KREATYNA - wszystko(chyba)

Dobra.Moim zdaniem potrzebny jest obszerny post o kreatynie,bo robi sie smietnik,jak co chwila są te same pytania na temat kreatyny.

"Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii."

OGÓLNE:
cykl powinien trwac 4-8 tyg
kreatyna powinna byc trzymana w suchym miejscu,w szczelnym opakowaniu.
organizm jest w stanie przyjąć~10g kreatyny na dobe
nalezy robic 2-4 cykle rocznie
podczas cyklu wskazane jest zwiekszone spozycie wody(~3-5l)
na cykl wystarczy 300-400g

DAWKOWANIE(dla mono):
dwa najczesciej polecane sposoby:
1..5g na czczo(po 30min posilek) i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
2..5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
nieopłacalne jest stosowanie tzn.fazy nasycenia,tzn przez pierwsze 5 dni dawki po 20-25g.organizm nie jest w stanie przyswoic takiej ilosci kreatyny,wiec wiekszosc sie zmarnuje.

mozna równiez brac kreatyne w sposób ciągły(niecykliczny).zalecana dawka to 0,03g/kg masy ciała.mysle,ze dawki 4-5g dziennie są tez dobre
w ten sposób mozna brac kreatyne przez kilka miesiecy

KIEDY ZACZĄC BRAC KREATYNE?
kreatyne mozna zacząc brac,gdy spełnia sie podstawowe warunki,tzn.posiada sie zbilansowaną diete i odpowiedni trening.nie warto faszerowac sie suplami gdy nie ma sie pojecia o tych dwóch rzeczach.
nalezy miec za sobą juz jakis staz(min.6miesiecy).
kreatyne powinno sie brac,gdy ma sie dłuzszą stagnacje(zastój),a zmiana treningu nie pomaga.oczywiscie mozna brac kreatyne równiez gdy nie ma sie stagnacji,dla poprawienia osiągów

DODATKI:
1.dextroza,glukoza - węglowodany proste zwiekszające wydzielanie sie insuliny.przyspieszają wchłanianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny
2.carbo - węglowodany proste i złozone.działanie i dawki takie samo jak ad.1
3.tauryna - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki 2g do porcji kreatyny
4.glutamina - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki~5g
5.ala - Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych
6.ryboza - ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych.
7.hmb - kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie....
8.zma - moinerały.poprawia/przyspiesza regeneracje
9.vanadyl - działanie antykataboliczne
10.Inozyna - reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną
11.inne kreatyny(jabłczan,sitro,pyruvate)

PRZECIWWSKAZANIA(?):
1.kofeina - mozna sporzywac podczas cyklu.nalezy jednak pamietac o zachowaniu odpowiednich odstepów czasowych(3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz - spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny.unikac w porze brania kreatyny
3.alkohol - kreatyna nawadnia,alkohol odwadnia.wiec wniosek prosty...
4.inne uzywki - to tez chyba oczywiste

no...mysle ze post powinien rozwiązac wiele problemów
pozdro


Zmieniony przez - Damixxx w dniu 2005-01-18 18:23:48

Kreatyna wykazuje potencjał anaboliczny, antykataboliczny oraz ergogeniczny. Innymi słowy przyspiesza przyrost masy mięśniowej, minimalizuje jej straty powstałe w wyniku zbyt niskiej podaży skalników odżywczych w stosunku do zapotrzebowania oraz poprawia zdolności wysiłkowe.

Kreatyna jest bez wątpienia najsilniejszą, legalną i bezpieczną substancją anaboliczną, stąd też wśród osób aktywnych fizycznie preparaty ją zawierające cieszą się wyjątkowym zainteresowaniem.

Jej głównym zadaniem jest gromadzenie energii w mięśniach, dlatego im jej poziom w tkance mięśniowej jest wyższy, tym więcej energii można wykorzystać.

Zwiększona zawartość energii w postaci ATP prowadzi do wzrostu takich parametrów wysiłkowych jak siła i wytrzymałość, a to z kolei przekłada się na poprawę dotychczasowych osiągnięć.

Stosowanie kreatyny wiąże się ze zwiększeniem uwodnienia komórek mięśniowych i nasilonym magazynowaniem w nich glikogenu, przez co powiększają one swoje rozmiary. Zwiększone zapasy kreatyny zmagazynowane w mięśniach dodatkowo sprawiają, że mamy więcej siły.

Za optymalny czas trwania cyklu kreatynowego uznaje się zazwyczaj okres od 4 do 8 tygodni po czym następuje okres około miesięcznej przerwy. W praktyce jednak nie ma powodów, dla których czasu trwania cyklu tego nie można byłoby wydłużyć nawet do kilku miesięcy, zwłaszcza jeśli kreatyna stosowana jest w mniejszych dawkach będzie to rozwiązanie korzystne.

Jaki rodzaj kreatyny wybierać? Czy są jakieś parametry, na które warto zwracać uwagę przy zakupie (np. skład, konsystencja, etc.) ?

To jedno z najczęściej pojawiających się pytań związanych z tym suplementem.
Istnieje wiele teorii mówiących o tym, że taka, czy inna forma kreatyny wykazuje lepsze działania. W ostatnich latach na rynku pojawiło wię mnóstwo odmian kreatyny. Każda kolejna ma być niezwykłym odkryciem producentów. W rzeczywistości wyższość krealkalynu nad monohydratem, czy orotanu nad jabłczaniem nie jest potwierdzona badaniami.

