kama_88
Witam
Postanowiłam się zapisać na forum, bo w końcu chce racjonalnie i rozsądnie dobrać odpowiednią drogę do pozbycia się z organizmu zbędnej ilości tłuszczu i ukształtowania wyrzeźbionej sylwetki ciała.
Moja przygoda z fitnessem/siłownią/szeroko rozumianym sportem zaczęła się 5 lat temu. Wybierałam różne formy ruchu (min 3xtyg). Jednak nie przynosiło to zazwyczaj upragnionych wyników. Tutaj winowajcą okazała się moja choroba – bulimia, z której sukcesywnie się leczyłam. W związku z chorobą przez długi czas odżywiałam się chaotycznie. Aktualnie staram się prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia, ale nie przynosi to oczekiwanych rezultatów. Wydaje mi się, że być może za mało jem albo wybieram niewłaściwą aktywność fizyczną.
Jestem początkująca, zatem proszę o wyrozumiałość. Oczywiście stale się dokształcam, czytam artykuły i dzienniki innych dziewczyn, staram się czerpać jak najwięcej wiedzy. Tak jak niejednokrotnie pisałyście, same układamy nasze diety, plany treningowe i możemy je poddawać weryfikacji, a nie liczyć na to, że ktoś za nas odwali brudną robotę. Z tego, co wyczytałam najlepiej plan diety ułożyć na cały tydzień. Zrobię, to jak tylko powiecie mi, czy moje założenia są poprawne.
Moje dane:
Wiek: 23
Waga: 63
Wzrost: 168
Obwód w biuście: 94
Obwód pod biustem: 82
Obwód talii w najwęższym miejscu: 74
Obwód na wysokości pępka: 90
Obwód bioder: 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki: 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz: brzuch, uda, pośladki.
W którym miejscu najszybciej chudniesz: w miarę równomiernie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: spinning ok. 5 razy w tygodniu, zajęcia fitness (pump, step itp.), siłownia (ostatnio zaniedbana).
Co lubisz jeść: tosty z razowego chleba; płatki owsiane, suszone owoce, pestki nasion itp. zalane mlekiem; warzywa gotowane lub duszone, mięso z kurczaka, kasza kuskus, brązowy ryż; ciastka owsiane (pieczone w domu), jogurt naturalny, oliwki, ser pleśniowy, popcorn robiony w domu (bez tłuszczu i soli).
Ograniczenia żywieniowe, stan zdrowia: problemy, które pozostały po bulimii - refluks żołądka – jeden raz miałam z tym problem, raczej nie nawraca; zaparcia;
Tabletki anty, miesiączka regularna.
Preferowane formy aktywności fizycznej: spinning, ćwiczenia siłowe, basen, interwały, aeroby, yoga, różne zajęcia fitness.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej thermospeed, biocla+chrom, teraz myślę o białku i ewentualnym mg+b6
Stosowane wcześniej diety: różnie to bywało, zwłaszcza za czasów bulimii - kompulsywne objadanie na zmianę z głodówkami, później diety oczyszczające, środki przeczyszczające itp. nierozsądne techniki; ostatnio ok. 1400 kcal.
Z moich obliczeń wynika, że:
BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.7 x cm) - (4.7 x wiek)
BMR = 655 + (9.6 x 63kg) + (1.7 x 168cm) - (4.7 x 23)
BMR = 1437
BMR*1,6 = 2300
Nie jestem pewna, czy dobrałam odpowiedni współczynnik aktywności, bo znalazłam wiele sprzecznych informacji. Rozumiem też, że mam stworzyć deficyt kaloryczny, ale nie wiem ile kcal(200-400) powinnam odjąć od 2300. Tutaj zwracam się do Was, abyście mi pomogły.
Proporcje BTW
Przy mojej wadze 63kg rozumiem, że ilość:
białka to 2g na 1kg (130g),
ww 3,5g na 1kg (220g),
tłuszcz 1g na 1kg (60g).
Poniżej wstawiam również moje zdjęcia, abyście lepiej mogły ocenić moją sylwetkę.
Oczywiście założyłam również sobie konto w dziennikach, aby kontrolować to, co jem i proporcje btw.
Mam również kilka pytań
1.W związku z chronicznymi zaparciami jem len. 2 łyżeczki ziaren zalewam gorącą wodą z rana i wieczorem jem ziarna i wypijam wodę. Wyczytałam, że preferowany jest mielony len. Nie wiem który powinnam wybrać. Jeśli chodzi o mielony, to wcześniej jadłam taki, ale był dostępny tylko w formie odtłuszczonej. Który z nich powinnam wybrać?
