie tulowia x 4 20 - 12
5) Odwodzenia z linkami wyciagu x 5 15- 12

20min cardio. Co trening naturalnie sa inne cwiczenia, objetosc i intensywnosc.

Fotka miski na nocke.
1.80gr ryzu, 250gr gotowanego cyca, 130gr brokula
2 i 3. 80gr ryzu, 250gr cyca, 130gr brokulu, 10gr oliw + 10gr orzechow.

Mysle ze to by bylo na tyle. Mozna pytac, krytykowac radzic czy cokolwiek bo ja z pewnoscia bede mial pare pytan do wielu z Was




Zmieniony przez - Gugcio w dniu 12.12.2017 02:42:26

21.04.2021 Masa tydzien 14

Jak zawsze przed praca 30min cardio. Po pracy drzemka i z zonka na silke.
Lapy + Reha Nogi
1. Uginania z hantlami siedzac supinacja x 4 12 - 10 + prostowania z linka wyciagu x 4 15 - 10.
2. Mlotki jednoracz na modliteeniku x 4 - 12 - 10 + Francuz stojac zblinka wyciagu x 4 15 - 10.
3. Odwodzenia x 3 20 - 15.
4. Przywodzenia x 3 18 - 12.
5. Poliquin step up x 4 + 10kg po 12powt.
6. Przysiad sumo z hantla x 4 po 12powt.


Kolejny fajny trening, dobra pompa i wszedzie lekki progres. Jak narazie jestem mega zadowolony z przebiegu masy

Obserwuje!

Powodzenia i już na start otrzymujesz status uprawniający do zamawiania zniżek w sklepie SFD

Po pierwsze dlatego, że jestes na forum od bardzo dawna, po drugie - najwazniejsze - prowadziłeś bardzo ładnie i rzetelnie dziennik w dziale treningowym, a też może przydadzą Ci się suple na okres przygotowań , więc warto korzystać. Zniżki powinny być już widoczne na sklepie lub będą niebawem, warunek to aktywne prowadzenia dziennika i zachowanie aktywności na forum.

Trzymam kciuki i kibicuje z ukrycia ;)

@goergu

@Kuba, wielkie dzieki Naprawde nie wiem co powiedziec bo to jest ogromna pomoc Naprawde 100krotne Dzieki. Mam nadzieje ze nie tylko z ukrycia

Dzisiaj DNT wiec bez szalu, wstaje powoli po nocce zrobie 20-25min Cardio, poroluje sie troche i bede szykowal zarcie na nocke. Musze odebrac corke z treningu wiec moze zalicze solarka na szybko.

Szacun, że możesz tak długo spać po nockach Ja wracałem o 6 rano z nocek i spałem do 11-12 max, bo nie dało rady dłużej

Ja waracam dopiero kolo 7:30. Jem ostatni posilek i lerzac w lozku przegladam SFD lub YT. Zasypiam z reguly kolo 9. Budze sie ok. 15-15:30 jak zona z pracy wraca ale dojrzewam w lozku z godzinke przewaznie zanim wyleze. W miedzy czasie i tak wstaje min 2 x do kibla wiec cudow nie ma ale za to jak mam wolne i mozliwosc to potrafie przespac 16h na raz A kazdy mi mowil ze po 30tce juz tyle spac sie nie da

Jak widac nocka dosc luzna bo odrobilem zaleglosci na forum z ostatnich tygodni Jednak ani solarka ani rolowania nie bylo, wjachalo tylko 20min Cardio na czczo. Jakos braklo czasu bo musialem po mala jechac po drodze wstapilsmy do sklepu potem reszta miski do uszykowania i wyciagnalem gnaty ogladajac YT przed praca. Dobrze ze jutro a w sumie dzisiaj Trening bo wtedy jakis bardziej ogarniety jestem. W ramach bonusa wjechala dzisiaj podwojna porcja galaretki Zero z All Nutrition, kcal tyle co nic a slodkie to w cholere wiec dobre A tak to micha bez zmian Po Cardio cyklem fote bo po tych kilku dniach na oczyszczonej misce forma sie lekko wyostrzyla i nabicie lepsze. Czekam na Tutorial @Bzyka jak robic konkretne selfie ale narazie takie cos musi wystarczyc






Zmieniony przez - Gugcio w dniu 13.12.2017 02:35:18

Stary śledziłem to i tu jestem Powodzenia!

