SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Kama / REDUKCJA podsum. str 39

Wysłana -
Witam

Postanowiłam się zapisać na forum, bo w końcu chce racjonalnie i rozsądnie dobrać odpowiednią drogę do pozbycia się z organizmu zbędnej ilości tłuszczu i ukształtowania wyrzeźbionej sylwetki ciała.

Moja przygoda z fitnessem/siłownią/szeroko rozumianym sportem zaczęła się 5 lat temu. Wybierałam różne formy ruchu (min 3xtyg). Jednak nie przynosiło to zazwyczaj upragnionych wyników. Tutaj winowajcą okazała się moja choroba – bulimia, z której sukcesywnie się leczyłam. W związku z chorobą przez długi czas odżywiałam się chaotycznie. Aktualnie staram się prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia, ale nie przynosi to oczekiwanych rezultatów. Wydaje mi się, że być może za mało jem albo wybieram niewłaściwą aktywność fizyczną.

Jestem początkująca, zatem proszę o wyrozumiałość. Oczywiście stale się dokształcam, czytam artykuły i dzienniki innych dziewczyn, staram się czerpać jak najwięcej wiedzy. Tak jak niejednokrotnie pisałyście, same układamy nasze diety, plany treningowe i możemy je poddawać weryfikacji, a nie liczyć na to, że ktoś za nas odwali brudną robotę. Z tego, co wyczytałam najlepiej plan diety ułożyć na cały tydzień. Zrobię, to jak tylko powiecie mi, czy moje założenia są poprawne.


Moje dane:

Wiek: 23
Waga: 63
Wzrost: 168
Obwód w biuście: 94
Obwód pod biustem: 82
Obwód talii w najwęższym miejscu: 74
Obwód na wysokości pępka: 90
Obwód bioder: 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki: 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz: brzuch, uda, pośladki.
W którym miejscu najszybciej chudniesz: w miarę równomiernie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: spinning ok. 5 razy w tygodniu, zajęcia fitness (pump, step itp.), siłownia (ostatnio zaniedbana).
Co lubisz jeść: tosty z razowego chleba; płatki owsiane, suszone owoce, pestki nasion itp. zalane mlekiem; warzywa gotowane lub duszone, mięso z kurczaka, kasza kuskus, brązowy ryż; ciastka owsiane (pieczone w domu), jogurt naturalny, oliwki, ser pleśniowy, popcorn robiony w domu (bez tłuszczu i soli).
Ograniczenia żywieniowe, stan zdrowia: problemy, które pozostały po bulimii - refluks żołądka – jeden raz miałam z tym problem, raczej nie nawraca; zaparcia;
Tabletki anty, miesiączka regularna.
Preferowane formy aktywności fizycznej: spinning, ćwiczenia siłowe, basen, interwały, aeroby, yoga, różne zajęcia fitness.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej thermospeed, biocla+chrom, teraz myślę o białku i ewentualnym mg+b6
Stosowane wcześniej diety: różnie to bywało, zwłaszcza za czasów bulimii - kompulsywne objadanie na zmianę z głodówkami, później diety oczyszczające, środki przeczyszczające itp. nierozsądne techniki; ostatnio ok. 1400 kcal.

Z moich obliczeń wynika, że:

BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.7 x cm) - (4.7 x wiek)
BMR = 655 + (9.6 x 63kg) + (1.7 x 168cm) - (4.7 x 23)
BMR = 1437
BMR*1,6 = 2300


Nie jestem pewna, czy dobrałam odpowiedni współczynnik aktywności, bo znalazłam wiele sprzecznych informacji. Rozumiem też, że mam stworzyć deficyt kaloryczny, ale nie wiem ile kcal(200-400) powinnam odjąć od 2300. Tutaj zwracam się do Was, abyście mi pomogły.

Proporcje BTW
Przy mojej wadze 63kg rozumiem, że ilość:
białka to 2g na 1kg (130g),
ww 3,5g na 1kg (220g),
tłuszcz 1g na 1kg (60g).


