KUREK nie zniknie - masa zimą 2013 [DT]

Cześć, hello, hoi, hola, bonjour!

Jestem KUREKski, dla znajomych Przemek lub rudy operator sztangi. W tym roku kończę 16 lat, a na siłownię uczęszczam od około 4 miesięcy. Dużo osób mówi, że niedługo zniknę przez mocną redukcję, dlatego od dzisiaj przedstawiam moje wypociny z masówki. Na redukcji byłem 3 miesiące i udało mi się zgubić +14 kg (zszedłem z 88,5 kg do 74 kg). Niestety po świętach i sylwestrze trochę przytyłem i to chyba idealny czas na masowanie. Aktualnie ważę 79 kg z czego duża część to woda i glikogen w mięśniach po świętach. Mój cel? Wbić około 6 kg czystej masy w ciągu +- 3 miesięcy. Moim aktualnym trenerem jest... osoba, którą bardzo dobrze znacie i cenicie na tym forum, jednak wolelibyśmy, aby pozostał "anonimowy." Powiem tak, jest to jedyna osoba, która umie zrozumieć gdzie leży błąd i automatycznie to naprawić - czy w diecie czy w planu treningowym. Gdyby nie on, to nie doszedłbym do tego stopnia w jakim jestem dzisiaj i wiem, że razem z nim dojdę do wymarzonej sylwetki.


Wymiary:

Obwód talii: 77 cm
Obwód pasa: 87 cm

Obwód klatki: 102 cm
Obwód bicepsów: 30,5 cm (ZAMKNĄĆ SIĘ! )

Obwód łydki: 39 cm
Obwód uda (górna część): 60,5 cm
Obwód uda (dolna część): 50 cm

Waga: 79,4 kg


Plan treningowy:

Poniedziałek: Plecy + tył barków + brzuch siłowo
Plecy (powtórzenia 8-10):
-Przyciąganie wyciągu górnego: 3s
-Przyciąganie wyciągu dolnego wąskim chwytem: 3s
-Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki piersiowej: 4s
-Martwy ciąg: 4s
-Szrugsy ze sztangą: 4s
-Przenoszenie na prostych rękach na wyciągu górnym: 4s

Tył barków (do 15 powtórzeń):
-Wznosy ramion w opadzie lub krzyżowanie linek na bramie w tył: 4s

Brzuch (max. powtórzeń):
-Allaszki: 3s
-Skłony boczne z hantlem: 3s


Wtorek: Klatka piersiowa + przód barków
Klatka piersiowa (powtórzenia 8-10):
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 4s
-Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym głową w dół: 4s
-Rozpiętki na ławeczce + wyciskanie na poziomie: po 3s (seria łączona bez przerw)

Przód barkow (do 15 powtórzeń):
-Wznosy ramion do przodu: 3s


Czwartek: Biceps + triceps + brzuch
Biceps (powtórzenia 12):
-Uginanie naprzemienne hantli z supinacją siedząc na ławce skośnej: 4s
-Uginanie młotkowe hantli: 4s
-Uginanie przedramion stojąc nachwytem sztangi: 4s

Triceps (powtórzenia 12):
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 4s
-Wyprosty na wyciągu podchwytem: 4s
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą: 4s

Brzuch (max. powtórzeń):
-Podciąganie kolan w zwisie: 3s
-Unoszenie tułowia do kolan: 3s (tutaj często wstawiam inne ćwiczonko)


Piątek: Uda + łydki
Uda (powtórzenia 10-12):
-Przysiady ze sztangą: 4s
-Wyciskanie na suwnicy: 3s
-Wykroki bułgarskie: 3s
-Wyprosty siedząc: 4s
-Uginania leżąc: 4s

Łydki (powtórzenia 15-20):
-Wspięcia siedząc: 4s
-Wspięcia stojąc: 4s lub 6s


Dieta (jadłospis):
Aktualnie wracam do jadłospisu, który miałem ułożony na redukcji (przed świętami) i dodaję do niego +200 kcal oraz zwiększam węgle kosztem białka. Aktualnie jest +- 2200 kcal. Co tydzień będę dodawał minimum po 100 kcal, jednak zobaczymy czy nie będzie żadnej stagnacji.


