obliques
W zeszłym roku ogłosiliśmy konkurs w dziale odchudzanie i dziennikach treningowych na najlepsza przemianę, Zabawa, nie ukrywam była trudna i wymagająca, ale efekty tych co ukończyły mówią same za siebie. A ponieważ dały rade tylko kobiety to tym razem zrobimy go tylko dla kobiet 
To konkurs legend który tworzy nie tylko super sylwetki ale również modów
Nie ukrywam ze nie jest to konkurs dla zupełnych nowicjuszek , przyda się tutaj pewne doświadczenie w sporcie i pomoc w technice ćwiczeń instruktorów siłowni i to co najważniejsze, UPÓR na poziomie zawodowego zawodnika.
Czeka was pot, krew, i łzy
Zasady
Celem zabawy jest ukończenie całego 12 tygodniowego cyklu dietetyczno-treningowego i poprawienie jakości swojego ciała oraz wyników siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych organizmu.
W przeciwieństwie do testów sponsorowanych tutaj będziemy testować działanie diety i siły woli uczestnika, który po zakończeniu pokaże nam zmiany w wyglądzie oraz progres siłowy i wytrzymałościowy jaki uda mu się osiągnąć w czasie trwania zabawy. Te rzeczy będą po równo oceniane pod koniec całego cyklu.
W osiągnięciu jak najlepszych efektów ma pomoc wam dieta, której zarysy zostaną wam przedstawione i której musicie się trzymać w wyznaczonych ramach oraz plan treningowy, który każdy z uczestników będzie musiał wykonywać.
Warunki udziału
1. przestrzegania zasad diety
2. trening minimum 5x w tygodniu, w tym minimum 3x trening siłowy zakończony treningiem interwałowym lub aero 1x trening siłowo-wytrzymałościowy ewentualnie zakończony aero, 1x trening GPP (może być robiony w warunkach domowych, link z przykładowymi treningami: [https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html]
3. zdjęcia sylwetki przód tył i bok
4. wymiary w pasie, udzie, klatce i biodrach poziom tłuszczu z wagi lub pomiar grubości faldy tłuszczu na brzuchu, udzie i tricepsie
5. systematyczne prowadzenie bloga w którym należy wpisywać rozpiski diety i treningów.
6. oprócz powyższych danych na początku bloga należy podać:
- swoje maxy w cwiczeniach:
Przysiad,
Martwy Ciąg,
Podciąganie,
Wyciskanie leżąc,
Wyciskanie sztangi na barki stojąc.
- ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:
30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee
Te wyniki należy zmierzyć również pod koniec cyklu jako dowód postępu siły i wytrzymałości.
Dieta
1.Sugerujemy by każdy z uczestników jadł minimum 5 posiłków dziennie
2. Rozkład posiłków i ich kompozycja i kaloryczność jest dowolna i zależy tylko od preferencji uczestnika ale musi mieścić się w narzuconych ramach doboru produktów
3. Sugerujemy nie schodzić na dłużej niż 3 dni z rzędu poniżej podstawowego poziomu zapotrzebowania, nie spożywać mniej niż 2g białka na kilogram wagi ciała dziennie i nie mniej tłuszczy niż 15% kaloryczności diety
4. Sugerujemy by układać swoje posiłki różnorodnie i korzystać ze wszystkich możliwych, dostępnych, rodzajów produktów nie ograniczając się do jedzenia cały czas tego samego
4. W razie wątpliwości prosimy o zapoznanie się z linkami podwieszonymi działu odchudzanie, każdy może również skonsultować swoja dietę, jednak on sam ma ostateczną decyzje dotyczącą jej kształtu zgodnie ze swoimi preferencjami
5. Zestaw dozwolonych produktów na 12 tygodni zabawy
a. warzywa : wszystkie w nieograniczonej ilości (za wyjątkiem ziemniaków i kukurydzy)
b. mięsa : wołowina, jagnięcina, konina, dziczyzna i ptactwo w nieograniczonej ilości ; wieprzowina sporadycznie; wątroba wołowa, cielęca i ptasia do 3x w tygodniu.
c. ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (uwaga na ryby puszkowane)
d. jaja, w nieograniczonej ilości
e. nabiał dozwolony, jogurt, kefir (jako dodatek do potraw) i twaróg 1x dziennie, dopiero po upływie pierwszych 4 tygodni zabawy
Ponieważ już od pierwszego dnia "dodatek" jest roznie interpretowany, ustalamy konkretnie tą ilosc nabialu na max. 50g dziennie na pierwsze 4 tygodnie, jak również do końca trwania konkursu
f. zboża : owsianka, ryż lub quinoa dozwolona raz dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie dla których są dostępne w ilościach nieograniczonych), reszta zbóż niedozwolona
g. warzywa strączkowe : fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie j.w)
h. owoce: dozwolone w nieograniczonych ilościach
i. tłuszcze dodane : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oleje z orzechów, olej z nasion lnu w nieograniczonych ilościach
j. przyprawy naturalne ziołowe , sol, sos sojowy, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy... w nieograniczonych ilościach, niedozwolone gotowe sosy i przyprawy z dodatkiem cukru
k. orzechy i nasiona w nieograniczonych ilościach, zmielone ziarna lnu
l. soja -niedozwolona
l. napoje gazowane, soki kupne wszelkie napoje kaloryczne niedozwolone
m. wino czerwone do 1 (200ml) lampki dziennie
n. dozwolone suplementy : omega3, whey, tran, zielona herbata, multiwitamina, zioła prozdrowotne
o. dla pewności przypomnę niedozwolony jest cukier biala maka i inne przetworzone i oczyszczone źródła węglowodanów, dotyczy to również wszelkich odmian cukrów w tym fruktozy,oraz zastępczych substancji słodzących
Uczestnicy mając wolna rękę w wyborze diety w zadanych ramach będą mogli udowodnić wyższość swojego stylu jedzenia nad innymi
Trening
Proponowany trening siłowy dla niezdecydowanych
Zasady:
- Staramy się robić progresje z treningu na trening: większe ciężary, krótszy czas wykonania treningu...
- dla nie potrafiących się podciągać: można robić opuszczania, podciągnięcie z pomocą gumy, invert rowsy,
- dla nie potrafiących robić pompek : można robić damskie pompki, lub pompki na podwyższeniu, dla tych dla których zwykle pompki są zbyt łatwe proponuje pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce lub pompki do góry nogami (na barki)
- ćwiczenia w obwodach na czas wykonujemy poprawnie, technika zawsze musi byc trzymana, odpoczywamy kiedy jest potrzeba tyle by wykonać zadana ilość ruchów
Dzien1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
Dzien 2.
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee
Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie
Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciązeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciazenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka
C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC
C - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.
Nagrody
Prócz pięknej sylwetki nagrodą będzie bon do sklepu SFD (sumę podamy w późniejszym czasie) oraz mała niespodzianka
Milo mi poinformowac ze w chwili obecnej gwarantowana pula nagrod wynosi 800PLN
Czas rozpoczęcia
10 kwietnia.
