KONKURS. Dzień treningowy z BioTechUSA

Witajcie!
Również postanowiłem przyłączyć się do zabawy Dzisiejszy dzień jako, że wolny od pracy był idealnym do tego by stał się dniem treningowym
Tym bardziej, że od rana byłem sam. Moja narzeczona na 9 poszła do pracy, więc co samiec alfa może robić w taki dzień? Albo założyć kapcie w fotelu i pić piwo, albo przerzucać żelastwo
Ja oczywiście wybrałem drugą opcję Jestem krótki czas na redukcji, ale jeszcze tak na dobre się nie zaczęła, bo zakłóciła ją majówka
Wstałem koło 7:30 zjadłem śniadanie przedtreningowe i ruszyłem na trening. Trenuję aktualnie systemem Push/Pull (siła/hipertrofia). Dziś wypadał Push siła- chyba mój ulubiony aktualnie trening Tyle we wstępie Resztę będę opisywać w 'poddziałach'




Co do suplementacji, to bazuję aktualnie głównie na produktach AllNutrition i SFD- BioTech możecie to zmienić

Przedtreningowo:
Hero Pump- AllNutrition: ~10g
Beta Alanine- AllNutrition: ~3g
Citruline- AllNutrition: ~3g
Creatine- SFD: ~5g
AAKG- AllNutrition: ~5g
Guarana Caffeine- SFD: 1tab
Caffeine- FitWhey: 1tab

Do ostatniego posiłku dziś:
VitaMax D3+K2- SFD: 1tab
Ashwagandha- SFD: 2tab
Omega 3- SFD: 2kap
VitaMax C1000: 1tab

Jest to stała suplementacja u mnie. W dni nietreningowe lecą tylko 'witaminy' Zestaw przedtreningowy u mnie super wchodzi dając pobudzenie i pompę Niestety pompa była dużo lepsza na większej ilości kcal w diecie, ale cóż- redukcja rządzi się swoimi prawami



Trening tak jak wspomniałem wcześniej to Push- 'siła':

Przysiad High Bar: rampa 5 (co 10kg) do 60kg, 70kg/3, 75kg/3, 80kg/3, 85kg/1
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej: rampa 5 (co 10kg) do 80kg
Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej ~40*: rampa 5 12kg, 14kg, 18kg, 22kg, 26kg, 30kg
Wyciskanie hantli na barki siedząc: rampa 5, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg
Pompki na poręczach: rampa 5 cc, cc+7,5kg, cc+15kg, cc+22,5kg, cc+30kg
Łydki stojąc na suwnicy wg Fenixa: 4 serie

Interwały na rowerku: 20s/40s x 12

Trening siłowo poszedł zaskakująco dobrze. Niestety słabo rozgrzałem się do siadów spowodowało to, że przy 60kg coś strzeliło w biodrze. Odczucie było takie jak by się jakieś ścięgno o coś zaczepiło i pod ciężarem jak strzeliło to słyszałem mimo, że w słuchawkach miałem dość głośno muzykę Przy kolejnych seriach odczuwałem lekkie kłucie, ale nic nadzwyczajnego- jednak postanowiłem zrobić niższe zakresy. Chciałem atakować większe ciężary na 1-3 powtórzenia, ale niestety przy 85kg kłucie było już nieco większe :/
Wyciskanie leżąc zaskakująco lekko. Wyciskanie na skosie jeszcze lżej. Mimo, że kcal obcięte siła jest- co cieszy
Barki podczas masy podchodziłem pod 30kg, troszkę ciężar mniejszy, ale jednak jest to już po dwóch ćwiczeniach na klatkę, więc może być trochę mniej siły porównując do treningów gdzie barki robiłem osobno czy tam z łapami
Pompki na poręczach drugi trening z tym ćwiczeniem i wróciłem do jakichś sensownych ciężarów.
Aktualny zamysł treningów jest taki by starać się utrzymać ciężary na treningach 'siła'. Nie będę się starał zwiększać na redukcji, bo zawsze kończyło się to klapą.

Do interwałów dodałem 2 interwały. Po dłuuuuugiej labie od cardio i czegokolwiek tlenowego już powoli się wkręcam i nie dyszę po interwałach jak bym miał umrzeć

Nakręciłem też kilka serii wstępnych z czego zmontowałem jakiś amatorski filmik








Omlet: z domowym dżemem porzeczkowym i sosem 0 od AN o smaku ciasteczkowym


Żelki i WPC Delicious


Domowe burgery


Kurczak z penne w sosie pomidorowym mascarpone


Podsumowanie kaloryczne:


Ogólnie w kcal się zmieściłem. Za to przewaliłem tłuszcze i delikatnie przewaliłem białko, przez co obciąłem węgle
Idealnie było by 160B/330W/70T- no ale cóż życie
Jem sobie jak mi pasuje, więc takie odskocznie się zdarzają- chociaż nie często

Wieczorkiem na 19 przeszedłem się jeszcze po narzeczoną- więc wpadło ok 40min spokojnego spacerku
W planach zostało ogarniecie kilku odcinków serialu The 100 i w kimę bo jutro kolejny dzień treningowy

Mam zdjęcia po 150kb i nie mogę dodać więcej niż pięć. Dlaczego?