Suplementacja:
Podstawowy początek po tych 4 miesiącach. Są mocne witaminki i minerały z Olimpu, po których konkretnie poprawiła mi się cera (miałem dość suchą skórę). Dodatkowo będą pierwsze shoty kreatynowe z Treca oraz Beta-Alanina od SFD. Dla czystego spokoju dokupiłem też WPC Protein Plus v2 od SFD (2 x 750g), gdyby wystąpił w jakimś dniu problem z danym posiłkiem. No i przy dużym zamówieniu zgarnąłem też próbki G-Bomb, Whey Core100 oraz Crea Shoty od Activ Laba.




I pamiętajcie! KUREK nigdy nie zniknie, you motherf*cker! :D

pierwszy

edit. 3msc 6kg suchej masy? No way

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-01-04 11:46:46

DreamEvil

pierwszy

edit. 3msc 6kg suchej masy? No way

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-01-04 11:46:46

Tygodniowo max 0,5 kg masy, czyli 2kg miesięcznie powinno się ruszać. Wiesz, ja nie będę nabijał masy na chlebkach ryżowych

Ty mase bedziesz robic 13 miesięcy a nie 3
Powodzenia.

KUREKski

DreamEvil

pierwszy

edit. 3msc 6kg suchej masy? No way

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-01-04 11:46:46

Tygodniowo max 0,5 kg masy, czyli 2kg miesięcznie powinno się ruszać. Wiesz, ja nie będę nabijał masy na chlebkach ryżowych

nie zapominaj o dżemorze!

"Moim aktualnym trenerem jest... osoba, którą bardzo dobrze znacie i cenicie na tym forum, jednak wolelibyśmy, aby pozostał "anonimowy."" - no ja się nie dziwię, w końcu sprawił, że prawie zniknąłeś Gdyby tych supli było trochę więcej to obstawiałbym Solarosa

Lecisz z tematem, chcę tu widzieć masę

Dzień 1:

Dzisiaj sobota, a więc dzień nietreningowy (trochę odpoczynku musi być po tych świętach). Ustaliłem z trenerem, że od poniedziałku spróbujemy z nowym planem treningowym FBW, czyli koniec ze splitami na jakieś 4-6 tygodni. Po tym okresie czasu ocenimy efekty i ewentualnie wrócimy do standardowego planu, jeżeli nie będę zadowolony z postępów. Cykl kreatynowy oraz z b-alaniną zaczynam za dwa tygodnie, kiedy mój organizm przyzwyczai się do nowego jadłospisu, który ustalimy z trenerem jutro. Dlatego też, od poniedziałku będzie się działo - nowy plan, nowa dieta!


Dzisiejszy jadłospis. Trochę więcej białka niż zwykle oraz powoli podbijamy węglowodany po ostrej redukcji. Będzie dobrze!

Co Ty z węglami najlepszego zrobiłeś?

Kończyłem redukcję na stopniu 120g węglowodanów bodajże i przy 220g białka, dlatego spokojnie. Teraz będę to powoli podbijał, abym się nie zalał. Panie, ja wiem co robię! Dojdziemy niedługo bez problemu do 300g węgli.

Dzień 2:
Dziś wszystko przebiegło tak, jak wczoraj. W jadłospisie wszystko to samo, a treningu brak, bo trochę odpoczynku przed jutrzejszymi zmianami.




Od jutra też zaczynam z nową dietą i nowym planem treningowym FBW, który postaram się jutro udostępnić Jeżeli chodzi o dietkę, to trochę zmian nastało - mniej tłuszczy i dobicie do 250g węgli na start. Będzie pompa!

Dzień 3:

Nowy plan treningowy i nowa dieta, dlatego jestem nieco padnięty. Na siłowni dałem z siebie naprawdę wiele. Do jadłospisu doszło 100g węgla, więc pompa jest. Co robiłem na siłowni?

Trening FBW:
1. Przysiady ze sztangą: 4s x10
1a Wspięcia na palce stojąc: 4x max
2. Podciąganie na drążku: 3s xmax
3. Martwy ciąg: 4s x10
4. Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni: 3s x12
5. Wyciskanie hantli siedząc (barki): 3s x15
6. Francuskie wyciskanie za głowę leżąc: 3x10
7. Uginanie hantli siedząc na ławce w oparciu: 3x12
8. Allaszki: 2x max

Dzisiejsza dietka:



Wskok o ponad 100g w ciągu jednego dnia... POZDRO!