Poniżej wstawiam również moje zdjęcia, abyście lepiej mogły ocenić moją sylwetkę.


Oczywiście założyłam również sobie konto w dziennikach, aby kontrolować to, co jem i proporcje btw.

Mam również kilka pytań

1.W związku z chronicznymi zaparciami jem len. 2 łyżeczki ziaren zalewam gorącą wodą z rana i wieczorem jem ziarna i wypijam wodę. Wyczytałam, że preferowany jest mielony len. Nie wiem który powinnam wybrać. Jeśli chodzi o mielony, to wcześniej jadłam taki, ale był dostępny tylko w formie odtłuszczonej. Który z nich powinnam wybrać?
2. Planowałam zakup odżywki białkowej – kiedy powinnam ja dokładnie spożywać (wydaje mi się, że po treningu, ale nie wiem, czy po siłowym, czy wysiłku aerobowym, czy po każdym treningu) i czy tak jak wyczytałam na forum najlepiej białko bez zawartości soi? Co mogłybyście mi polecić w związku z waszym doświadczeniem?
3.Tofu, feta – czy mogę je dodawać do sałatek, dań głównych itp? Czy na czas redukcji zrezygnować i stosować się do listy produktów z działu „Co jedzą Ladies SFD?”?
4. Jeśli chodzi o trening, to nie chciałabym rezygnować ze spinningu, ale z chęcią dołożyłabym ćwiczenia siłowe. Jeśli w jednym dniu ćwiczę siłowo i spinning, to w jakiej kolejności powinno to być. Uważam, że w takiej jak napisałam. Być może jestem w błędzie. Jak z treningiem mięśni brzucha, czy powinien być robiony na końcu każdego treningu? Bo mimo, iż nachodziłam się na różne siłownie, to zazwyczaj każdy trener mówił, co innego. Teraz szczerze nie ma pojęcia jak powinna wyglądać poprawa kolejność.
5.Jak wygląda sprawa z piciem kawy. Niestety ostatnio mało sypiam ok. 5-6 godzin, rano piję kawę z ekspresu, ale czytając forum zauważyłam, że nie polecacie kawy, z tego co widzę króluje żeńszeń. Czy powinnam zastąpić nim kawę, bo rano jestem półżywa. Wypijam jeden kubek kawy dziennie po śniadaniu.
6. Wyczytałam na forum, ze redukcja nie powinna trwać dłużej niż 12 tyg. Czy to prawda?











Zmieniony przez - kama_88 w dniu 2011-12-25 20:19:25

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Hej
Bardzo ładny pierwszy post
Wrzuć jeszcze prosze w dziennik potreningu.pl swój przykłądowy jadłospis , generuj zrzut i wklej tutaj, napisz też jakie ilości warzyw zjadasz i czy już zaczęłaś jedzenie wg ladies czy jeszcze nie?Wtedy może odpowiedź na pytanie 1 się nasunie inna.
Czy teraz 5 razy w tyg łazisz na spinning?
Ad. 2 Odżywkę białkową na razie odpuść sobiea jak się bardzo uprzesz to masz rację bez soi, jest w linkach podwieszony link o suplach i gdzies w dziale był temat o biłaku dla kobiet(chyba tytuł białko dla kobiet)
3. Odpuść i jedz wg "jak jedzą ladies", feta nei dość, że jest nabiałem, którego unikamy to ma w sobie dużo soli
4. Co do spinningu, to generalnei nei polecamy w dużych ilościach, a 5x w tyg to za dużo jak już to po treningu siłowym, aeroby neistety jak sama zauważyłaś nie przynoszą spektakularnych efektów bo organizm się przyzwyczaja do takiego typu wysiłku, siłowe mają przewagę, bo wciąż zwiększasz ciężar i zmuszasz ciało do większej pracy
5. Kawa poranna może być
6. Dobrze wyczytałaś,po 12 tygodniach robimy regenerację, sprawdza się stara zasada, co za duzo to niezdrowo





Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-12-25 20:32:15
Wysłana -
Tak jak napisałam już odwiedziłam potreningu.pl i jak najbardziej jutro wrzucę przykładowy jadłospis ;)
Wysłana -
Ad.4.
Rozumiem, że ilość spinningu powinnam zmniejszyć. Staram się wybierać różne kombinacje zajęć np. hill, low, high, mix class, aby zmieniać wysiłek, ale rozumiem, że na dłuższą metę jednak organizm się przyzwyczaja i takie zajęcia nie dają rezultatu. Całkowicie ze spinningu nie jestem w stanie zrezygnować, bo bardzo lubię to formę ruchu, aczkolwiek ograniczę i zastąpię inną aktywnością, która da lepszy wynik.