Jak napisałem - przyłączam się do konkursu!!

Wolna sobota...
...zaczęła się dosyć wcześnie, bo o 4.39 !!





Przyszedł czas na suplementację:



Czas na suplementację córki..

Potem jeszcze trochę niby pospałem i około 8.00 wpadło śniadanie (płatki owsiane, rodzynki, wiórki kokosowe, cynamon, białko na wodzie):



Niedługo potem mała kawa. Naprawdę mała!!



O 9.30 byłem na placu z drążkami i zrobiłem trening:

podciąganie nachwytem - 6-4x
dipy - 8x
bułgary - 12/12x
T2B - 5x
podciąganie neutralem - 6x
pompki na niskim drążku - 15x
przysiady - 15x
HLR - 12x
--- 5 obwodów ---

Poniżej trzeci:





Nieźle mnie załatwił, bo wykonywałem go bez przerw pomiędzy ćwiczeniami praktycznie. Normalnie odpoczywam z minutę pomiędzy ćwiczeniami a obwód zajmuje 8-10min, a nie 4:30.. Ale do konkursu...

W drodze powrotnej wpadło jabłko..



Niedługo potem suplement na stawy:



I obiad (50g ryżu, choć wiem, że wygląda na więcej, to jednak pół woreczka; 2 udka, kawałek papryki):



Po obiedzie cardio z wózkiem (90min):



Po cardio musiałem uzupełnić glikogen szybkimi węglami



Wpadło też kolejne danie (ładnie się prezentuje, bo to nie ja przygotowałem) - sztuka mięsa + mix sałat i feta:



Pogoda ładna, więc kolejne cardio z wózkiem (90min):



W międzyczasie popijałem sobie yerbę:



Na kolację były kanapeczki Fotek brak, bo musiałem tego posta przygotować i wcześniej rozbroiłem aparat.

Podsumowanie dnia:
Kalorie i makrosy - nie mam pojęcia, ale głodny nie byłem
Trening - był
Cardio - leniwe, ale było 2x

Podsumowanie podsumowania - wszystko poszło zgodnie z planem Gdyby było więcej takich dni, to byłaby dobra forma !!


Zmieniony przez - panteon w dniu 2018-05-05 23:24:52

Świetne relacje Zapraszamy kolejnych chętnych.

5/05/2017 - DT wg nocnej furii

Trening C- nogi (poranny)

1. Przysiad klasyk 10x10

r. 20x10 45/45/45/45/45/45/45/45/45/45

2. Zuraw 3x10

ok

3. Zbieranie grzybków 3x10

16/16/16

4. Wznosy na krześle rzymskim bez zablokowanych kolców biodrowych 3x10

ok

nagrania treningowe:

przysiad seria 1:





przysiad seria 5





przysiad seria 10





żuraw





zbieranie grzybków





wznosy były nagrywane ale kadr nie ujął clue, więc nie zamieszczam.

Trening: to mój pierwszy split i pierwszy trening objętościowy. Powoli zbliżam się do skraju "dziesiątek" w bojach głównych.

dziś poszły siady (nie wiem czy do końca w akceptowalnej formie, poprawnej do końca czyli) i o ile te jeszcze nie powodują u mnie skrajnego zmeczenia, tak dzień w którym robię martwy 10x10 to jest już walka z przeznaczeniem lub jego brakiem.

I to martwy ciąg w przyszłym tyg. będzie tym ogniwem, które sprawi, że trzeba bedzie w planie przejść na 5 powt. w 10 seriach.

Już w tym tyg. jak go robiłam, nie byłam już w stanie kontrolować czasu, ani dociągnąć bez przerw śródseryjnych i pasków do 10x10. Pomijając te trzy aspekty (za długi niż założenia planu odpoczynek, przerwy śródseryjne +paski w ostatnich seriach) - udało się w MC ostatnio wymeczyć jeszcze 10x10 (obciązenie stałe 52,5 kg).


Po treningu wszystko wydaje się ok - nawet zmęczęnia nie czuję - efekt domina dopada mnie po 3-4 godzinach, wtedy zaczynam się czuć, jakbym właśnie opuściła kamieniołomy.

Plan mimo wszystko sobie chwalę, bardzo edukacyjny, bo pozwolił mi pierwszy raz ogarnąć w praktyce, to co znałam jedynie z teorii - dlaczego nie łączymy pewnych partii razem w klasycznym splicie oraz dlaczego nie trenujemy pewnych partii w następujących po sobie dniach.