2. Planowałam zakup odżywki białkowej – kiedy powinnam ja dokładnie spożywać (wydaje mi się, że po treningu, ale nie wiem, czy po siłowym, czy wysiłku aerobowym, czy po każdym treningu) i czy tak jak wyczytałam na forum najlepiej białko bez zawartości soi? Co mogłybyście mi polecić w związku z waszym doświadczeniem?
3.Tofu, feta – czy mogę je dodawać do sałatek, dań głównych itp? Czy na czas redukcji zrezygnować i stosować się do listy produktów z działu „Co jedzą Ladies SFD?”?
4. Jeśli chodzi o trening, to nie chciałabym rezygnować ze spinningu, ale z chęcią dołożyłabym ćwiczenia siłowe. Jeśli w jednym dniu ćwiczę siłowo i spinning, to w jakiej kolejności powinno to być. Uważam, że w takiej jak napisałam. Być może jestem w błędzie. Jak z treningiem mięśni brzucha, czy powinien być robiony na końcu każdego treningu? Bo mimo, iż nachodziłam się na różne siłownie, to zazwyczaj każdy trener mówił, co innego. Teraz szczerze nie ma pojęcia jak powinna wyglądać poprawa kolejność.
5.Jak wygląda sprawa z piciem kawy. Niestety ostatnio mało sypiam ok. 5-6 godzin, rano piję kawę z ekspresu, ale czytając forum zauważyłam, że nie polecacie kawy, z tego co widzę króluje żeńszeń. Czy powinnam zastąpić nim kawę, bo rano jestem półżywa. Wypijam jeden kubek kawy dziennie po śniadaniu.
6. Wyczytałam na forum, ze redukcja nie powinna trwać dłużej niż 12 tyg. Czy to prawda?
Zmieniony przez - kama_88 w dniu 2011-12-25 20:19:25
Postanowiłam się zapisać na forum, bo w końcu chce racjonalnie i rozsądnie dobrać odpowiednią drogę do pozbycia się z organizmu zbędnej ilości tłuszczu i ukształtowania wyrzeźbionej sylwetki ciała.
Moja przygoda z fitnessem/siłownią/szeroko rozumianym sportem zaczęła się 5 lat temu. Wybierałam różne formy ruchu (min 3xtyg). Jednak nie przynosiło to zazwyczaj upragnionych wyników. Tutaj winowajcą okazała się moja choroba – bulimia, z której sukcesywnie się leczyłam. W związku z chorobą przez długi czas odżywiałam się chaotycznie. Aktualnie staram się prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia, ale nie przynosi to oczekiwanych rezultatów. Wydaje mi się, że być może za mało jem albo wybieram niewłaściwą aktywność fizyczną.
Jestem początkująca, zatem proszę o wyrozumiałość. Oczywiście stale się dokształcam, czytam artykuły i dzienniki innych dziewczyn, staram się czerpać jak najwięcej wiedzy. Tak jak niejednokrotnie pisałyście, same układamy nasze diety, plany treningowe i możemy je poddawać weryfikacji, a nie liczyć na to, że ktoś za nas odwali brudną robotę. Z tego, co wyczytałam najlepiej plan diety ułożyć na cały tydzień. Zrobię, to jak tylko powiecie mi, czy moje założenia są poprawne.
Moje dane:
Wiek: 23
Waga: 63
Wzrost: 168
Obwód w biuście: 94
Obwód pod biustem: 82
Obwód talii w najwęższym miejscu: 74
Obwód na wysokości pępka: 90
Obwód bioder: 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki: 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz: brzuch, uda, pośladki.
W którym miejscu najszybciej chudniesz: w miarę równomiernie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: spinning ok. 5 razy w tygodniu, zajęcia fitness (pump, step itp.), siłownia (ostatnio zaniedbana).
Co lubisz jeść: tosty z razowego chleba; płatki owsiane, suszone owoce, pestki nasion itp. zalane mlekiem; warzywa gotowane lub duszone, mięso z kurczaka, kasza kuskus, brązowy ryż; ciastka owsiane (pieczone w domu), jogurt naturalny, oliwki, ser pleśniowy, popcorn robiony w domu (bez tłuszczu i soli).