Może postawić na interwały?

Rallygunia dzięki za odpowiedź



Zmieniony przez - kama_88 w dniu 2011-12-25 20:39:56
Wysłana -
Aaaaaaa ok okzałożyłaś konto w dziennikach w sensie potreningu.plok

Niestety aero jest świetnym pomocnikiem treningu siłowego, ale siłowy powinien być podstawą, dlatego, że pozwala na lepsze kszatłtowanie sylwetki, a poza tym budując masę mięśniową budujemy "pożeracz tłuszczu"jest tu sporo dziewczyn które stanęły na podobnym etapie jak ty ćwicząc aero, my tu każdemy polecamy siłowe, bo wiemy jakie mogą przynieść efektyinterwały też są ok, tak samo jak wytrzymałość (GPP)....podtawą jest siłowy, reszta to dodatki, pomocne, ale dodatki

Proponuję:
- 1800 kcal, 130B, 85T,130WW
- trening http://www.sfd.pl/-t803543.html


Ułóż przykładowy jadłospis i dawaj zrzutmy tu będziemy lookac co trzeba zmienić
Obecny jadłospis chciałam żeby ustalić, skąd zaparcia.

Nie musisz też układać planu na tydzień, zalezy jak Ci jest wygodnie, możesz wrzucać plan na kolejny dzień

W razie neijasności pytaj


Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-12-25 20:53:01
Wysłana -
Dzięki za wskazówki odnośnie kaloryczności i BTW. Na pewno będę próbowała się do nich zastosować i dam z siebie wszystko

Przeglądałam już wcześniej ten trening, który poleciłaś i mam zamiar wykorzystać go jutro na siłowni.
Jeśli chodzi o aeroby, to jest jakiś optymalny czas, przez który powinnam je wykonywać, czy mogę wedle uznania, sił i chęci? Czytałam już na temat mitów związanych z aerobami, głównie tym, że dopiero min. 30 min wysiłek ma sens. Pytam o czas z czystej ciekawości.
Rozumiem, że stretching wykonuje po treningu siłowym i aerobach?

Zabieram się za dalsze studiowanie forum, a jutro wieczorem zamieszczę zrzut z treningu i przedstawię jadłospis (pewnie masz rację, jem coś nieodpowiedniego, co powoduje zaparcia).

Może moje pytania wydają się irracjonalne, ale wole zapytać niż źle robić

Zmieniony przez - kama_88 w dniu 2011-12-25 21:30:17
Wysłana -
Rozciągaj się przed treningiem też i po całym treningu.

Z tym, że dopiero po 30 min się spala to tak jak z tym że trzeba trzymać odpowiednie tętno, są różne szkoły, wiele z nas robi po 20-30 min aero i jest ok, zresztą, ja np. po siłowym najnormalniej w świecie nei daję rady przebierać nogami 30 min, a co dopiero więcej niż 30 min.....

Na siłowym dajesz z siebie wszystko, zwiększaj ciężar z serii na serię i z treningu na trening, pierwszy trening to zwykle jest działanie po omacku, bo nie wiesz na co Cię stać i ile mozesz podnieśc, skup się na tym, żeby określić ciężary na start na kolejny trening. Ma być tak, że w ostatniej serii nie dasz rady zrobić tylu powtórzeń co w serii wcześniejszej. A ile aero będziesz mogła zrobić to samo wyjdzie.