Proszę o zgłaszanie sie chętnych i pytania w tym poscie
Wszystkie dziewczyny startujące poproszę przed startem o założenie w dziale Ladys dziennika treningowego z wszystkimi danymi na pierwszej stronie na czas konkursu
Konkurs/NICK
Zasady oceniania
Oceniane będą postęp siłowy, wytrzymałościowy , zmiana sylwetki i wkład pracy kazdego uczestnika
W pierwszej turze ocenę zostawiamy wszystkim Ladys
spośród wybranych przez nich finalistek Jury w postaci
Bull
Martucca
4nn
Obliques
wyłonią zwyciężczynię
Uwagi praktyczne
1. nie zapominajcie o stałym rozciąganiu szczególnie dotyczy to osób mających problemy z kręgosłupem. Wkleiłam art z filmikami mogącymi wam pomoc w ułożeniu sobie planu rozciągania
https://www.sfd.pl/-t722248.html
2. dziewczyny mające problem z kręgosłupem niech lepiej zamienia ćwiczenie zwane swing (dwuracz sztangielka) na inne proponuje wznosy z opadu, supermeny lub zarzut dwoma sztangielkami, swing jednorącz nie stanowi aż takiego obciążenia
3. o diecie pisałam w poście, ale powtórzę tez tu, nie polecam próbować bezweglowodanowej diety przy tych treningach, węgle będą wam potrzebne, niech sobie w trakcie każda ustali ile jej starczy, za to na pewno można pokusić się o rotacje. Uwaga tyle wysiłku fizycznego wzmaga apetyt nie zaczynajcie od niskich kalorii bo się szybko zajedziecie.
4.Ciężary w obwodach musicie sobie dobrać same generalnie ma to byc ciężar ktorym dajecie rade ćwiczyć ale nie taki, ktory sam lata, Przyjmijcie ze bierzecie taki którym możecie wykonać normalnie ok 12-15 powtórzeń. Uwaga w obwodach składających sie z wielu ćwiczeń wykonywanych tym samym obciążeniem dobieracie ciężar do waszego najsłabszego ćwiczenia. Czyli np. w obwodzie MC-wioslo-zarzut-push press dobierzecie ciężar na push press. Nie bójcie sie zatrzymać i wziąć oddech lub dwa, za lekki ciezr to slabe ćwiczenie, musi byc taki byście miały wyzwanie lepiej być zmuszonym do dłuższego odpoczynku w trakcie obwodu niz przemachać caly trening.
5. Acha i wszystkie dziewczyny ktore chca napiszcie do mnie a wyślę wam filmiki instruktażowe do treningu zarzutu
6. filmiki str.21
7. Nasza tvSFD ma tez filmiki z ćwiczeniami zaglądnijcie tam i poszperajcie np.
przysiad
http://tv.sfd.pl/Przysiad---wykonanie-ćwiczenia,odcinek,43.aspx
Ćwiczenia z Natalią
od odcinak 37 po http://tv.sfd.pl/Poradnik-Fitness-Ladies-SFD,odcinek,40.aspx
_______________________________
Laski to sa treningi , jeśli wykonywane z sercem, bardzo drenujące z siły i energii, jeśli jeszcze dodamy do tego dietę niskokaloryczna to mamy gotowa mieszankę która bez może was zaprowadzić na skraj kontuzji, trzeba to wyczuwać by nie przesadzić. Regeneracja jest tak samo ważna jak treningi one sie wzajemnie uzupełniają a ile jej potrzeba to tylko wy możecie wiedzieć. Nie porównujcie sie z innymi pod żadnym względem, ani pod względem ilości powtórzeń, ani ciężaru ani ilości treningów, słuchajcie własnego ciała. Jeśli nagle poczujecie ze pragniecie dnia wolnego nie bójcie sie go zrobić, nikt tu z konkursu nie wyrzuca dlatego, ze ktoś robi ekstra regeneracje parę dni by wrócić z nowymi silami. Dopasowujcie do siebie i swoich możliwości to co robicie nie przeceniajcie się, ale tez nie asekurujcie non stop. Prawdziwy sportowiec zawsze przekracza swoje możliwości. Będziecie miały lepsze i gorsze dni, w lepsze nie bójcie sie dołożyć czegoś, pchnąć do przodu ciężar, ilość powtórzeń itd by to wykorzystać w gorsze nie denerwujcie sie tylko ćwiczcie na ile możecie.
W diecie macie wszystko co potrzeba do regeneracji starajcie sie jej nie łamać, ilości spożywanego jedzenia sa dowolne.