Ograniczenia żywieniowe, stan zdrowia: problemy, które pozostały po bulimii - refluks żołądka – jeden raz miałam z tym problem, raczej nie nawraca; zaparcia;
Tabletki anty, miesiączka regularna.
Preferowane formy aktywności fizycznej: spinning, ćwiczenia siłowe, basen, interwały, aeroby, yoga, różne zajęcia fitness.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej thermospeed, biocla+chrom, teraz myślę o białku i ewentualnym mg+b6
Stosowane wcześniej diety: różnie to bywało, zwłaszcza za czasów bulimii - kompulsywne objadanie na zmianę z głodówkami, później diety oczyszczające, środki przeczyszczające itp. nierozsądne techniki; ostatnio ok. 1400 kcal.
Z moich obliczeń wynika, że:
BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.7 x cm) - (4.7 x wiek)
BMR = 655 + (9.6 x 63kg) + (1.7 x 168cm) - (4.7 x 23)
BMR = 1437
BMR*1,6 = 2300
Nie jestem pewna, czy dobrałam odpowiedni współczynnik aktywności, bo znalazłam wiele sprzecznych informacji. Rozumiem też, że mam stworzyć deficyt kaloryczny, ale nie wiem ile kcal(200-400) powinnam odjąć od 2300. Tutaj zwracam się do Was, abyście mi pomogły.
Proporcje BTW
Przy mojej wadze 63kg rozumiem, że ilość:
białka to 2g na 1kg (130g),
ww 3,5g na 1kg (220g),
tłuszcz 1g na 1kg (60g).
Poniżej wstawiam również moje zdjęcia, abyście lepiej mogły ocenić moją sylwetkę.
Oczywiście założyłam również sobie konto w dziennikach, aby kontrolować to, co jem i proporcje btw.
Mam również kilka pytań
1.W związku z chronicznymi zaparciami jem len. 2 łyżeczki ziaren zalewam gorącą wodą z rana i wieczorem jem ziarna i wypijam wodę. Wyczytałam, że preferowany jest mielony len. Nie wiem który powinnam wybrać. Jeśli chodzi o mielony, to wcześniej jadłam taki, ale był dostępny tylko w formie odtłuszczonej. Który z nich powinnam wybrać?
2. Planowałam zakup odżywki białkowej – kiedy powinnam ja dokładnie spożywać (wydaje mi się, że po treningu, ale nie wiem, czy po siłowym, czy wysiłku aerobowym, czy po każdym treningu) i czy tak jak wyczytałam na forum najlepiej białko bez zawartości soi? Co mogłybyście mi polecić w związku z waszym doświadczeniem?
3.Tofu, feta – czy mogę je dodawać do sałatek, dań głównych itp? Czy na czas redukcji zrezygnować i stosować się do listy produktów z działu „Co jedzą Ladies SFD?”?
4. Jeśli chodzi o trening, to nie chciałabym rezygnować ze spinningu, ale z chęcią dołożyłabym ćwiczenia siłowe. Jeśli w jednym dniu ćwiczę siłowo i spinning, to w jakiej kolejności powinno to być. Uważam, że w takiej jak napisałam. Być może jestem w błędzie. Jak z treningiem mięśni brzucha, czy powinien być robiony na końcu każdego treningu? Bo mimo, iż nachodziłam się na różne siłownie, to zazwyczaj każdy trener mówił, co innego. Teraz szczerze nie ma pojęcia jak powinna wyglądać poprawa kolejność.
5.Jak wygląda sprawa z piciem kawy. Niestety ostatnio mało sypiam ok. 5-6 godzin, rano piję kawę z ekspresu, ale czytając forum zauważyłam, że nie polecacie kawy, z tego co widzę króluje żeńszeń. Czy powinnam zastąpić nim kawę, bo rano jestem półżywa. Wypijam jeden kubek kawy dziennie po śniadaniu.
6. Wyczytałam na forum, ze redukcja nie powinna trwać dłużej niż 12 tyg. Czy to prawda?
Zmieniony przez - kama_88 w dniu 2011-12-25 20:19:25
Inspiration exist, but it has to find you working
http://www.sfd.pl/kama_redukcja_/_powrót_do_formy-t895608.html
Krzysztof Piekarz
Już robię te ćwiczenia w domu zanim wyjdę, jak mi się jedzenie trawi, żeby tyle nie siedzieć na siłce 
UWIELBIAM!!!!
rallygunia
Kociszcze