Lecimy dalej. Wczoraj klata + srodek barkow na przod zabraklo czasu.
1) Wycisk na skosie dodatnim Smith 30° x 6 20 - 5
2) waski wycisk hantli na skosie dodatnim 15° x 4 10 - 6
3) Brama x 4 25 - 15
4) Wznosy w bok stojac x 6 20 - 8
5) wznosy w bok stojac jednoracz x 4 po 20powt.

Cardio nie zrobilem bo spuchla mi prawa kostka. Nie wiem od czego ale jest taki punkt ze nawet dotkniecie skory powoduje niesamowity bol. Nie poslisnalem sie ani nie potknalem, przypierd....c tez nigdzie nie p..... M dlatego jestem troche zdziwiony skad sie to wzielo. Posmarowalem Diclofenac i wrzucilem 600 ibuprofenu. Poczekam 3dni i jak cos lekarz. Naszczescie w tym mikrocyklu nie mam nog wiec silka nie ucierpi a do Cardio sie jakos moze uda w miare bezbolesnie podejsc.

Na fotkach miska do pracy, przed snem wjechalo to samo tyle ze tylko 60gr ryzu.



No i chyba najciekawsza nowina ze od dzis w nocy mozna bylo sie zameldowac do tego programu co mowilem co tez od razu uczynilem 27.01 jest pierwsza runda cos w formie castingu. 17.03 polfinal i 14-15final i debiuty wiec mozecie powoli trzymac kciuki z kazdej rundy bedzie dluzszy filmik na yt wiec na bank podrzuce linka i bedziecie mogli zobaczyc jaknto wyglada. Tymczasem przekimam sie troche chociaz po tym Monsterze wogole mi sie nie chce



Zmieniony przez - Gugcio w dniu 14.12.2017 09:39:50

Będę śledził i kibicował
Widzę miska u Ciebie podobnie jak u mnie, bez udziwnien
A galaretki zero z allnutrition tak samo jem na okrągło, bardzo mi smakuja, szczegolnie w towarzysywie wafelkow ryzowych z jakimś sosem zero

Tak Micha najprostsza jak sie da sklamalbym gdybym powiedzial ze nie smakuje. Aktualnie mam jedynie ssanie na slodkie, pizzy burgery itd. Srednio ale za czeko czy lody bym zabil, nie wspomne o serniczku czy szarlotce

Po tym monsterze zasnalem jakos o 10 a chwile po 16 zonka mnie obudzila bo na 17 jechala do pracy. Jakos sie ogarnalem i zrobilem szame, fotki nie wstawiam bo 1:1 to samo co wczoraj Trening wszedl tez super i pompa byla super. Zmotywowany brakiem bolu w krzyzu dorzucilem 20kg do wiosla i polecialo skromne 120kg w 2 ostatnich seriach. Wygladalo to tak.

1) Wioslo sztanga w opadzie x 4 15 - 6
2) Low row na maszynie (caly sztos niby 95kg) x 4 12 - 6
3) sciaganie drazka do klaty szeroki chwyt x 4 10 - 6
4) sciagnie uchwytu V wasko do klaty x 4 10-6
5) sciaganie drazka w opadzie do bioder x 4 25-12
6) na prostownik 4 serie supermana + lekka mobilizacja
7) odwodzenie linek w opadzie tulowia x 6 15-10

Cardio musialem jeszcze odpuscic ze wzgledu na ta kostke, ciezko sie chodzi ale opuchlizna troche mniejsza wiec mysle ze najpozniej w weekend bede mogl wkoncu normalnie funkcjonowac. Jutro DNT ale dzisiaj zaraz po pracy musze skoczyc po miecho. Tym razem tylko 10-12kg cycka bo braklo do konca miesiac a od stycznia chce wlaczyc ryby wiec musze obliczyc ile mniej cyca na miesiac mam kupywac. Zawsze srednio 25-35kg kupywalem plus 2-3kg wola. Wrzucam fotke plecow po treningu niestety slabe swiatlo na silce i nieumiejetnosc pozowania zrobily swoje ale chyba cos tam widac. Musze wkoncu jakies lustro ogarnac ale ciagle jakies inne wydatki wyskakuja i kasy brakuje.