1.proponuje byście, nieżalenie od tego na jakiej kaloryczności ostatnio, startowały od swojego zera. To sa ciężkie treningi spokojnie swoj BMR pomóżcie razy 1,8. Jezeli któraś ma na prawdę stwierdzone medycznie problemy z tarczyca i wie ze łatwo tyje moze na start obniżyć swoja kaloryczność o 150-200kcal
W rozkladzie przyjmujcie ilosc węglowodanów miedzy 100-150g dziennie. Macie takie opcje:
- przyjąć rozkład stały nieżalenie od tego czy to DT czy DNT wtedy w miare czasu i obnizania kalorii wprowadzicie sobie cheatmeal raz w tygodniu
- wejsc po jakims czasie lub pozniej na rotacje kalorii w zaleznosci od DNT czy NT, lub po prostu w systemie 3-4dni nizej/1dzien wyzej.
- manewrować mozna wszystkim oczywiście najbardziej popularne jest ciecie kalorii z weglowodanow ale mozna tz z tluszczy i bialka
- oczywiście czym wiecej węglowodanów tym mniej białka, nic nei stoi na przeszkodzie by zrobic sobie dni kiedy mamy treningi intensywne wyżej węglowodanowe z mniejsza ilością tłuszczu a pozostałe wiecej tłuszczu mniej wegli nawet przy tej samej kaloryczności
- w ciagu czasu konkursu możecie sobie dowolnie zwiększać i zmniejszać kalorii robiąc cykle dwu lub 4 tygodniowe tak jak wam wygodniej
-nie spieszcie sie z cieciem kalorii to 12 tygodni (lepiej próbować manewrów rozkładem i jakością jedzenia) gwarantuje ze ciężko jest je wytrzymać bez jedzenia i tak ostatnie 4 tygodnie moga byc "horrorem"
Wzor wyliczający BMR -zapotrzebowanie podstawowe
BMR=655+(9,6xwaga)+(1,7xwzrost)-(4,7xwiek)
To co wam tu wyjdzie pomnóżcie x1,8 dla tych treningów. Jezeli uważacie ze macie skopany metabolizm totalnie i juz nic z tego teraz nie wyjdzie (bo nie czas na podnoszenie w czasie cyklu)mnóżcie x1,6
WAŻNA UWAGA
Nie przestaje tego powtarzać i tu przypomnę
Każda z was startuje w tym konkursie z własnej woli i jest osobiście odpowiedzialna za swoja dietę i treningi. Jedynie wy możecie zapobiec kontuzjom i/lub brakom powstałym w wyniku zlej diety czy przetrenowania.
UCZESTNICZKI
Lithum https://www.sfd.pl/-t725151.html
Lejjla https://www.sfd.pl/-t725294.html
Mala MI 82 https://www.sfd.pl/-t725200.html
Terco https://www.sfd.pl/-t724793.html
Bziubzius https://www.sfd.pl/-t725352.html
Martasi https://www.sfd.pl/-t724830.html
Filonka https://www.sfd.pl/-t725666.html
Oveja https://www.sfd.pl/-t725657.html
Fela 72 https://www.sfd.pl/-t725740.html
Asika 20 https://www.sfd.pl/-t725817.html
Ann... https://www.sfd.pl/-t725822.html
Werzgr https://www.sfd.pl/-t725926.html
1kaszmirka https://www.sfd.pl/-t726152.html
loferne https://www.sfd.pl/-t726569.html
hakkuna https://www.sfd.pl/-t727322.html
Zakończenie konkursu
Termin zakończenia konkursu ustalamy na 1-2 Lipca
Proszę wszystkie uczestniczki o wklejenie w weekend podsumowania , czyli nowych rekordów siłowych, nowego czasu wykonania testowego obwodu wymiarów oraz zdjęć końcowych.
