WTOREK: KLATKA, PLECY
wyciskanie sztangi ławka poziom
wyciskanie hantli ławka skos
przeciąganie hantla ławka poziom
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha
podciąganie hantla w opadzie tułowia
CZWARTEK: BARKI
wyciskanie sztangi prostej zza karku
podciąganie sztangi prostej do brody chwyt szeroki
podciąganie hantli w opadzie tułowia na boki
unoszenie hantli w przód na przemian
wiosłowanie sztangą na kaptury
SOBOTA: BICEPS, PRZEDRAMIE
uginanie sztangi łamanej
unoszenie hantli na przemian
wyciskanie sztangi prostej w chwyt wąski
francuskie wyciskanie gryfem łamanym
uginanie nadgarstków ze sztangą na ławce poziomej
młoteczki ze sztangą prostą
Co kilka tygodni inaczej łączyłem partie mięsni, dodawałem nowe ćwiczenia, albo zamieniałem stare na nowe skończyłem ćwiczyć przed feriami 2007, czyli na początku lutego. Do tego czasu mój trening wyglądał tak:
WTOREK: KLATA, TRIC, ŁYDKI
wyciskanie sztangi ławka poziom
pompki
rozpiętki
wyciskanie sztangi prostej w chwyt wąski
francuskie wyciskanie gryfem łamanym
wspinanie na palce ( /, /, / /)
CZWARTEK: BARKI, UDA
wyciskanie sztangi prostej zza karku
podciąganie sztangi prostej do brody chwyt szeroki
podciąganie hantli w opadzie tułowia na boki
unoszenie hantli w przód na przemian
wiosłowanie sztangą na kaptury
przysiady ze sztangą
SOBOTA: PRZEDRAMIĘ, BIC, PLECY
uginanie nadgarstków ze sztangą na ławce poziomej
młoteczki ze sztangą prostą
unoszenie hantli na przemian na ławeczce skos
uginanie sztangi łamanej
uginanie hantli w oparciu o kolano
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha
martwy ciąg
Dzisiaj (20.04.07) jestem już po 3 miesiącach przerwy MARZY MI SIĘ zacząć końcu ćwiczyć jakoś efektywniej chodzi mi o siłe i masę. MAM prawie 19 lat (09.06.07 skończe) waże 71,5kg, na klatkę podniosę 85kg, 35cm w łapie ( a normalnie na wyprostowanej mam 28 na bicu, to świadczy o mojej chudej sylwetce, ale czy tlyko?? Czy to nie jest jakieś dziwne ??)
Na dzień dzisiejszy posiadam ławeczkę, można zrobić skos.
dwa hantle, gryf mocno łamany, sztangę 183cm dł. Wszystko oryginalne z zaciskami śrubowymi. Nie mam jednak pomieszczenia na to wszystko naraiłe mam to wszystko przed domkiem (i jestem uzależniony od pogody).
Chce osiągnąć masę siłę i szersze plecy [nie mam ani drążka ani wyciągu, bo ławeczkę mam nieoryginalną] czas na siekł mam we wtorek czwartek i sobotę a za jakiś czas chce kupić 5kg mass xxl.
BŁAGAM O KONKRETNĄ POMOC W DOBORZE ĆWICZEŃ (ILE SERII, ILE W SERII, JAKI CIĘŻAR). NIE MOGĘ WYZNAĆ SIĘ W TYCH WSZYSTKICH TRENINGACH NA FORUM DLATEGO UŁOŻYŁEM SOBIE WŁASNY I PROSZĘ O WSZELKEI WSKAZÓWKI I POPRAWKI.
DZIĘKI Z GÓRY !
WTOREK: KLATA, BICEPS
wyciskanie sztangi ławka poziom
wyciskanie hantli ławka skos
przeciąganie hantla ławka poziom
rozpiętki na ławeczce poziom
uginanie sztangi łamanej
unoszenie hantli na przemian stojąc
unoszenie hantli na przemian siedząc
uginanie hantli w oparciu o kolano
CZWARTEK: BARKI, KAPTURY, NOGI
wyciskanie sztangi prostej zza karku
podciąganie sztangi prostej do brody (chwyt szeroki?)
unoszenie hantli (w opadzie tułowia?) na boki
wiosłowanie sztangą na kaptury
przysiady ze sztangą
wspinanie na palce
SOBOTA: TRICEPS, PRZEDRAMIE, PLCECY
francuskie wyciskanie gryfem łamanym
wyciskanie sztangi prostej chwyt wąski
uginanie nadgarstków ze sztangą na ławce poziomej
młoteczki ze sztangą prostą
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha
martwy ciąg