Zdecydowanie najbardziej popularnym i naczęściej wykorzystywanym w badaniach jest monohydrat kreatyny.
Z tego też względu jego skuteczność jest najlepiej potwierdzona. To zaawansowany marketing jedynie przemawia na korzyść glukonianów, estrów i buforowanych form kreatyny. Ich potencjalna wyższość często nie ma potwierdzenia w naukowych faktach.
Największą zaletą monohydraty jest jego cena.
Jest on znacznie tańszy niż wymyślne, nowoczesne formy kreatyny. Przy czym wielokrotnie okazuje się, że sprawdzone, starsze formy kreatyny sprawdzają się w praktyce dużo lepiej niż nowości.

Przy zakupie kreatyny warto również zwrócić uwagę na producenta. Polecam wybrać sprawdzoną markę.
Nie zawsze wyższa cena oznacza lepszą jakość.
Kwestia wyboru kreatyny w proszku czy w tabletkach uzależniona jest przede wszystkim od preferencji.
Biorąc pod uwagę względy ekonomiczne najkorzystniejsze wydają się rozmaite proszki do rozrabiania z wodą czy innym płynem, a jeśli chodzi o poręczność znakomicie prezentują się natomiast kapsułki oraz pojedyncze szoty w formie „liquid”.

Jakie dawki kreatyny stosować?
Przyjęło się, że dzienna dawka kreatyny powinna wynosić od 5 do 10g.
Tymczasem warto wiedzieć, że zarówno mniejsze dawki kreatyny, jak i większe mogą znaleźć zastosowanie w suplementacji.

Zasadniczo stosuje się dwa sposoby przyjmowania kreatyny.
Jednym ze sposobów jest zastosowanie jako wprowadzenia „fazy nasycenia”, która polega na przyjmowaniu przez okres od 3 do 7 dni 15 – 30g kreatyny na dobę. Taki zabieg umożliwia szybkie zwiększenie poziomu tej substancji w mięśniach. Po „fazie nasycenia” stosuje się już niewielkie, podtrzymujące dawki wynoszące od 2 do 5g na dobę.

Drugim sposobem przyjmowania kreatyny jest stosowanie stałych dawek, bądź też różnicowanie wielkości porcji dobowej na dni treningowe i nietreningowe.
Przykładowo wówczas w dniu, w którym przypada wysiłek fizyczny dawka kreatyny sięga 10g, a w dniu odpoczynku – 5g.
Jeszcze inną opcją jest przyjmowanie kreatyny w małych dawkach (ok. 3 – 4g) ale przez bardzo długi okres (wiele miesięcy).


Do poczytania:
https://www.sfd.pl/lepiej_brac_kreatyne_przed_czy_po_treningu____-t25303.html 
https://www.sfd.pl/Ile_gramów_kreatyny_dziennie_-t145427.html
https://www.sfd.pl/ile_powinien_trwac_cykl_kreatynowy!!!-t138071.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 11:33:20

Spoko takie posty sa potrzebne , zeby unikac pytan jakie kieruja do nas młodociani amatorzy czesto na priv tez np ,, co to jest kreatyna albo co to są rozpietki '' bo i takich spotkałem

Wsio ksiazkowo napisane jak jest w praktyczne kazdy wie Fajny poscik sog leci , ale juz nie stety tylko na topic

Pozdrawiam

moglibyście chłopaka wreszcie "pogrubić" na forum bo ma łeb do supli :-] pozdro damixxx, łap soga

gdyby wszedl dalbym ci soga

dobry art - ale czy coś zmieni - szczerze wątpie...

...soga dam - jak wejdzie

POZDRAWIAM

Juz dawalem ale sog

Za kilka godzin znow ktos zapyta jak dawkowac kreatyne :P

dbre ale slyszalem inną wersje co do tluszczy np mleka

""2.tłuszcz - spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny.unikac w porze brania kreatyny ""

ja slyszalem tak : ni bieze sie mleka z kreatyną poniewaz tluszcze zawarte w mleku i nie tylko powodują szybszy rozpad kreatyny na karnityne ! co jes szkodliwe dla zdrowia !!

ale wsumie mniejsza oto bo i tak chodiz oto zeby niebrac z mlekiem :D

dal bym soga gdybymn mial abona :D:D

I po raz kolejny Damixxx podkresla ze mozna by bylo go pogrubic
A co do postu moze PODWIESIC z duza iloscia wykrzyknikow !!

damixxx wszytsko ok fajnie , że zebrałeś do kupy ale troche błędów jest

Organizm jeżeli nie sie nasycyasz przyjmuje prawie całą dawke kreatyny jaką mu dostarczysz czyli jest to czasmi znacznie powyzej 10mg a faza nasycania tez ma swoje odpowiednie zastosowania i nie jest wcale to metoda zła poprostu szybciej przynosząca efekty.

Dwa przy braku fazy nasycania naj. sposobem brania jest dawka rzędu 0,06gr/kg

Co do ilości spozywanej wody to zalezy jak wiadomo od predyspozycji bo osoba waząca około 60kg nie musi wcale pić 4litry nop tak jak osoba która wazy 100kg ,poprostu masz jej pić troche więcej niż normalnie .

soga dam

Nupel: można brać z mlekiem
Tłuszcze spowolnia wchłanianie kreatyny, ale tylko SPOWOLNIĄ... kreatyna wchłonie się wolniej ale nie znaczy, że się nie wchłonie
podrawiam, fajny art napewno się przyda [będzie do czego odsyłać wszystkich ]
ofkorz sog jak wejdzie ale pewnie nie..