Te które będą sie odwadniać przed zdjęciami niech wezma sobie tydzień zapasu, poniedziałek zaczynamy odwadnianie, ładowanie w piętek by można bylo w sobotę rano porobić sobie zdjęcia
Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-06-28 13:58:39
To konkurs legend który tworzy nie tylko super sylwetki ale również modów
Nie ukrywam ze nie jest to konkurs dla zupełnych nowicjuszek , przyda się tutaj pewne doświadczenie w sporcie i pomoc w technice ćwiczeń instruktorów siłowni i to co najważniejsze, UPÓR na poziomie zawodowego zawodnika.
Czeka was pot, krew, i łzy
Zasady
Celem zabawy jest ukończenie całego 12 tygodniowego cyklu dietetyczno-treningowego i poprawienie jakości swojego ciała oraz wyników siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych organizmu.
W przeciwieństwie do testów sponsorowanych tutaj będziemy testować działanie diety i siły woli uczestnika, który po zakończeniu pokaże nam zmiany w wyglądzie oraz progres siłowy i wytrzymałościowy jaki uda mu się osiągnąć w czasie trwania zabawy. Te rzeczy będą po równo oceniane pod koniec całego cyklu.
W osiągnięciu jak najlepszych efektów ma pomoc wam dieta, której zarysy zostaną wam przedstawione i której musicie się trzymać w wyznaczonych ramach oraz plan treningowy, który każdy z uczestników będzie musiał wykonywać.
Warunki udziału
1. przestrzegania zasad diety
2. trening minimum 5x w tygodniu, w tym minimum 3x trening siłowy zakończony treningiem interwałowym lub aero 1x trening siłowo-wytrzymałościowy ewentualnie zakończony aero, 1x trening GPP (może być robiony w warunkach domowych, link z przykładowymi treningami: [https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html]
3. zdjęcia sylwetki przód tył i bok
4. wymiary w pasie, udzie, klatce i biodrach poziom tłuszczu z wagi lub pomiar grubości faldy tłuszczu na brzuchu, udzie i tricepsie
5. systematyczne prowadzenie bloga w którym należy wpisywać rozpiski diety i treningów.
6. oprócz powyższych danych na początku bloga należy podać:
- swoje maxy w cwiczeniach:
Przysiad,
Martwy Ciąg,
Podciąganie,
Wyciskanie leżąc,
Wyciskanie sztangi na barki stojąc.
- ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:
30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee
Te wyniki należy zmierzyć również pod koniec cyklu jako dowód postępu siły i wytrzymałości.
Dieta
1.Sugerujemy by każdy z uczestników jadł minimum 5 posiłków dziennie
2. Rozkład posiłków i ich kompozycja i kaloryczność jest dowolna i zależy tylko od preferencji uczestnika ale musi mieścić się w narzuconych ramach doboru produktów
3. Sugerujemy nie schodzić na dłużej niż 3 dni z rzędu poniżej podstawowego poziomu zapotrzebowania, nie spożywać mniej niż 2g białka na kilogram wagi ciała dziennie i nie mniej tłuszczy niż 15% kaloryczności diety
4. Sugerujemy by układać swoje posiłki różnorodnie i korzystać ze wszystkich możliwych, dostępnych, rodzajów produktów nie ograniczając się do jedzenia cały czas tego samego
4. W razie wątpliwości prosimy o zapoznanie się z linkami podwieszonymi działu odchudzanie, każdy może również skonsultować swoja dietę, jednak on sam ma ostateczną decyzje dotyczącą jej kształtu zgodnie ze swoimi preferencjami
5. Zestaw dozwolonych produktów na 12 tygodni zabawy
a. warzywa : wszystkie w nieograniczonej ilości (za wyjątkiem ziemniaków i kukurydzy)
b. mięsa : wołowina, jagnięcina, konina, dziczyzna i ptactwo w nieograniczonej ilości ; wieprzowina sporadycznie; wątroba wołowa, cielęca i ptasia do 3x w tygodniu.
c. ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (uwaga na ryby puszkowane)
d. jaja, w nieograniczonej ilości
e. nabiał dozwolony, jogurt, kefir (jako dodatek do potraw) i twaróg 1x dziennie, dopiero po upływie pierwszych 4 tygodni zabawy
Ponieważ już od pierwszego dnia "dodatek" jest roznie interpretowany, ustalamy konkretnie tą ilosc nabialu na max. 50g dziennie na pierwsze 4 tygodnie, jak również do końca trwania konkursu
f. zboża : owsianka, ryż lub quinoa dozwolona raz dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie dla których są dostępne w ilościach nieograniczonych), reszta zbóż niedozwolona
g. warzywa strączkowe : fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie j.w)
h. owoce: dozwolone w nieograniczonych ilościach
i. tłuszcze dodane : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oleje z orzechów, olej z nasion lnu w nieograniczonych ilościach
j. przyprawy naturalne ziołowe , sol, sos sojowy, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy... w nieograniczonych ilościach, niedozwolone gotowe sosy i przyprawy z dodatkiem cukru
k. orzechy i nasiona w nieograniczonych ilościach, zmielone ziarna lnu
l. soja -niedozwolona
l. napoje gazowane, soki kupne wszelkie napoje kaloryczne niedozwolone
m. wino czerwone do 1 (200ml) lampki dziennie
n. dozwolone suplementy : omega3, whey, tran, zielona herbata, multiwitamina, zioła prozdrowotne
o. dla pewności przypomnę niedozwolony jest cukier biala maka i inne przetworzone i oczyszczone źródła węglowodanów, dotyczy to również wszelkich odmian cukrów w tym fruktozy,oraz zastępczych substancji słodzących
Uczestnicy mając wolna rękę w wyborze diety w zadanych ramach będą mogli udowodnić wyższość swojego stylu jedzenia nad innymi
Trening
Proponowany trening siłowy dla niezdecydowanych
Zasady:
- Staramy się robić progresje z treningu na trening: większe ciężary, krótszy czas wykonania treningu...
- dla nie potrafiących się podciągać: można robić opuszczania, podciągnięcie z pomocą gumy, invert rowsy,
- dla nie potrafiących robić pompek : można robić damskie pompki, lub pompki na podwyższeniu, dla tych dla których zwykle pompki są zbyt łatwe proponuje pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce lub pompki do góry nogami (na barki)
- ćwiczenia w obwodach na czas wykonujemy poprawnie, technika zawsze musi byc trzymana, odpoczywamy kiedy jest potrzeba tyle by wykonać zadana ilość ruchów
Dzien1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
Dzien 2.
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee
Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie
Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciązeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciazenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka
C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC
C - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.
Nagrody
Prócz pięknej sylwetki nagrodą będzie bon do sklepu SFD (sumę podamy w późniejszym czasie) oraz mała niespodzianka
Milo mi poinformowac ze w chwili obecnej gwarantowana pula nagrod wynosi 800PLN
Czas rozpoczęcia
10 kwietnia.
Proszę o zgłaszanie sie chętnych i pytania w tym poscie
Wszystkie dziewczyny startujące poproszę przed startem o założenie w dziale Ladys dziennika treningowego z wszystkimi danymi na pierwszej stronie na czas konkursu
Konkurs/NICK
Zasady oceniania
Oceniane będą postęp siłowy, wytrzymałościowy , zmiana sylwetki i wkład pracy kazdego uczestnika
W pierwszej turze ocenę zostawiamy wszystkim Ladys
spośród wybranych przez nich finalistek Jury w postaci
Bull
Martucca
4nn
Obliques
wyłonią zwyciężczynię
Uwagi praktyczne
1. nie zapominajcie o stałym rozciąganiu szczególnie dotyczy to osób mających problemy z kręgosłupem. Wkleiłam art z filmikami mogącymi wam pomoc w ułożeniu sobie planu rozciągania
https://www.sfd.pl/-t722248.html
2. dziewczyny mające problem z kręgosłupem niech lepiej zamienia ćwiczenie zwane swing (dwuracz sztangielka) na inne proponuje wznosy z opadu, supermeny lub zarzut dwoma sztangielkami, swing jednorącz nie stanowi aż takiego obciążenia
3. o diecie pisałam w poście, ale powtórzę tez tu, nie polecam próbować bezweglowodanowej diety przy tych treningach, węgle będą wam potrzebne, niech sobie w trakcie każda ustali ile jej starczy, za to na pewno można pokusić się o rotacje. Uwaga tyle wysiłku fizycznego wzmaga apetyt nie zaczynajcie od niskich kalorii bo się szybko zajedziecie.