Dieta

śniadanie - szakszuka - 2 pomidory giganty, 3 jaja i parmezan.
potreningowo - omlet z mąk: kokosowej, migdałowej i ryżowej z truskawkami w wheyem z AN.
obiad - ziemniaki, panierowany w jaju dorsz i pomidor
kolacja - żytnie pieczywo z wiejską szynką, serem pleśniowym i ogórkiem




Makro bez liczenia, ale chyba pi razy oko oscyluje w granicach 2000 kcal lub lepiej.

Suplementacja:
obecnie jedynie Iron Shape z IHS i kwas hialuronowy. Inne suple póki co odstawione ze względu na fajny bogaty skład Iron Shape.



Rekreacyjnie wieczorem - leśna nieszybka przebieżka 17 km rowerem - relaks i spokój.
Testowałam nowo nabytą hardtrailową strzałę na ponoć zacnych amortyzatorach - w porównaniu z zajumanym rok temu specem - komfort jazdy nieporównywalny. i nie za duża waga roweru też robi swoje, biorąc pod uwagę, że muszę go wnieść i znieść po schodach z któregoś piętra.







dzień sportowo bardzo udany.











Zmieniony przez - nocna_furia w dniu 5/6/2018 8:41:52 PM

No piękne relacje

Witam.
Od dziesięciu lat trenuję Taekwondo - ITF choc starty jako zawodnik rozpocząłem nieco później. Interesuje się również treningiem siłowym, dietetyka i suplementacją (sam mam uprawnienia trenera personalnego) jednak to sporty walki są moim priorytetem a siłownia tylko uzupełnia treningi na macie i poprawia zdolności fizyczne potrzebne w walce.
Mój dzień raczej nie jest szczególnie ekscytujący a wygląda on tak:
Od razu po przebudzeniu piję szklankę wody z naturalnym octem jabłkowym.










Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 10:43:21
Następnie zabieram się za śniadanie - stosuje zamiennie omlet/naleśniki, owsiankę lub pełnoziarniste pieczywo z dodatkami (jajecznica,jajka na twardo lub jakaś wędlina i warzywa)









Do śniadania zażywam multiwitaminę i wychodzę do pracy. Kolejne dwa posiłki są bez węglowodanów - zazwyczaj warzywa z tłuściejszym mięsem/rybą/jajkami sporadycznie serek wiejski + źródła tłuszczy: Awokado,orzechy,oliwa z oliwek. Do tych posiłków spożywam omega 3.



Po pracy przygotowuję posiłki na kolejny dzień oraz przedtreningowy obiad. Ten oraz potreningowy posiłek zawierają najwięcej węglowodanów, zaś tłuszczy praktycznie w nich nie ma by nie obciążać żołądka ciężkostrawnymi pokarmami i nie spowalniać trawienia. Przed treningiem zazwyczaj spożywam ryż basmati, czasem zamieniam go na bataty lub makaron z brązowego ryżu.Żródło białka stanowi zazwyczaj mięso z indyka (udziec), czasem polędwiczka wieprzowa lub chuda wołowina. Warzywa również stosuje wymiennie.








1,5 h po obiedzie a poł godziny przed treni giem wypijam kawę i zażywam jedną kapsułke kofeiny z firmy Scitec (100mg)
Do tego suplementuję 3g beta alaniny i 5g jabłczanu kreatyny.Szykuję też suplementy potreningowe - Izolat białka, jabłczan kreatyny i aminokwasy BCAA (je popijam w trakcie treningu).


Tu parę zdjęć uchwyconych w akcji.





Fragmenty treningu sparringowego.



Seria przysiadów w etapie roztrenowania



Po skończonym treningu wypijam izolat białka z kreatyną, oraz porcję prostych węglowodanów np banana, suszone daktyle lub wafle ryżowe zaś w domu spożywam ostatni posiłek. Podobnie jak wcześniej są tu węglowodany lecz najczęściej w postaci ziemniaków, kaszy jaglanej lub białego ryżu, czasem makaron ryżowy. Białko stanowi pierś z indyka/kurczaka, chuda ryba, okazjonalnie tuńczyk z puszki.





Teraz czas na kąpiel, porcję ZMA i sen.




Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 10:51:03

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 10:52:07

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 10:52:25

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 11:52:34

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 11:53:15

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:09:58

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:10:39

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:15:54

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:16:44

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:17:49

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:35:34

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:37:07

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:38:05

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:47:12

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-09 12:48:03

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-10 09:58:07

Fajne kolejne zgłoszenie

Podbije od razu temat.

To i ja się dołączam. Redukuję jak szalona. Wróciłam do trenignów po złamaniu kręgosłupa i miałam sporo do zrzucenia. Zebrało się dużo tłuszczyku, ale jeszcze więcej motywacji.