Spoko, jak czegoś nie znajdujesz to pytaj
Wysłana -
Witaj!
Będę zaglądać , jak Ci idzie, powodzenia!
Wysłana -
Dzięki dziewczyny za wsparcie na samym początku, to bardzo motywujące
Wysłana -
Moje dzisiejsze posiłki poniżej





W każdym posiłku duża ilość warzyw.

Rallygunia mam do Ciebie pytanie. Zaproponowałaś następujący podział b130 t85 w130, czy może być tych tłuszczy trochę więcej? Oczywiście pozostałe wartości będę trzymać w ryzach. Jeśli nie, to oczywiście będę się starała, żeby tłuszcze były na niższym poziomie.

Jak wygląda sprawa z boczkiem. Czytając dzienniki dziewczyn zauważyłam, że nie jest to zakazany produkt podczas redukcji. Czy mogę go zatem spokojnie jeść, czy odstawić?

Co z mlekiem? Spotkałam się ze sprzecznymi informacjami. Mogę je jeść, czy zrezygnować?

Oczywiście dzisiejsze menu ma nieodpowiednie produkty typu Delma, mleko, chleb, kakao itp. wynika to z tego, że jeszcze dziś byłam w domu rodzinnym i nie byłam przygotowana na wprowadzenie takiej diety. Jutro idę na zakupy uzupełnić zapas w mojej lodówce, więc jutrzejsze posiłki powinny być bardziej zbilansowane.

Jestem w szoku, bo wcześniej (ok. 2 miesiące temu) jak zjadłam taką ilość kalorii, to ledwo się ruszałam, a dzisiaj czuję się wręcz idealnie!


Trening wygląda następująco:


Rozgrzewka
Bieżnia: czas 15 min, dystans: 2km


Ćwiczenia siłowe

1.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3kg
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3kg
3.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2 kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3 kg
4.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2 kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3 kg
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
6.Prostowanie nóg w siadzie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
7.Odwodzenie nóg na zewnątrz
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg
8.Przywodzenie nóg do wewnątrz
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg
9.Wspięcia na palce w siadzie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
10.Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 35kg

Aeroby
Orbitrek: czas 15 min, dystans 1,2 km


Strasznie się umęczyłam podczas wizyty na siłowni. W ubiegłym miesiącu zmieniłam siłownie i wcześniej nie ćwiczyłam na sali, tylko wybierałam zajęcia fitness. Okazało się, że na siłowni króluje sprzęt pneumatyczny, którego obsługa okazała się wcale nie tak prosta i przyjemna. Jak ja tęsknie za standardowymi maszynami! Bardziej dzisiaj mierzyłam się z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń na tych "cudownych" urządzeniach. Do ćwiczeń przykładałam się mimo wszystko. Okazało się, ze moja kondycja spadła. 3 miesiące temu spokojnie podnosiłam hantelki 5 kg, a teraz miałam problem z 3 kg. Mam nadzieję, że szybko wrócę do formy.

Zmieniony przez - kama_88 w dniu 2011-12-26 21:58:41
Wysłana -
Pilnuj takiego rozkładu jak jest, i tak w tym rozkładzie jest duzo tłuszczu dośćjak zwiększysz tłuszcz to automatycznie zwiększysz kalorycznośc i może być kłopot z redukcją.

Boczek jak najbardziej może być, byle zmieścic się w bilansie.

Mleko jak musisz to do 150 g dziennie (nabiał staraj się zmieścić w 150 g).

Kurczaka unikaj, lepiej jedz indyka, kurczak jest naszpikowany hormonami, które mieszają nam w gospodarce hormonalnej, wystarczy że trujesz się tabsami.....

na rozgrzewkę nei musisz robić aż 15 min, może byc mniej, ważne żebyś się rozgrzała.

Nie rób swoich modyfikacji treningu, trzymaj się tego co Marta rozpisała, nie bez powodu ułożyła taki treningzwykle jak same próbujemy modyfikowac to wychodzi z tego bzdura

Poza tym, dobrze, że zdajesz sobei chociaż sprawę z tego że delma jest fuj

Warzyw nei wliczaj do bilansu....
Strona 1 z 63
Dodaj odpowiedź