4.Ciężary w obwodach musicie sobie dobrać same generalnie ma to byc ciężar ktorym dajecie rade ćwiczyć ale nie taki, ktory sam lata, Przyjmijcie ze bierzecie taki którym możecie wykonać normalnie ok 12-15 powtórzeń. Uwaga w obwodach składających sie z wielu ćwiczeń wykonywanych tym samym obciążeniem dobieracie ciężar do waszego najsłabszego ćwiczenia. Czyli np. w obwodzie MC-wioslo-zarzut-push press dobierzecie ciężar na push press. Nie bójcie sie zatrzymać i wziąć oddech lub dwa
, za lekki ciezr to slabe ćwiczenie, musi byc taki byście miały wyzwanie lepiej być zmuszonym do dłuższego odpoczynku w trakcie obwodu niz przemachać caly trening.
5. Acha i wszystkie dziewczyny ktore chca napiszcie do mnie a wyślę wam filmiki instruktażowe do treningu zarzutu
6. filmiki str.21
7. Nasza tvSFD ma tez filmiki z ćwiczeniami zaglądnijcie tam i poszperajcie np.
przysiad
http://tv.sfd.pl/Przysiad---wykonanie-ćwiczenia,odcinek,43.aspx
Ćwiczenia z Natalią
od odcinak 37 po http://tv.sfd.pl/Poradnik-Fitness-Ladies-SFD,odcinek,40.aspx
_______________________________
Laski to sa treningi , jeśli wykonywane z sercem, bardzo drenujące z siły i energii, jeśli jeszcze dodamy do tego dietę niskokaloryczna to mamy gotowa mieszankę która bez może was zaprowadzić na skraj kontuzji, trzeba to wyczuwać by nie przesadzić. Regeneracja jest tak samo ważna jak treningi one sie wzajemnie uzupełniają a ile jej potrzeba to tylko wy możecie wiedzieć. Nie porównujcie sie z innymi pod żadnym względem, ani pod względem ilości powtórzeń, ani ciężaru ani ilości treningów, słuchajcie własnego ciała. Jeśli nagle poczujecie ze pragniecie dnia wolnego nie bójcie sie go zrobić, nikt tu z konkursu nie wyrzuca dlatego, ze ktoś robi ekstra regeneracje parę dni by wrócić z nowymi silami. Dopasowujcie do siebie i swoich możliwości to co robicie nie przeceniajcie się, ale tez nie asekurujcie non stop. Prawdziwy sportowiec zawsze przekracza swoje możliwości. Będziecie miały lepsze i gorsze dni, w lepsze nie bójcie sie dołożyć czegoś, pchnąć do przodu ciężar, ilość powtórzeń itd by to wykorzystać w gorsze nie denerwujcie sie tylko ćwiczcie na ile możecie.
W diecie macie wszystko co potrzeba do regeneracji starajcie sie jej nie łamać, ilości spożywanego jedzenia sa dowolne.
1.proponuje byście, nieżalenie od tego na jakiej kaloryczności ostatnio, startowały od swojego zera. To sa ciężkie treningi spokojnie swoj BMR pomóżcie razy 1,8. Jezeli któraś ma na prawdę stwierdzone medycznie problemy z tarczyca i wie ze łatwo tyje moze na start obniżyć swoja kaloryczność o 150-200kcal
W rozkladzie przyjmujcie ilosc węglowodanów miedzy 100-150g dziennie. Macie takie opcje:
- przyjąć rozkład stały nieżalenie od tego czy to DT czy DNT wtedy w miare czasu i obnizania kalorii wprowadzicie sobie cheatmeal raz w tygodniu
- wejsc po jakims czasie lub pozniej na rotacje kalorii w zaleznosci od DNT czy NT, lub po prostu w systemie 3-4dni nizej/1dzien wyzej.
- manewrować mozna wszystkim oczywiście najbardziej popularne jest ciecie kalorii z weglowodanow ale mozna tz z tluszczy i bialka
- oczywiście czym wiecej węglowodanów tym mniej białka, nic nei stoi na przeszkodzie by zrobic sobie dni kiedy mamy treningi intensywne wyżej węglowodanowe z mniejsza ilością tłuszczu a pozostałe wiecej tłuszczu mniej wegli nawet przy tej samej kaloryczności
- w ciagu czasu konkursu możecie sobie dowolnie zwiększać i zmniejszać kalorii robiąc cykle dwu lub 4 tygodniowe tak jak wam wygodniej
-nie spieszcie sie z cieciem kalorii to 12 tygodni (lepiej próbować manewrów rozkładem i jakością jedzenia) gwarantuje ze ciężko jest je wytrzymać bez jedzenia i tak ostatnie 4 tygodnie moga byc "horrorem"
Wzor wyliczający BMR -zapotrzebowanie podstawowe
BMR=655+(9,6xwaga)+(1,7xwzrost)-(4,7xwiek)
To co wam tu wyjdzie pomnóżcie x1,8 dla tych treningów. Jezeli uważacie ze macie skopany metabolizm totalnie i juz nic z tego teraz nie wyjdzie (bo nie czas na podnoszenie w czasie cyklu)mnóżcie x1,6
WAŻNA UWAGA
Nie przestaje tego powtarzać i tu przypomnę
Każda z was startuje w tym konkursie z własnej woli i jest osobiście odpowiedzialna za swoja dietę i treningi. Jedynie wy możecie zapobiec kontuzjom i/lub brakom powstałym w wyniku zlej diety czy przetrenowania.
UCZESTNICZKI
Lithum https://www.sfd.pl/-t725151.html
Lejjla https://www.sfd.pl/-t725294.html
Mala MI 82 https://www.sfd.pl/-t725200.html
Terco https://www.sfd.pl/-t724793.html
Bziubzius https://www.sfd.pl/-t725352.html
Martasi https://www.sfd.pl/-t724830.html
Filonka https://www.sfd.pl/-t725666.html
Oveja https://www.sfd.pl/-t725657.html
Fela 72 https://www.sfd.pl/-t725740.html
Asika 20 https://www.sfd.pl/-t725817.html
Ann... https://www.sfd.pl/-t725822.html
Werzgr https://www.sfd.pl/-t725926.html
1kaszmirka https://www.sfd.pl/-t726152.html
loferne https://www.sfd.pl/-t726569.html
hakkuna https://www.sfd.pl/-t727322.html
Zakończenie konkursu
Termin zakończenia konkursu ustalamy na 1-2 Lipca
Proszę wszystkie uczestniczki o wklejenie w weekend podsumowania , czyli nowych rekordów siłowych, nowego czasu wykonania testowego obwodu wymiarów oraz zdjęć końcowych.
Te które będą sie odwadniać przed zdjęciami niech wezma sobie tydzień zapasu, poniedziałek zaczynamy odwadnianie, ładowanie w piętek by można bylo w sobotę rano porobić sobie zdjęcia
Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-06-28 13:58:39
Krzysztof Piekarz
Anonim
martasi
hagalu
mala_mi82
loferne
